Dziennik treningowy

07.04.2012

1. Podciąganie na drążku nachwytem 10 10 9 9
2. Podciąganie na drążku podchwytem 8 8 8 8

3. Rozpiętki 11 11 11 11
4. Przenoszenie obciążenia 11 11 11 11

5. Unoszenie obciążenia na boki 10 10 10 10
6. Wyciskanie obciążenia siedząc 12 12 12 12

7. Ugięcia ramion z obciążeniem 12 12 12 12
8. Pompki tyłem 12 12 12 12

9. Spięcia brzucha leżąc 0
10. Podciąganie nóg do klatki na drążku 0

Dzisiaj nie będzie zbyt obszernego wpisu, ponieważ za kilka chwil wyjeżdżam. A więc, ćwiczyło się bardzo dobrze, całość nie zajęła mi więcej czasu niż 50 minut. Nie napotkałem żadnego problemu, co cieszy. Chyba pierwszy trening, na którym poczułem wyraźnie pracę pleców i klatki piersiowej. Chwilę po ostatniej serii podciągania nachwytem plecy aż parzyły, taka sama sytuacja po rozpiętkach. Jeżeli chodzi o brzuch to od wczoraj zacząłem wykonywać ABS II, myślę, że nie ma potrzeby dodatkowego katowania go na treningu

10.04.2012

1. Podciąganie na drążku nachwytem 12 11 9 8
2. Podciąganie na drążku podchwytem 10 10 10 10

3. Rozpiętki 12 12 12 12
4. Przenoszenie obciążenia 12 12 12 12

5. Unoszenie obciążenia na boki 11 11 11 11
6. Wyciskanie obciążenia siedząc 13 13 13 13

7. Ugięcia ramion z obciążeniem 14 14 13 13
8. Pompki tyłem 13 13 13 13

Trening bardzo pozytywny. Było dosyć łatwo. Szczególnie cieszy mnie ciągły proces w podciąganiu, bo nie spodziewałem się tego.

Pozdrawiam.

17.04.2012

1. Podciąganie na drążku nachwytem 11 12 11 11
2. Podciąganie na drążku podchwytem 12 12 12 10

3. Rozpiętki 14 14 14 14
4. Pompki z nogami wyżej 14 14 14 14

5. Unoszenie obciążenia na boki 13 13 13 13
6. Wyciskanie obciążenia siedząc 15 15 15 15

7. Ugięcia ramion z obciążeniem 15 15 15 15
8. Pompki tyłem 15 15 15 15

Choroba na szczęście pozwoliła o sobie szybko zapomnieć Trening był ciężki, szczególnie ze względu na sporą już ilość powtórzeń w ćwiczeniach. O ile drążek sprawia mi mnóstwo satysfakcji ( nie spodziewałem się, że będę wstanie wyjść ponad 10 powtórzeń ), o tyle unoszenie na boki i wyciskanie, stały się dzisiaj najgorszymi ćwiczeniami dla mnie. Zamiast przenoszenia obciążenia wykonałem pompki z nogami wyżej, nie wiem czy przy tym pozostanę, w pierwszej serii coś mnie ukuło w barku, ale w kolejnych było już dobrze. Był to pierwszy trening, który zajął mi w przybliżeniu godzinę, wcześniejsze były krótsze. Prowadzę obserwację, staram się mierzyć co dwa tygodnie, aby wyczuć moment na zmianę planu i chyba właśnie nadszedł. Ćwiczę tym planem już miesiąc. W sumie po pierwszym pomiarze zauważyłem przyrost w każdej partii, dzisiaj mierząc się przed treningiem jest to zaledwie 0,2-0,3 cm więcej niż dwa tygodnie temu. Nie chcę popełnić tego samego błędu co kiedyś, czyli iść w nie wiadomo jak wielką ilość powtórzeń, bez przybierania masy. Dlatego też postanowiłem od następnego tygodnia zmienić plan treningowy, chcę aby ciało doznało szoku. Albo ułożę coś sam i dam do sprawdzenia, albo poszukam na tym, lub innym forum czegoś konkretnego. Chciałbym poznać waszą opinię na ten temat.

Pozdrawiam !

19.04.2012

1. Podciąganie na drążku nachwytem 13 13 13 12
2. Podciąganie na drążku podchwytem 12 12 10 8

3. Rozpiętki 9 9 9 9
4. Przenoszenie obciążenia 9 9 9 9

5. Unoszenie obciążenia na boki 8 8 8 8
6. Wyciskanie obciążenia siedząc 8 8 8 8

7. Ugięcia ramion z obciążeniem 8 8 8 8
8. Pompki tyłem 15 15 15 15

Dzisiejszy trening miałem okazję wykonać na siłowni. Jednak, aby nie "oszukiwać" nie zmieniłem nic w planie. Dodałem tylko więcej obciążenia, przez co ćwiczyło się bardzo przyjemnie. Szczerze to co mam w domu zaczyna być po prostu za lekkie. Zmniejszona ilość powtórzeń wynika właśnie z zaistniałej sytuacji Trening zajął mi niecałe 40 minut, musiałem spieszyć się aby wyrobić się w ciągu jednej lekcji

Proszę jeszcze raz o poradę odnośnie nowego planu, pozdrawiam !

Zdecydowałem jednak, że zamiast zupełnie zmieniać plan treningowy, ułożę jego wersję A i B.

Plan A

1. Wiosłowanie sztangielkami stojąc
2. Wyprosty tułowia
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4. Pompki z nogami wyżej
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Rotacja wewnętrzna ramion
7. Uginanie ramion z supinacją
8. Wyciskanie francuskie

Plan B

1. Podciąganie szerokim nachwytem
2. Podciąganie za głowę
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Pompki na trzech taboretach
5. Unoszenie na bok w opadzie
6. Rotacja zewnętrzna ramion
7. Uginanie ramion uchwyt młotkowy
8. Pompki odwrotne

Zamierzam ćwiczyć następująco : A,B,A

Proszę o porady, co zmienić itd

Nikt nie pomoże ?

Masz tam sztangę i ławkę w tej szkole?

Tak, mam. Problem w tym, że mam jeden wf w wtorek, a dwa w czwartek, więc ciężko byłoby ćwiczyć.

A możesz po lekcjach zostawać? Ile waży jedna hantla? I jak ćwiczysz nogi?

Nie ma takiej możliwości, nie uczę się w swoim mieście. Lekcje kończę zazwyczaj o 15, więc raczej brak już chęci na zostanie dłużej Hantla waży tyle ile na nią nałożę, jednak zazwyczaj ćwiczę 15kg. Na nogi podstawowe ćwiczenia : przysiad, wykroki, maszyna itd.

Daję dwa zdjęcia, ponieważ już mija trochę ponad miesiąc ćwiczenia tym planem. Ja osobiście różnicę widzę bardzo na +, jednak nie mam starych fotek, aby pokazać. Robiłem aparatem w telefonie, także na żywo wygląda o wiele lepiej