Nazywam się Damian, mam 17 lat, mam wiele zainteresowań, ale o tym później. Ważę ~64kg i mam 184cm wzrostu. Chciałbym osiągnąć większą masę ( bo jak widać jestem ektomorfikiem )dla lepszego wyglądu, samopoczucia, stanu zdrowia. Przeszkadza mi w tym przede wszystkim choroba 21 wieku - nadmierna kifoza w odcinku piersiowym i lędźwiowym. Liczę na waszą pomoc :*
staż - początkujący jasio.
dieta:
* śniadanie, jakiś nabiał ( jajecznica / omlecik + czarny chleb z dodatkami/ płatki owsiane / płatki kukurydziane "Cornflakes" + mleko 3.2%, + oliwa z oliwek i moja używka kawa)
* drugie śniadanie - kanapki z mięskiem / chleb ciemny + serek naturalny lub wiejski / ryż z mięsem albo rybą.
*obiad ponownie jakiś ryż/makaron/kasza + mięso + warzywka
* posiłek przed treningowy - Banan + jogurt naturalny / serek wiejski albo jakiś placuch lub omlet
*posiłek po treningowy - znów jakiś placuch / omlet albo ryż/kasz/pasza + mięso
*kolacja ( około 20-21 )- ryż/makaron/ inne ww + jakaś rybka pewnie puszkowana ( tuńczyk z wodą, śledź ) + jakieś warzywa
* posiłek przed spaniem - jogurt naturalny + chleb/ serek wiejski / twarożek odtłuszczony / półtłusty.
Zapotrzebowanie na kalorie - 3530kcal. Nie wyliczałem jeszcze białka, ww i tłuszczy, ale myslę, że na razie to sobie odpuszczę. Na początku postaram się utrzymywać taką dietę, potem ogarnę ważenie i odliczanie gramów b, ww, tł.
trening:
Pierwotnie był taki jak w tym linku Tu wprowadź tekst linku...
ale zmieniłem go z powodu takiego, że po martwym ciągu obawiam się, że doszło do kontuzji odcinka lędźwiowego tak jak wcześniej to przewidywałem, w dodatku najpierw chcę zacząć od lżejszych ćwiczeń na wzmocnienie pleców.
Trening 3x w tygodniu, z jedną 2 dniową przerwą, FBW.
NOWY PLAN :
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s po 8-10 p ( rozgrzewka zawiera się w tych 4 seriach jako 1 )
2. Podciąganie nachwytem, total 4x rozłożone na 3 serie ( 1-1-2)
3. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4s 8-10p
4. Unoszenie tułowia z opadu 4s po 10-12 p
5. Wyciskanie sprzed klatki siedząc ( barki ) 4s 8-10p
6. Podciąganie podchwytem (1-1-2)
zdjęcia (szkielecik do celów szkoleniowych z przedmiotu biologicznego)
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
Tu wprowadź tekst linku...
Sorrki, że z garderoby oraz, że telefonem, nie miałem innej możliwości. Również wstawione na IS, bo rozmiar zdjęć był zbyt duży.
I BARDZO DUŻA PROŚBA - polećcie mi coś na stawy co dostanę w każdej aptece, ponieważ moje są w opłakanym stanie :<
Rozpisałem się za mocno- przepraszam. Pozdrawiam, Czero.
Zmieniony przez - Ostrykat w dniu 2012-02-19 18:22:23