superserie

***O MNIE*** Staż : ponad 1 rok Wzrost : 180 cm Waga : 77 kg Wymiary : ...jutro... Rekordy : nieznane Celem na najbliższy miesiąc jest powrót do jako takiej formy z przed wakacji. Na początku sierpnia wszystko sie posypało, bo miałem 2 tygodnie codziennego chlania, zero diety, ruchu %(. Sflaczałem, przygarnąłem dużo tłuszczu, ale warto było %). [...]

05.09.2007 - 3. trening bicepsów, tricepsów Superserie: 1. - Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x 12-10-8-6 12x31kg - 10x36kg - 8x38kg - 6x40kg - Wyciskanie francuskie leżąc - 4x 12-10-8-6 12x31kg - 10x36kg - 8x38kg - 6x40kg 2. - Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym stojąc - 4x 12-10-8-6 12x12,5kg - 10x15kg - 8x15kg - 6x17,5kg [...]

27.09.2007 - 6. trening pleców. 1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty) 3x 12-10-8 Podchwyt: 12x0kg - 10x10kg - 10x10kg - 10x10kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-10-10-8 12x62,5kg - 10x72,5kg - 10x75kg - 8x75kg 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz 3x 12-10-8 12x62,5kg - 10x67,5kg - 8x72,5kg 4. Martwy ciąg 3x [...]

Sobota. Czwarty trening nowego planu, tydzien 1 zamknięty (zostało cardio). Testowanie ciężarów, ćwiczeń. Bardzo fajny zestaw. Superserie A, B, C - ciekawie dobrane. Kg nawet dobrze zestawilem: A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4(3); 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie) 40/50/60/60/65/65 A2. Szrugsy 6 x [...]

Piątek – klatka/barki/triceps B Ten kto połączył te superserie wiedział co robi. Ból mięśni, ostatnie repsy w każdej serii praktycznie ledwo co w górę. Badałem ciężary (koniec pierwszego tygodnia tego planu) no i życie zweryfikowało o co chodzi. B lekkie wagi. 1h20 Trening oczywiście z córcią :-) A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w [...]

Sobota – plecy/biceps/tył barków B Trening mega. Nie wiem czy to po wczorajszym mini FN czy te superserie tak wchodzą. A moze przed dzisiejszym CN ;-) ? 1h20. Teraz ładowanie przez 10h :-))))) A1. Przenoszenie hantli za głowę leżąc na ławce w poprzek (było ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę A2. [...]

Sobota - Zaległe superserie ze środy i z piątku + kompleksy sztangowe. To czego nie zdążyłem w środę i w piątek, zrobiłem dzisiaj po kawce bulletproof. Weszło b dobrze, dodatkowo 4 serie kompleksów. Co do kompleksów - zrobiłem z ciężarem 10/20/30/30kg, ale za to po 10 repsów. Konkretnie weszło. Nawet bardzo. Miałem dzisiaj normalnie LC robic, ale [...]

[...] Wczoraj już na tłusto, ale też bez liczenia. Wieczorem winko w ilości 0,7. Poniedziałek - całe ciało A - 50% :-) Trening 6:05-7:05. Nie miałem więcej czasu. Poszły tylko 2 superserie z 4. Jutro - w planowo DNT - zrobię reszte. A1. Wycisk sztangi leząc 15/15/12/14; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Przysiad z hantlami 15/15/15/12; 15s [...]

Wtorek - całe ciało A - 50% :-) + Kompleksy Trening 6:25-7:40. Poszły zaległe 2 superserie z wczorajszego planu + 3 kompleksy sztangowe. C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 15/15/12/5; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu, C2. Prostowanie nóg siedząc 20/20/20/20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu D1. Modlitewnik szeroko 15/15/15/12; 15s przerwy; Bez [...]

jak chcesz ruszyć łapy, to rób superserie - to podstawa aby je rozbudować.

zacznij teraz superserie hantle plaska z talerzem pod lawka i przenoszenie od razu

/SFD/Images/2015/12/31/604c9f82d3f64e97b2743e54726dd2b5.jpg Jeszcze raz witam wszystkich! Mam nadzieję, że ogarnę wypiski, nie będzie smętów i test nie będzie świecił pustkami%-) Dziś nie robiłem jeszcze filmów na treningach ale od następnego postaram się już regularnie kręcić jakiś materiał ;-) [...]

[...] i po jakimś czasie problemy miną, bo będziesz miał więcej siły. Proponuję 2x w tygodniu: trening 1: uginanie przedramion nachwytem 3 serie, uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu lub zwijanie sznurka 3 serie trening 2: superserie uginań nadgarstków na ławce nachwytem+ podchwytem 3 serie dodatkowo sporadyczne zabawy ściskaczami w DNT

I raz na jakiś czas superserie

MojeImie: Tak,superserie są dla zaawansowanych,a to czy Cię to rozśmiesza czy nie,to Twoja brocha. A trening żeby być cięzkim(dośc intensywnym) wcalre nie musi być przeprowadzony ana kosmicznych ciężarach Kitly,jak już wspomniano,na pom[pie czyli chwile po treningu.

[...] tułowia 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) triceps 15kg biceps 22kg (dziś sobie zrobiłem, żeby przetestować te superserie i wcale łatwo nie było a dodać do tego wszystkie ćwiczenia(zmęczenie)) Zottman Curl 6,5kg Wiem, że wam te ciężary śmiesznie wyglądają (mi w sumie też) ale niektóre [...]

Hej! Wczoraj trening na szybko- barki i łapy. Ekspresowe tempo bo nie miałem za wiele czasu a chciałem zdążyć zrobić cardio. 1. Wyciskanie nad głowę, maszyna 4x 15-10 2. Unoszenie hantli na boki 4x 15-12 3. Unoszenie sztangi szerokim chwytem 3x 12 4. Face Pull 3x 15-12 + Superserie: 1. Uginanie ze sztangą + francuz 3x 15-10 2. Mlotki + linka [...]

Mogles dietke wrzucic do odzywiania. Rozdziel to. Jesli chodzi o trening to pierwsze cw. w kazdej grupie miesniowej powinno byc wielostawowe powiedzmy 4 serie z progresja 12-10-8-8 lub 10-8-8-6. A z tymi izolowanymi od 10 do 100 troche przesadziles. Mysle ze max 20 powtorzen dobrych technicznie w zupelnosci wystaryczy. Superserie, ew. trisety [...]

[...] ciężar bo 2 ostatnie powtórzenia będą bardzo ciężkie dla Ciebie, I muszą być wykonane z maksymalna koncentracją. (Mogłem się tu zakręcić :P) Gotowy?, zaczynajmy DAY 1 superserie - trening - plecy 1. Cable Rear Pulldown + Cable Underhand Pulldown - 4 serie po 10 powtórzeń w każdej. 2. Barbell Bent Over Row + Cable Seated Row - 4 sets with [...]

Ok, uprzedzam, że dzisiaj nie jestem w top formie, bo od rana na nogach- mogę piepsznąć coś głupiego. Jak chcesz robić dwa wyciskania, to musiałbyś rozbić to na dwa zestawy- przy wyciskaniu leżąc pracuje Ci przedni akton barków, to samo przy wyciskaniu "na barki". Generalnie możesz zostawić, jeżeli chcesz, ale będą delikatne dysproporcje siłowe- [...]