[...] uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 16-14 brzuch: brzuszki na lawce glowa w dol 3s 20 przedramiona: uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 2s 20-15 push klatka: wyciskanie na lawce plaskiej 3s 12-8 wyciskanie sztangielek na lawce glowa w gore 2s 12-10 rozpietki na lawce plaskiej 3s 12-10 barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10 [...]
Witam Proszę o ocenę treningu fbw- chciałbym zacząć trenować po kontuzji barku - opisanej tutaj http://www.******/kontuzja-barku-114601.html. Bark w pewnych zakresach troche boli i strzelają ścięgna - ale lekarz zezwolił po badaniu rezonansem - z tym że zalecił ćwiczenia izometryczne - ale myśle że rozsądne fbw też będzie dobre. Ze względu na [...]
Witam.Co o tym sadzicie? Poniedziałek: (klata+bic+ramiona) Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: 1.Podciaganie 2.Mlotki [...]
Witam, jestem piotrek, lat 20, ćwiczę od miesiąca, wzrost 185cm, 80kg, w bicu (miesiąc temu) całe 33cm :) Na początku ćwiczylem co popadnie, od tygodnia tak jak ponizej. Ćwiczę 3 razy w tyg po 80-90min. Oprócz tego jeżdże rekreacyjnie na rowerze (3-4tys km/sezon), dlatego myśle że nogi mogę sobie odpuścic :) Cel? No nie wiem, chcę ogólnie się [...]
[...] barków "szrugsy" TRICEPS: 1.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3.pompki w podporze tyłem 4.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem II DZIEŃ BARY: 1.wyciskanie sztangi zza głowy 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3.wyciskanie sztangielek 4.Arnoldki [...]
[...] : barki, nogi -Hack-przysaiad 12/10/8 -Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 -Prostowanie nóg w siadzie 12/12 -unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt -wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 -unoszenie sztangi do brody 12/12 - Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12 Piątek: Plecy -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM [...]
siema o to moj plan do oceny Wtorek : KLATA: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8 12seri - rozpiętki 12/10/8 12seri - Wyciskanie sztangielek na ławce skos gorny 12/10/8 12seri Biceps: -uginanie ze sztangielkami z suplinacją 12/10/8 12seri - modlitewnik 12/10/8 12seri - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10/8 12seri [...]
Witam! Zaczynam redukcję i mam w związku z tym kilka pytań skierowane do doświadczonych graczy :) "PUSH1" - wyciskanie sztangi płasko 3x - wycisk sztangielek na skosie+ 2x - wyciskanie z klatki w staniu 4x - pompki na poręczach 3x - wspięcia na palce siedząc 2x "PULL1" - martwy ciąg 3x - podciąganie na drążku nachwytem 2x - wiosłowanie 3x - [...]
Witam Od 1 lipca chcialbym zapisac sie na silownie aby cos zrobic wreszcie ze swoim cielskiem. Przez ostatni czas siedzialem tylko przed kompem i żarłem. Postanowilem cos zrobic ze soba. Dlaczego dopiero od 1 lipca pojde na silownie? Dlatego, że: 1) nie jestem w stanie sie nawet raz prawidlowo podciagnac nachwytem wiec musze pocwiczyc na drazku w [...]
Siemasz, Mam do dyspozycji dwie hantle ze zmiennym ciężarem (max 2x10kg). Znalazłem ten plan tutaj i mam pytanie czy będzie dobry? Usunąłem kilka ćwiczeń bo były z drążkiem , którego nie posiadam , co mogę dać zamiast nich ? (Głównie plecy) Trening w pon, śr i piątek i zamierzam biegać we wtorek, sobotę , niedzielę. Proszę o ocenę i jakieś [...]
[...] na klatke z cwiczeniami na plecy np. Chodzi mi o cwiczenia, jakie stosowac? Czy np. moge przeplatac podciaganie na drazku z przenoszeniem sztangi lub sztangielki, albo wyciskanie na barki z unoszeniami bocznymi. Czym kierowac sie w doborze cwiczen? Widomo, ze bez problemow moge stosowac co trening rozne typy wyciskan na klatke ale mam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na płaskiej ławeczce 3 x 12 PLECY: Martwy ciąg 3 x 12 BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 12 BICEPS: uginanie sztangielek ze supinacją 2 x 12 Triceps: frncuskie wyciskanie w leżeniu 2 x 12 B KLATKA: wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3 x 12 PLECY: wiosłowanie sztangą 3 x 12 BARKI: podnoszenie sztangi do brody 2 x 12 BICEPS: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Panowie jako że w piątek wracam po kontuzji na siłke to chciałbym wam odświeżyć mój plan i zapytać czy jest on dobry :) Jeśli ma to znaczenie to dopowiem że robię masę.Pozdro! WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max [...]
[...] 4s po 15 powt. uginanie nog w lezeniu: 4s po 15 powt. wspiecia na palce w staniu: 3s 35-30-25 powt. czwartek triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac: 3s 15 powt. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3s 15-10 powt. prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac: 3s 15 powt. prostowanie ramienia na wyciagu w opadzie [...]
3 razy w tygodniu, i tak... Poniedzialek: Klatka Triceps KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,10 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,10,10 TRICEPS 1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
Podstawowy split treningowy wg Frederica Sauvage którym ćwiczył w marcu 2009 Poniedziałek: Plecy, Łydki PLECY: 1) Martwy ciąg 4 x 6-8 2) Wiosłowanie sztangą 4 x 6-8 3) Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 4 x 6-8 4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 6-8 5) Podciąganie na drążku, do klatki, z obciążeniem 4 x 6-8 ŁYDKI: 1) [...]