Możesz bez obciążenia(o ile nie jesteś w stanie zrobić po 50 powt na w seri). Co do tych serii to przy nogach proponuję po 4s(wspięcia też, albo możesz dać łączoną z wspięciami na pięty). Wiosło też 4s Przy klatce przydałoby się jakieś ćwiczenie rozciągające np. przenoszenie sztangi. Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-09-29 18:26:10
Moze ja pomoge. 1. za duzo wyciskan na treningu klatki maszyne zamien na przenoszenie hantla za głowe lezac w poprzek ławki 2. ,,Kaptury: .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia'' - to nie jest na kaptury tylko na barki Wiec wywal unoszenie bokiem i wstaw to cwiczenie jako drugie. i tak jak przedmówca mówił bez progresji w izolowanych reszta jest ok.
lepiej I Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15-12-10-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10,8,6 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
[...] płaskiej (wąski chwyt lub szeroki- zalezy co miałeś przedtem) 4x10 -wyciskanie sztangielek na skosie z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 -rozpiętki na lekkim skosie 3x12 lub przenoszenie sztangielki 3x10 Biceps: W poprzednim planie wg mnie za bardzo męczyłes biceps- tutaj starczą dwa ćwiczenia: -uginanie ramion ze sztangą 4x12 -uginanie [...]
[...] leżąć) Zamiast sztangi na skosie dałbym wyciskanie hantli z supinacją aby dodatkowo pobudzić środek klatki. Do tego jakaś izolacja; rozpiętki (najlepiej na maszynie/bramie), przenoszenie zza głowy. wystarczą 3 ćw. W dniu pleców zacznij od martwego ciągu, następnie podciąganie na drążku, wiosło hantlą/sztangą i szrugsy. Na trica proponuję jedno [...]
[...] 3s. Na barki zostaw jedno wyciskanie do tego unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia po 3s. Młotki przed modlitewnikiem, daj go 2 serie. W klacie to przenoszenie wywal a rozpiętek daj 4s. Na triceps może zostać daj serie 4/3/2. Ten step na wykroki bym zamienił, za mc na prostych nogach daj żurawia. [...]
[...] 3x8-10 4-Szrugsy 4x15 nogi 1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6 2-wycisk na maszynie 12/10/8 8 3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 4-wspiecia na palce 4 X 15 Brzuch 2-3 razy w tyg Sobota/Niedziela WOLNE Moze do klatki dodam jeszcze przed rozpietkami przenoszenie hantli 3x10-12 Bedzie si czy jeszze cos zmienic ?
Ale nerwowy Sorki, miałem zajrzeć wczoraj - ale się najwyraźniej zamotałem. A więc: 1) Nadawanie priorytetu grupie nie oznacza katowanie jej częściej. Ma być robiona intensywniej czyli najczęściej na największym wypoczęciu. Jeżeli ją przemęczysz to będziesz ją robił na pół gwizdka, bo nie nastąpi regeneracja. Zasadniczo każdy, kto cykl treningowy [...]
Cwiczenia na pozostałe partie miesni zaraz opisze, te sa tylko na klate. Cwiczen jest 5 i po 5 seri: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie poziomo i 2 serie z głowa w dole Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - tak samo jak wyżej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]
[...] triceps tez bys mogl bardziej pokatowac, wyciskanie francuskie albo waskie albo fransuskie sztangielki oburacz i na klate niby duzo ale sie nie znam; mozesz przerzucic przenoszenie sztangielki do plecow (wtedy przed szrugsami) a rozpietki malym ciezarem jako "dobitke" no i barki delikatnie ale powiedzmy ze dosc wyciskan jak na [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół-wywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-wywal Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej BARKI: 1.jakies wyciskanie Unoszenie [...]
[...] więc podam przykład takiego treningu na dzisiejszy dzień. #poniedziałek klata 3 ćwiczenia / wyciskanie sztangi na ławce w szerokim uchwycie, wyciskanie sztangielek, przenoszenie sztangielek w poprzek ławki ewentualnie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie w takich liczbach 10 serii po 12 powtórzeń na każdą serie, krótkie odpoczynki do [...]
1/ PRZYSIADY – 1 seria x 8-10 powtórzeń 2/ WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p 3/ UGIĘCIA NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p 4/ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ – 1s x 8-10p 5/ WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ – 1s x 8-10p 6/ WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W SIADZIE – 1s x 8-10p 7/ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ – 1s x 8-10p 8/ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] robiąc solidnej rozgrzewki przed WL osiąga się słabsze efekty całego treningu i większą możliwość kontuzji. Można robić np. mocne wyciskanie leżąc na klatkę i połączyć z przenoszeniem hantli bokiem lub przodem na barki. Na drugim w tygodniu treningu robisz mocne wyciskanie na barki jako pierwsze ćwiczenie a jako drugie wyciskanie na klatkę [...]