Ostrykat - masa.

Zacznę od najważniejszego - przedstawienia się.
Nazywam się Damian, mam 17 lat, mam wiele zainteresowań, ale o tym później. Ważę ~64kg i mam 184cm wzrostu. Chciałbym osiągnąć większą masę ( bo jak widać jestem ektomorfikiem )dla lepszego wyglądu, samopoczucia, stanu zdrowia. Przeszkadza mi w tym przede wszystkim choroba 21 wieku - nadmierna kifoza w odcinku piersiowym i lędźwiowym. Liczę na waszą pomoc :*

staż - początkujący jasio.
dieta:
* śniadanie, jakiś nabiał ( jajecznica / omlecik + czarny chleb z dodatkami/ płatki owsiane / płatki kukurydziane "Cornflakes" + mleko 3.2%, + oliwa z oliwek i moja używka kawa)

* drugie śniadanie - kanapki z mięskiem / chleb ciemny + serek naturalny lub wiejski / ryż z mięsem albo rybą.

*obiad ponownie jakiś ryż/makaron/kasza + mięso + warzywka

* posiłek przed treningowy - Banan + jogurt naturalny / serek wiejski albo jakiś placuch lub omlet

*posiłek po treningowy - znów jakiś placuch / omlet albo ryż/kasz/pasza + mięso

*kolacja ( około 20-21 )- ryż/makaron/ inne ww + jakaś rybka pewnie puszkowana ( tuńczyk z wodą, śledź ) + jakieś warzywa

* posiłek przed spaniem - jogurt naturalny + chleb/ serek wiejski / twarożek odtłuszczony / półtłusty.

Zapotrzebowanie na kalorie - 3530kcal. Nie wyliczałem jeszcze białka, ww i tłuszczy, ale myslę, że na razie to sobie odpuszczę. Na początku postaram się utrzymywać taką dietę, potem ogarnę ważenie i odliczanie gramów b, ww, tł.

trening:
Pierwotnie był taki jak w tym linku Tu wprowadź tekst linku...
ale zmieniłem go z powodu takiego, że po martwym ciągu obawiam się, że doszło do kontuzji odcinka lędźwiowego tak jak wcześniej to przewidywałem, w dodatku najpierw chcę zacząć od lżejszych ćwiczeń na wzmocnienie pleców.
Trening 3x w tygodniu, z jedną 2 dniową przerwą, FBW.
NOWY PLAN :
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s po 8-10 p ( rozgrzewka zawiera się w tych 4 seriach jako 1 )
2. Podciąganie nachwytem, total 4x rozłożone na 3 serie ( 1-1-2)
3. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4s 8-10p
4. Unoszenie tułowia z opadu 4s po 10-12 p
5. Wyciskanie sprzed klatki siedząc ( barki ) 4s 8-10p
6. Podciąganie podchwytem (1-1-2)

zdjęcia (szkielecik do celów szkoleniowych z przedmiotu biologicznego)

Tu wprowadź tekst linku...

Tu wprowadź tekst linku...

Tu wprowadź tekst linku...

Tu wprowadź tekst linku...

Tu wprowadź tekst linku...

Tu wprowadź tekst linku...

Sorrki, że z garderoby oraz, że telefonem, nie miałem innej możliwości. Również wstawione na IS, bo rozmiar zdjęć był zbyt duży.
I BARDZO DUŻA PROŚBA - polećcie mi coś na stawy co dostanę w każdej aptece, ponieważ moje są w opłakanym stanie :<

Rozpisałem się za mocno- przepraszam. Pozdrawiam, Czero.

Zmieniony przez - Ostrykat w dniu 2012-02-19 18:22:23

Po wczorajszym treningu czuję się dobrze( zmęczony) ale dobrze. Na biceps trochę lepiej mi szło, ale niestety klatka w skosie nic a nic isę nie zmieniła :P zmieniłem kolejność z powodu nie robienia przysiadów z obciążeniem:
-Klatka skos 3 serie. 1 12p druga 9 p z obciążeniem 30kg, gdy dorzuciłem 5kg zrobiłem ledwo 3 p... na razie nei bd dorzucał.
- unoszenie rąk ( naramienne ) 2s 12 i 10 p - 5kg
- podciąganie - podciągam się po 10-8p z coraz " mniejszym wspomagaczem" 3s
przysiady - 4s po 20p bez obciążenia, trochę kolano trzeszczało, ale lepiej się czuję
triceps na maszynie 2s po 12 i 10 powt ze zmiennym obciążeniem
biceps - uginanie z supinacją 2s 5kg 12-10
brzuszki -2s 15 p na mieśnie proste i skośne
diety się trzymam całkiem nieźle ( po za orzechami włoskimi, ciężko mi idzie, nie zawsze chce się łupić )
btw dostałem po bracie WPC, Carbo i vita-min multi sport. Korzystać z tego? Trochę szkoda by się zmarnowało, bo on wyjechał do Anglii. Peace & luv

1. Krok pierwszy- ortopeta/fizjoterapeuta. Na zdjęciach Twoja wada postawy nie wydaje się straszna- sam sobie to zdiagnozowałeś? Jak nie- to masz jakieś ćwiczenia korekcyjne?
2. Krok- zaczynamy jeść. Słusznie robisz, że nie liczysz wszystkiego- nie ma to W OGÓLE na razie sensu. Twoim problemem jest niedożywienie i brak tłuszczów w diecie:
ser jemy TŁUSTY (Biały, a oprócz tego żółty)
spożywamy orzechy i oliwki, ew siemię lniane
dodajemy masło/oliwę z oliwek/olej lniany/rzepakowy
jemy ryby i tłuste mięsa

Przed treningiem nie zapychaj sobie żołądka. Łatwo/szybkostrawne białki + "normalne" (...) węgle

3. Krok- trening: patrz krok 1.


A i odnośnie stawów- dlaczego masz je w "opłakanym stanie"? Skąd ten pomysł?

Bywam u oretopedy ( byłem 4x ). Zdiagnozowany na podstawie nie wiem jak to nazwać "przeglądu" przez lakarzy ( pochylenie do przodu etc) oraz zdjęciu rtg. Wada co prawda nie jest okropna, ale jest, w dodatku staram się jak najbardziej ściągać łopatki przez co tego praktycznie nie widać. Nie mam ćwiczeń korekcyjnych, z racji małej wady lekarz mówił by po prostu wzmocnić mięśnie pleców. Co do stawów, lekarz mówił, że nic mi się nie stanie, chociaż każdy mi strzela, co mi przeszkadza. Niektórzy pisali by unikać tłuszczy i serów żółtych, ale spoko, będę go jadł więcej ( bo też jem normalnie, np gdy robię sobie własne zapiekanki). Dzięki za zainteresowanie.

Ja jem ćwierć litra tłuszczu dziennie i czuję się dobrze

Mimo wszystko dobrze by było jakbyś poszedł do fizjoterapeuty, bo czasami stan wiedzy lekarza i praktyka to niebo a ziemia.

Czy do niego muszę mieć skierowanie?

Nie mam pojęcia- zawsze można prywatnie. Możesz też spróbować się umówić przez swojego ortopedę.

Czy orzechy mogę jeść bez różnicy o której porze dnia? Raczej nie chcę nosić ich do szkoły i tam obierać i jeść^_^ oraz ok. ile mam ich zjeść ( w gramach, bez łupin mógłbyś podać? ). Właśnie minął mój dziewiczy rejs z łyżką stołową i oliwą z oliwy 2x. Nie jest aż tak strasznie, ale.. :<. Odnośnie tego treningu, który podałem nic się nie wypowiedziałeś, może być? Ahh i odnośnie masła, roślinne czy z mleka?

1. Orzechów tyle, ile możesz. Może być 50 gram, może być 200 gram obranych.
2. Nie polecam pić oliwy- lepiej polać nią jedzenie. Proponuję też wybrać neutralną w smaku. (typ- extra vergine)

Przed ułożeniem treningu najpierw polecam skontaktować się ze specjalistą, ale generalnie

1. Przysiad ze sztangą na barkach 5s po 8-10 p ( rozgrzewka zawiera się w tych 5 seriach jako 1 )
2. Podciąganie nachwytem 3 x max (jeżeli nie masz siły, to rób negatywy)
3. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4s 8-10p
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10-12
5. Brzuch 2,3 serie
6. Biceps/triceps- na zmianę

WIem, że pewnie masz rację co do barków, ale chciałbym zostawić jednak wyciskanie sztangi sprzed klatki jest dla mnie łatwiejsze i widziałem jak traktor polecał to dla początkujących. Brzuch i unoszenie tułowia z opadu może dodam jako ćwiczenia dodatkowe?, bo w końcu są robione ze swoją własną masą i nie są zbyt trudne / męczące (dodatkowe, czyli je też bd robił na każdej sesji). Co do dwugłowych i trójgłowych ramion, to mam robić na jednej sesji biceps na drugiej sesji triceps z tego co rozumiem?
Dziękówa za zainteresowanie i pomoc, sog leci.

Zmieniony przez - Ostrykat w dniu 2012-02-19 23:42:48

Ok, uprzedzam, że dzisiaj nie jestem w top formie, bo od rana na nogach- mogę piepsznąć coś głupiego.

Jak chcesz robić dwa wyciskania, to musiałbyś rozbić to na dwa zestawy- przy wyciskaniu leżąc pracuje Ci przedni akton barków, to samo przy wyciskaniu "na barki". Generalnie możesz zostawić, jeżeli chcesz, ale będą delikatne dysproporcje siłowe- kwestia do korekty w następnym cyklu treningowym.

Możesz połączyć sobie w superserię brzuch i unoszenie tułowia, bo są to mięśnie antagonistyczne.
Biceps i triceps sugerowałbym robić co zestaw- to jest raz 3 serie bicepsa, raz 3 serie tricepsa.

superserię? Hmm, a znasz jeszcze ciekawe ćwiczenia na barki? Najlepiej łatwe do wykonania? Chętnie się zastosuję. O bicu myślałem z gryfem łamanym, a tricu wyciskanie jednorącz francuskie, co ty na to? Na razie idę spać, do jutra!