SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny , trening+bieganie

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 788

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
Siemasz,

Mam do dyspozycji dwie hantle ze zmiennym ciężarem (max 2x10kg).
Znalazłem ten plan tutaj i mam pytanie czy będzie dobry? Usunąłem kilka ćwiczeń bo były z drążkiem , którego nie posiadam , co mogę dać zamiast nich ? (Głównie plecy)

Trening w pon, śr i piątek i zamierzam biegać we wtorek, sobotę , niedzielę.

Proszę o ocenę i jakieś korekty/dodanie lub odjęcie ćwiczenia itp.

Z góry dzięki


Poniedziałek:
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 12/10 i 12/10
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10 i 12/10
- Pompki w podporze tyłem 24/20/16
Klatka:
- Pompki z nogami wyżej 24/20/16
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8

Środa:
Biceps:

- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10
Plecy:
- Podciąganie hantli w opadzie "Wiosłowanie" 12/10 i 12/10
- Wznosy barków "Szrugsy" 12/10/10/8
Brzuch:
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/10/8
- Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/10/8

Piątek:
Barki:

- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Arnoldki 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Nogi:
- Przysiady z hantlami 12/10/10/8
- Wykroki z hantlami 12/10 i 12/10

Brzuch:
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/8
- Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 45122
Cięzko z samymi hantlami ułożyć takiego splita , lepiej pomyśl nad treningiem obwodowym albo stacyjnym. Przykładowe act może wyglądać tak:

Unoszenie nóg do pionu ( brzuch )
Spięcia brzucha leżąc ( brzuch )
Przysiady lub wykroki z hantlami ( przód ud )
Żuraw ( tył ud )
Wspięcia na palce ( łydki )
Wiosłowanie w opadzie ( plecy )
Wyciskanie sztangielek ( klatka )
Unoszenie hantli bokiem ( barki )
Pompki tyłem ( tricepsy )
Uginanie młotkowe ( bicepsy )

Biegać możesz tak jak pisałeś , ten trening robisz obwodowo czyli robisz wszystkie te ćwiczenia bez odpoczynku , jak skończysz to 4-5minut przerwy i od nowa.

1-2 tygonie robisz 2 obwody
3-4 tygodni robisz 3 obwody
5-6 tygodni robisz 4 obwody itp.

Jak dojdziesz do 5 obwodów to można zmienić trening na jakiś cięższy.

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 412
Dobry ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
Czyli dobry czy nie ?
Raczej obwodówki bym nie chciał robić , bo robiłem jakiś czas i troszkę monotonne to jest, choć jeżeli było by to lepsze rozwiązanie to bym robił obwodówkę snake126.

Ktoś inny może jeszcze się wypowie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
Po krótkiej przerwie wracam do tematu :P

Decyduje się na trening obwodowy.

Poniedziałek
Trening obwodowy

Wtorek
45-60 min biegu

Środa
Trening obwodowy

Czwartek
45-60 min biegu

Piątek
Trening obwodowy

Sobota
45-60 min biegu

Niedziela
Wolne

1. Wyciskanie hantli nad głowe - 7 KG - 15 pow
2. Wyciskanie francuskie hantli w siadzie - 5 KG - 15 pow
3. Uginanie przedramion w siadzie - 10 KG - 15 pow
4. Szrugsy - 10 KG - 20 pow
5. Wyciskanie hantli - 10 KG - 15
6.Przenoszenie hantli za głowę - 5 KG - 15 pow
7. Wykroki z rękami na karku 15 pow lewa/prawa
8. Unoszenie nog w lezeniu przodem 15 pow
9.Mostek na przedramionach 10 pow
10. Skłony tułowia z rotacja 20 pow lewa/prawa
11. Siady z lezenia 15 pow

Co zmienić , co usunąć co dodać ?
Jak już wspomniałem dysponuje tylko 2x hantlami ze zmiennym ciężarem max 2x10kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5325
Pomoże ktoś?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak połączyć pływanie, bieganie i ogólnorozwojówke w domu?

Następny temat

Trening w domu

nutlove nowy