przenoszenie

Staż 2,5 roku, cel masa, priorytetem w tym planie jest poprawienie mięśni klatki piersiowej. 1) Niedziela Klatka + przedramię + brzuch Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6 Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6 Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion [...]

[...] dni silowni w tygodniu 1 pyt co myslisz o takim polaczeniu 1dzien klata+tric 2dzien plecy+bic 3dzien barki+nogi 2 pyt klata to bym chcial takie cw zrobic skos dol,rozpietki,przenoszenie sztangielki nad glowa,lawka pozioma? bic modlitewnik i mlotki? tric franuskie lezac i pompki na poreczach? barki wyciskanie spred glowy,szrugsy?(tutaj kompletnie [...]

[...] drażek podchwyt 4 X 8-4 + ew. ciezar - tu moze byc nachwyt, sugestie hantle skos neutralnie 3X10 Wiosło hantlem 3x15 bez przerw miedzy wszystkimi seriami rozpietki płasko\przenoszenie - sam niewiem podział juz przesadziłem, nigdy tak naprawde nie trenowałem ,jedynie robiłem klate lekko w dniu pleców i bardzo fajnie sie cwiczyło Sugestie, [...]

Witam prosze o sprawdzenie mojego planu i poprawienie.; Wiek 17,5 Staż 1,5 roku Waga 65 Wzrost 173 Poniedzialek Biceps-triceps Superseria 1. -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x6 -Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 3x10 Superseria 2 -Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 4x6 -Wyciskanie francuskie sztngelki w siadzie 3x10 [...]

ziyi generalnie to klatke piersiową robie prawie identycznie już od jakiegoś czasu tylko, że zamiast hantli i wąskiego na skosach stosowałem chwyt normalny, teraz to zmieniłem a dlaczego wyjaśnienie jest w moim poście wyżej (jeśli wyznacznikiem tego czy trening jest dobry jest pompa potreningowa, to trening na te partie jest świetny, ponieważ [...]

[...] w leżeniu 4x10 4.Wspiecia 4x15 Wtorek: 1.Wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 3.Maszyna buterfly 4x10 4.Rozpietki/pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x10 Sroda: 1.Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 5x8(więcej nie dam rady) 2.Wiosło sztangą 4x8 3.Ściąganie linki wyciągu górnego [...]

[...] - wyciskanie płasko (wpierw było 4x10 ,póżniej 12,10,10,8 teraz robię 12,10,8,6,4,2,1 pewnie będziecie się śmiać ale wchodzi dobrze) - skos wyciskanie hantli 4x10 - przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x10 - wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10 **Plecy: - Drążek 4x max - wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 - wiosłowanie hantlem 3x10 - mc 4x10 [...]

[...] nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8 Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10 superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt. Szrugsy przód 6 x 20/15/10/15/10 K L A T A Wtorek Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 6 Wyciskanie sztangi skos Glowa do gory 4 x [...]

[...] ćwiczenia co jakiś czas) dzień 1: Klata+Plecy (wiem, błąd... ale czekam na rady) 1. wyciskanie sztangietek na skośnej: 12, 10, 8, 6 2. przywodzenie sztangietek do pasa lub przenoszenie hantla zza głowy na skośnej w dół: 12, 10, 8, 6 (czasem oba te ćwiczenia po 3 serie) 3. ściąganie linek lub spinanie na maszynie: 12, 10, 8 4. podciąganie [...]

[...] nadgarstków nachwytem 3x 15 -podchwytem 3*15 2. zwijanie nadgarstkami 3x 15 III: KLATA: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12-8 2. wyciskanie hantelek w gorę 4x 12-10 3. przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s lub rozpiętki- 12-15p. BICEPS: 1. uginanie sztangielkami stojąc 4x 12- 10 2. modlitewnik sztangą 4x 12-15 + brzuch co drugi trening [...]

[...] 2 s po 12 powt wznosy na palcach 4 s po 25 powt hack 5 s po 10 powt martwy progresja 4s 10 8 6 4 (więcej na nogi nie chce) plecy, biceps i przedramię wiosłowanie podchwyt wąsko 15 12 10 8 szeroko 15 12 10 8 przenoszenie sztangi w leżeniu 4 s 10 3 s na modlitewniku po 10 powt 3s mlotek z suplimacja 10 przedr 4 s nachwytem i 4 podchytem do bólu.

[...] skos/płaska sztangi 3 x 12-10-8 (progresja, zamiennie co tydzien płaska skos.) Wyciskanie Hantlami skos/płaska 3 x 12-10-8 (analogicznie jak wyżej ) Rozpiętki skos/płasko + przenoszenie (seria łaczona) 3 x 12-10 Pompki na poręczach 3x12-10 Uginanie ze sztangą prostą 3x 10-8-6(progresja) Wyciskanie płasko wąski uchwt 3 x 10 -8 -6(progresja) [...]

[...] Klata+przedramiona+brzuch I. wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 8, 6 II. wyciskanie na maszynie smitha na ławce z główą w dół (30 st.) 12, 10, 8, 6 III. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8, 8 IV: rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8, 8 przedramiona: I. [...]

poniedziałek: Klata+barki, przedramiona -pompki na poreczach z dod. obciąż. 5*8-6 I. wyciskanie sztangi na ławce skosnej do góry- kąt około 30* 4* 8, 8, 6 6 ss1. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8 ss2. rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8 barki I. wyciskanie sztangi z przodu/zza [...]

[...] z opadu 3-4x -biceps modlitewnik 3-4x uginanie ramion na przemian 3x sztanga prosta 3-4x wtorek -klatka sztanga plaska 4x sztangielki skos 3x rozpietki skos 3-4x przenoszenie 2-3x -triceps wiciskanie sztangielki(sztangi) w siadzie 3x prostowanie ramina stojac 3x pompki na poreczach 3x sroda wolne czwartek -nogi przysiad ze [...]

brolly112 PLECY 1.MC 12>10>8>6>4 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12>10>8>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 PRZENOSZENIE HANTLI ZA GLOWĘ 2X15 BARKI LEKKO 1.WYCISKANIE HANTLI 3X15 2.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 2X15 3.W OPADZIE 2X15 4.SZRUGSY SZTANGĄ 10>15>20 KLATA LEKKO 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ WG. PLANU NA [...]

[...] 4x 12 10 8 6 2. wyciskanie sztangielek skośna 4x 12 10 8 6 3. rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) 4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) np. pompki na poreczach w 1tyg. a w 2 tyg. przenoszenie sztangielki , co tydz. inne 1. Wyciskanie francuskie 3x 12 10 8 2. prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 10 8 3. Dodatkowe 3x 12 10 8 np. pompki w podporze tylem [...]

[...] + barki 1. wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 6 2. wyciskanie sztangielek skośna 4x 12 10 8 6 ss3. rozpiętki 3x 10 (stały ciężar) ss4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) przenoszenie sztangielki barki 1. Wyciskanie sztangielek do klaty z oparciem 4x 12 10 8 6 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 (stały ciężar ) 3. Unoszenie -jw. [...]

[...] siebie)2x4serie po 12-10 -wiosłowanie w opadzie -martwy -wiosłowanie jednorącz -kaptury -tył barków -brzuch góra -przedramie 2KLATKA -płaska -trójkąty -rozpiętki -przenoszenie za głowe -wyciskanie szt.przed głową (lekko) 3NOGI -wyprosty -przysiady -martwy na prostych -łydki -brzuch -przedramie 4BARKI ,BICEPS ,TRICEPS -przód -bok -tył [...]

[...] w opadzie) -brzuch góra(unoszenie kolan do brady5x20) -przedramie(nachwyt ,podchwyt 5x20) 2KLATKA -płaska -trójkąty(hantle ,ławka skos) -rozpiętki(ławka płaska) -przenoszenie za głowe -wyciskanie szt.przed głową (lekko)3x15 3NOGI -wyprosty -przysiady -martwy na prostych -łydki(wyciskanie z ciezarem na kolanach w siadzie w 3 pozycjach) [...]