Tomek1990/cel - czysta masa mięśniowa / zapraszam każdego i proszę o rady

Pandarku zanim ułożę sobie trening mam takie zapytanie. Czy da rade ominąć hantle w treningu ? Tzn nie to abym nie chciał nimi trenować ale mam sporo większych krążków i hantle mam zbyt małe "kg" by nimi ćwiczyć - nie mam teraz kasy by kupować wiec da rade ułożyć splita bez hantli ??

Tzn mam hantle ale max 22kg a wiadome na klatke to mało i niektóre ćwiczenia...a i progressu nie zrobie

seria 1: 50%CD x 10
seria 2: 75%CD x 8
seria 3: 100%CD x 6-8

1.PRZYSIAD Z SZTANGĄ ( mniejsze obciążenia )
1 seria - 53kg
2 seria - 78kg
3 seria - 85kg
4 seria - 85kg x 6

2.RLD
1 seria - 55kg
2 seria - 85kg
3 seria - 113kg x 7

3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE LEŻĄC
1 seria - 40kg
2 seria - 60kg
3 seria - 80kg x 6

4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NADCHWYTEM
1 seria - 40kg
2 seria - 58kg
3 seria - 78kg x 7

5.MILITARY PRESS
1 seria - 25kg
2 seria - 40kg
3 seria - 53kg x 6

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX


PODSUMOWANIE :


1. Ogólnie klata zastój kompletnie...nie wiem jak ją ruszyć już próbowałem obniżyć obciążenie od 70kg w górę i znów zatrzymałem się na 6x 80kg i ni ma ch**a więcej nie dam rady już 2 trening próbuje co robić ?

2. Military press też topornie idzie 53kg w last serii na 7x


I tak ogólnie rzecz biorąc chyba daleko już nie zajadę na takim fbw jeśli chodzi o siłę ? Bo jak mam polepszyć barki skoro jest tylko 1 ćwiczenie co nie ? I tak samo z klatą ?



Dieta :

Śniadanie : jajecznica z cebulą + pomidorami , 2x kromki chleba razowego , 10g oliwy + szklanka mleka + 1x kap żeń szeń i witamin + 2x omega 3

3h później : serek wiejski light + 2x bułki razowe z jajem i warzywami

3h później : odżywka białkowa + banan

Obiad : makaron z piersią kurczaka w kostkę + warzywa na patelnie

Po treningu : od razu odżywka + banan a chwile później ryż brązowy +
pierś z kurczaka + szklanka soku marchwiowego

Kolacja : pół kostki twarogu , 2 jaja gotowane + 2x kap omega 3 , 3x kap magnezu , 1x kap cynku + pomidor , jabłko.


zdjęcia pleców - siora robiła i nie ma fot przodu ;/ nie zapisał się








Plecy mi dobrze rosną albo mi się wydaję :P


Hmm Pandarku może coś pomożesz z tym splitem ? :D:D

Dodaje te posty post za postem. Każdy zawsze mówił by zakładać dziennik zamiast spamować tematy bo tutaj dowiem się wszystkiego a póki co jedyny Pandarek radzi pomocą i też raz na jakiś czas ( rozumiem brak czasu ). Wiem ,że każdy woli oglądać dzienniki osób które nie wiem dobrze wyglądają dodają ciekawe filmy i więcej ćwiczą ale ja potrzebuję odpowiedzi na pytań. Na pewno ktoś tu czasem zaglądnie ale aż tak ciężko poświęcić np. komuś zaawansowanemu 3 minut na krytykę lub pomoc ?


Ogólnie dzisiejszy trening słabo wypadł. Na klatkę chciałem spróbować 85kg i dałem radę tylko 4x. I teraz taki problemik w RLD otóż założyłem 115kg i ogólnie ciężar spoko - daję radę poprawnie ale sztanga otwiera mi dłonie. Ciężar jest zbyt duży dla dłoni i sztanga po 3x wypadła mi z nich. Nie mogę jej utrzymać. Jakieś rady na to ?


Co do treningu to zaraz coś będę kombinować z splitem i wstawię tutaj do oceny.

PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle
pompki na poręczach


Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośnej 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Przysiady wykroczne 3 serie

łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie


Triceps :

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia o ławkę 3 serie
pompki ( nie mam poręczy wieć nogi na krzesełko i o ławke będe się podnosić )


PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie

Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie



Gites ? Wydaje mi się , że dobrze przemyślałem plan ?

PONIEDZIAŁEK : Klatka , biceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 3 serie
rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle
pompki na poręczach


Biceps :

uginanie ramion hantlami z supinacja nadgarsta 3 serie
Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 3 serie
uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3 serie



WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI )

Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max )
Przysiady wykroczne 3 serie
Hack przysiad 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie


łydki :

Wspięcia na palce w staniu 3 serie


CZWARTEK : BARKI , TRICEPS :

barki :

Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem stojąć 3 serie


Triceps :

Francuskie wyciskanie leżąc do czoła 3 serie
Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 3 serie
Odwrotne pompki 3 serie


PIĄTEK : PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
Martwy ciąg 3 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie


Kaptury :

sztrugsy z sztangą 3 serie



MOJ OSTATECZNY TRENING KTORYM TERAZ BEDE CWICZYC.

Witam :D dziś już rozpocząłem trening split. Na starcie dodam , że nigdy splita nie robiłem i uczę się techniki !! Dlatego np. biceps małymi hantlami. A i nie chcę robić tego błędu , że idę na maxa od 1 treningu. Powoli do przodu ale sumiennie. Uczę się techniki na razie niektórych ćwiczeń.


TRENING :


KLATKA :

1.) Wyciskanie sztangi na ławce leżąc

1 seria - 50kg x 10
2 seria - 65kg x 10
3 seria - 75kg x 7


2.) Wyciskanie sztangi na ławce górny skos

1 seria - 40kg x 10
2 seria - 50kg x 8
3 seria - 55kg x 6


3.) Rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle

1 seria - 12kg x 10
2 seria - 12kg x 8
3 seria - 14kg x 8


BICEPS :


1.) Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarsta

1 seria - 9kg x 10
2 seria - 12kg x 10
3 seria - 14kg x 8


2.) Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem

1 seria - 21KG x 10
2 seria - 26KG x 8
3 seria - 26KG x 7


3.) uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano

1 seria - 9KG x 10
2 seria - 9KG x 8
3 seria - 9KG x 8



Jak już mówiłem nie śmiejta się z obciążenia ale chcę dobrze wykonywać ćwiczenia. Mógłbym zarzucić na biceps od razu 20kg na łapę ale nie chcę. Tzn np. w uginaniu stojąc.


Ogólnie pompa bicepsa masakra - o 2cm aż urósł podczas pompy. Klata to samo pompa max. Zobaczymy jak to będzie wyglądać ten trening. Ogólnie nie jest nudny jak ta podstawa FBW.


JAK JAKAŚ KRYTYKA WALIĆ ŚMIAŁO.

Siema Wszystkim :D a raczej w sumie nikomu bo nie wiem czy w ogóle ktoś ten dziennik przegląda no ale do rzeczy. Dziś trenowałem nogi - jako że nigdy nie robiłem hack przysiadu , wspięć ani wykroków muszę uczyć się dobrej techniki. Np. przy wykrokach czasem równowagę straciłem a przy hack przysiadzie pierw zła technika tak więc mniejsze ciężary i uczę się aż opanuję.


NOGI , ŁYDKI



UDA :

1.) Przysiad z sztangą trzymana na karku

1 seria - 60kg x 10
2 seria - 80kg x 10
3 seria - 100kg x 7


2.) Przysiady wykroczne

1 seria - 38kg x 10
2 seria - 50kg x 8
3 seria - 55kg x 6


3.) Hack przysiad

1 seria - 38kg x 8
2 seria - 38kg x 8
3 seria - 40kg x 6


4.) Martwy ciąg na prostych nogach

1 seria - 60kg x 10
2 seria - 80kg x 8
3 seria - 100kg x 7



ŁYDKI :


1.) Wspięcia na palce w staniu

1 seria - 38kg x 10
2 seria - 38kg x 10
3 seria - 40kg x 10



PODSUMOWANIE :


1.) Takiej pompy w udach nie czułem nigdy w życiu. Jeden przysiad w FBW to nic w porównaniu z tym i tak pewnie dla Was mało wymagającym treningu. W fbw nie czułem w ogóle pompy nóg a tutaj to aż mi uda rozrywało.

2.) Hack przysiad ja sądziłem , że tam z 80kg wezme ale rozczarowałem się. Albo zła technika albo taki słaby w tym jestem. 40kg w ostatniej serii ciężko mi było podnieść w hack.


3.) Przysiady wykroczne - to dla mnie najbardziej wymagające. Pomimo małego ciężaru ( ???? ) czyłem po tym mega pompę i ciężko nawet z tym ciężarem w ostatniej serii poszło.


Wydaje mi się , że to brak wytrzymałości mięśni. Bo pierw lajtowo idzie później ciężej.


Ale podoba mi się póki co trening. Wczoraj klata , biceps - aż fajnie poczuć , że ćwiczy się partie nie to co FBW.



Dieta :

1.) Śniadanie - 3 jaja gotowane , 50g płatków owsianych + szklanka mleka + oliwa + 1x kap witamin i 2x kap omega 3

2.) 3h później - 3 jaja gotowane , 3x bułka razowa , warzywa ( pomidor + ogórek ) , 30g słonecznika

3.) 3h później - kanapka razowa z pastą z kurczaka + odżywka białkowa sfd econo + banan + jabłko

4.) Obiad przed treningiem - ryż brązowy , pierś z kurczaka z marchewką + szklanka soku.


5.) Po treningu od razu odżywka białkowa sfd econo + banan a 30 min później ryż brązowy , ryba + 2x ogórek kiszony


6.) Kolacja - kostka twarogu półtłustego + 20g oliwy + pomidor z bazylią.

te hack przysiady to takie ciężkie ? Trudne ? Dużo osób mówi , że na przysiad sporo bierze a w hack o sporo mnie...

Witam dziś kolejny trening i kolejna nauka techniki nowych ćwiczeń. Nie patrzcie na niektóre ciężary w ćwiczeniach bo są zaniżone z powodu jak już wspominałem nauki techniki. Np. w francuzie sporo więcej bym wziął w podciąganiu do brody to samo itp... ale wolę powoli a dobrze technicznie.


Pompa tricepsów i barków dziś pierwsza klasa pomimo , że nie zbyt duże obciążenia czuje ćwiczone partie jak nigdy dotąd.



BARKI , TRICEPS


BARKI

1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc

1 seria - 30kg x 10
2 seria - 40kg x 8
3 seria - 50kg x 7

2.) Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia

1 seria - 20kg x 10
2 seria - 30kg x 8
3 seria - 35kg x 8

3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 7kg x 8
3 seria - 7kg x 8

4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąć

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 7kg x 10
3 seria - 7kg x 8


TRICEPS :


1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła

1 seria - 16kg x 10
2 seria - 21kg x 8
3 seria - 26kg x 8

2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć

1 seria - 7kg x 10
2 seria - 7kg x 8
3 seria - 10kg x 7

3.) Odwrotne pompki

1 seria - 10
2 seria - 10
3 seria - 15



Dieta :

1.) Śniadanie - kreatyna na czczo a później 3 jaja , 50g płatków owsianych + 200ml mleka + 10g oliwy + 1x kap witamin i 2x kap omega - 3


2.) 3h później 3x bułki pełnoziarniste z jajem i jedna z kurczakiem + 2x jabłka + słonecznik

3.) 3h później odżywka białkowa olimp 30g , carbo

4.) Obiad - ziemniaki ( na odmianę bo ryż rzygam ) + pierś z kurczaka + młody kalafior i przed treningiem 5x kaps aakg + kreatyna

5.) Po treningu od razu odżywka białkowa 30g + carbo a chwilę później ryż brązowy + pierś z kurczaka + marchewka

6.) Kostka twarogu półtłustego , pomidor z bazylią , 20g oliwy + 3x kap magnez , 2x kap omega 3


Sen - ostatnio coś problem z zasypianiem mam. Nie wiem czy to przez kuracje wcześniejszą żen-szenia ale w ogóle nie czuję potrzeby snu. Tzn nie chcę mi się spać :P


Co do treningu to chętnie bym np. coś dodał jeszcze na barki i triceps - na triceps szczególnie. Wolałbym zamienić jednorącz na wyciskanie hantla dwoma rękoma



Dlaczego nikt się nie wypowiada ? Wiem , że to dziennik dla mnie ale kurde nigdy nie będę wiedział czy coś źle robie...