<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam. Prosiłbym aby osoby doświadczone wypowiedziały sie na temat mojego treningu. Czy jest on poprawny? Moim celem jest masa.
PŁEĆ: Męzczyzna
WIEK: 22
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 80kg
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Trening : masaowy
Stan zdrowia : zdrowy
Poniedziałek
Klata + Przedramie
1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt.
2 przedramiona nachwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8
3 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
4 uchwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8
5 rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 ,8 ,6

Wtorek
Plecy + Biceps
1 podciąganie na drążku szrokim chwytem do klatki 4s 12,10,8,6
2 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s 12,10,8,6
3 biceps sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
4 modlitewnik 4s 12,10,8,6

Środa- Wolne

Czwartek
Barki + Triceps
1 barki wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6
2 unoszenie bokiem sztangielek 4s 13,11,9,7
3 triceps francuskie 4s 12,10,8,6
4 prostowanie łokci na wyciągu 4s 13,11.9.7

Piątek
Nogi + Brzuch
1 wspięcia na palcach z obciążeniem 14,12,10,8
2 Przysiad 4s 12,10,8,6
3 maszyna przód 4s 12,10,8,6
4 maszyna tył 5s 14,12,10,8,6

Sobota
Brzuch
1 dociąganie kolan na drązku 4s x 15 pow
2 Brzuszki na maszynie 4s x 15 powt.
3 skrety tłowia na maszynie 3s x 15 powt.
4 unoszenie nóg w podporze 3s x 15 powt.
Czy mogłbym cwiczyc 2x w tygodniu klate i biceps? Jak tak to jak to sensownie rozpisac ?

lepiehj już raczej tak;

klatka, brzuch[lekko], przedramię

plecy, biceps

barki, triceps

nogi,

brzuch[cięzko], choc tutaj bym się zastanowił czy aby nie przenieć np. bicepsa- trening i tak będzie bardzo lekki ogólnie rzecz biorąc a odciąży dzien z plecami[ktory zdecydowanie trzeba poprawić- bo mamy na mysli całe plecy]

Witam prosze kogos o sprawdzenie mojego planu na "MASE" w razie w prosze o napisanie co wywalic a co dołozyc wczesniej jechalem planem fbw przez ok 20 miesiecy
staz 20miesiecy
wiek 25
sprzet:
lawka prosta, skosna
gryf
hantelki
atlas na plery
i obciązenie oczywiscie

Poniedziałek
klata+biceps

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/10/10
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 10/8/6
Rozpiętki prosto 10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion(młotki)10/10
uginanie(supinacją)10/10

Środa
Plecy+triceps+przedramie

Wiosłowanie sztangą 10/8/6
Podciąganie konca sztangi na opadzie 12/10/8
szrugsy 10/8/6/6

Francuskie leżąc ze sztangą 10/8/6
Wyciskanie na atlasie 12/10/8
Francuskie hantlami stojąc 10/8/6
Zwijanie podchwytem ze sztangą 15/15/15
Zwijanie nadchwytem z hantlą 15/15/15

Piątek
barki+nogi+kaptury

Wyciskanie zza głowy ze sztangą 12/10/10/8
unoszenie na boki stojąc 15/15
unoszenie na boki w opadzie 15/15
podciąganie sztangi do brody 12/10/8

Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
nożyce ze sztangą 8/8/8
Wspięcia na palcach w staniu 14/12/10/8
szrugsy ze hanlami 10/8/6
Szrugsy ze sztangą 12/10/8

proponuję;

przy 4-ech dniavch treningowych rozłożyc rozkład tak;

pierwszy i trzeci trening;
klatka, barki,triceps, brzuch

drugi i czwarty trening;
nogi, plecy, biceps

zmniejszając oczywiście -na poszczególnym treningu- ilość serii na dana grupe[5-7 mysle,ze zupelnie wystarczy]

wlasnie ze nie moge rozlozyc na 3dni doradz mi co zrobic,nam to nie przeszkadza mozemy cwiczyc cięzej i dłuzej odjąć lub dodac jakies cwiczenia czy wszystko jest ok? a moze polecasz jakis plan na mase?

więc powyższą opcje wykonuj w trzy dni.

mozesz spróbowac wyslać to jeszcze raz bo nic sie nie wyswietla, chyba ze na maila [email protected] lub gg 3014704
z góry dzieki.

Witam , proszę o ocenę planu na masę i wniesienie ewentualnych poprawek

PŁEĆ: Męzczyzna
WIEK: 18
WZROST: 178
STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 75kg
Trening : masaowy
Stan zdrowia : zdrowy

Wtorek: Klatka + Triceps
1. wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
2. wyciskanie sztangielek skośna 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)
4. Dodatkowe 3x (stały ciężar) np. pompki na poreczach w 1tyg. a w 2 tyg. przenoszenie sztangielki , co tydz. inne

1. Wyciskanie francuskie 3x 12 10 8
2. prostowanie ramion na wyciagu 3x 12 10 8
3. Dodatkowe 3x 12 10 8 np. pompki w podporze tylem , wyciskanie na lawce poziomej waskim chwytem co tydz. inne cwiczenie .


Czwartek: Plecy + biceps

1.Podciaganie do brody 3x Max.
2. Wiosłowanie 3x 12 10 8
3. Dół plecow 3x 12 10 8 np. martwy ciag , unoszenie tułowia z opadu , "dzień dobry" co tydizen inne .
4. hantle w opadzie 3x 12 10 8
5. Kaptury 2x Max.

1. Uginanie ramion ze sztanga Prosta 3x 12 10 8
2. hantle Młotkowe 3x 12 10 8
3. Dodatkowe 3x 12 10 8 np. uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem , uginanie ramion podchwytem na wyciagu dolnym


Sobota: Barki + nogi + Przedramię

1. Wyciskanie sztangielek do klaty z oparciem 4x 12 10 8 6
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10 (stały ciężar )
3. Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x 10 (stały ciężar)

1. przysiady ze sztangą 4x 12 10 8 6
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12 10 8 6
3 wspiecia na palcach 3x Max

1.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x Max
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x Max




Zmieniony przez - Dawid13344 w dniu 2009-12-16 16:28:34

jakbys mógl trenować 4x w tygodniu to byłoby idealnie; nogi z barkami to moim zdaniem niezbyt trafne połaczenie.

ew. przy trzech dniach pozostając sugerowalbym pewne przemieszczenia.