<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

no ale masz podzial, jesli nadal masz problemy to jeszcze dni wolne nakreslę- choc jak napisaleś sprawa może byc troszke "plynna"
a ćwiczenia musisz znac po 2 latach treningu- nie musza być trafione w 100%- dlatego wkleja sie do poprawy.
daj na każda grupe mięśniową 3 ćwiczenia[pamietaj tylko, że plecy i nogi to raczej zespół grup]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-28 21:10:25

tak, czasami zmieniałem kolejność ćwiczeń. a co byś zmienił?

Poniedziałek:
1.Przysiady 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10
-martwy na prostych lub żuraw 4*6-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10
4.Wspiecia [stojac] 4x15
-odwrotne wspiecia 3*15

Wtorek:
1.Wyciskanie hantli na płaskiej-[ zastanowilbym się nad pompkami na poręczach z dod. obciązeniem] 12/10/8/8
2.Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
3.Maszyna buterfly 4x10


Sroda:
1.Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 5x8(więcej nie dam rady)
2.Wiosło sztangą 4x8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego 2x12
4.Martwy ciąg 4x10
-powershrugs lub w najgorszym wypadku zwykłe szrugsowanie 4*8

Piątek
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku/lub z wybicia z nog [z klatki], ale wtedy miejsze ilośc powt. i wieksza serii 5-6[6-8p] 4x12
2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15-10
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15-10

1.Skłony[JAKIE?] 4x15
2.Unoszenie nóg W PODPORZE LUB NA DRĄŻKU 4x12
spinanie w leżeniu 4*max

Sobota Tu lepiej zacząć od bicepsa czy tricepsa??
1.Sztanga STOJAC 4x12-8
2.Hantle[A]MODLITEWNIK 4x12

1.Francuz OD CZOLA 12/10/8/8
2.Pompki 4x max

THX :)

A czy szrugsow nie lepiej dodać do treningu barków?
To w środę robić przerwę po klatce czy od razu trening pleców?
Skoro trening mam rozłożony na 5 dni, to nie będzie on przekraczał godziny, to nie za mało?
Skłony na ławce skośnej

dlugośc treningu- jesli chodzi o dolne granice czasowe- nie ma znaczenia

w śrdę zrob przerwę- jak wcześniej ustaliliśmy- pomimo że powielilem tu pierwotna formę.

aha... to zamiest owych sklnow zrob coś na skosne brzucha; skręty, unoszenie sztangielki etc.

do rąk warto byłoby dodac przedramię

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 86

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet

Dieta : 2,2 g B
4,5 g WW
Reszta tluszcze

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko + gainer

P L E C Y Poniedziałek

Mc 5x5 stałym ciężarem.
Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8
Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10
superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt.

Szrugsy przód 6 x 20/15/10/15/10

K L A T A Wtorek

Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 6
Wyciskanie sztangi skos Glowa do gory 4 x 8
Krzyżowanie linek 4 x 12

B A R K I + N O G I Czwartek

Wyciskanie hantli 4 x 6
Unoszenie w opadzie 4 x 10
Superseria: Unoszenie na boki + wyciskanie hantli 4 x15

Rowerek 2 minuty A CZEMU NIE
Przysiady ze sztangą 5 x 15/12/10/8/12
Prostowanie Nóg 3 x 15/12/12
Uginanie Nóg 4 x 15
Łydki stojąc 3 x 15
Łydki siedząc 3 x 20

B I C E P S + T R I C E P S Piatek

Superseria: Młotki 4 x 5 + Pompki na poreczach 4 x 10/10/8/8
Superseria: Modlitewnik ze sztanga 4 x 8 + Wyciskanie francuskie gryf lamany 4 x 10
Superseria: Wyciąg dolny gryfem prostym 4 x 10 + Wyciag gorny linką 3 x 15

Reszta tluszcze

super, tylko skoro nie wiadomo jaka jest ilość kalorii to to zadanie raczej ma za dużo niewiadomych

ponadto- szczerze mówiąc- "niszczą" mnie plany treningowe w ktorych klatka czy ręce pozostają rozplanowane jako 'samotne wyspy" a barki i nogi zaś skazane na dlugotrwale maratony treningowe...

popraw to -bo tu już na samym starczie jest falstart uniemożliwający racjonalny trening.

sorki nie dopisalem 3550 kalori okolo. Klatke dalem osobno gdyz meczylem ja w ostatnim miesiacu z ciezkim bicem i lekkim treningiem na trica.

p- nogi, brzuch
w- klatka, barki[przod]
s -w
c- plecy
p -barki[tył, bok],ręce
s -w

wypelnij to jakoś sensownie, tylko nie pisz znowu, ze w najcięższych ćwiczeniach- jak mc- cięzar stały itp...
n -w

do Pana Apokalipsy po poradę
mój plan to fbw 3x tydzień A/B
siad/mc
wl/mp
wiosło/dipsy
łydki/drążek podch
brzuch/brzuch

1. największy problem mam z mc
w doborze ciężaru ogranicza mnie brak siły w przedramionach, sztanga prawie wylatuje mi z rąk tzn nogi plecy i układ oddechowy mogą więcej kg ale się nie da
więc jak dorzucić do tego planu trening przedramion? chyba że zaproponujesz paski albo chwyt mieszany ale wolałbym ćwiczyć ścisk

2. w 3 seriach właściwych stosować stały ciężar , progresję ciężaru z malejącymi powt, czy progresję ciężaru bez zmiany ilości powt [ mam mały staż na siłce] ?

3. jedno ćwiczenie na łydki... wybrałem w staniu ze sztangą jak w mc, dobrze? czy może lepiej na suwnicy z gryfem na plecach nadal w staniu albo na siedząco na maszynie z możliwością rozciągania łydek ?

z góry FENKS