Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATA -Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 4 serii po 12/10/8/6 - rozpiętki 4 serii po 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12/10/8/6 - pompki normlane 4x tyle ile moge - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 12/10/8 Łapy Biceps -3x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy potem od połowy do [...]
[...] tułowia 4*12 -Szrugsy 4*20 -Uginanie Hantli stojąc 4-5*Rep Goal(38) -Wspięcia 3*20 PUSH -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12 Dipsy 3xMax(możę być na skośnych poręczach?) -przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12 -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12(też nie wiem jak to zastąpić) -Wyciskanie francuskie hantlami na ławce płaskiej 4*12 PULL -MC na [...]
[...] Kolejną konkurencją jest konkurencja łaczona - 3 elementy na czas. http://www.youtube.com/watch?v=1IFA60M33aw Ostatnią konkurencja jaka przetrenowałem tego dnia jest przenoszenie betonowej tarczy o wadze 170 kg. Wspomnę że tarcza stoi na ziemi i trzeba jakoś ją unieść i potem to już do upadku. http://www.youtube.com/watch?v=YxrYBuj1E9Y
[...] wyciskanie sztagi na płaskiej 2s Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps: prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tulowia 2s Plecy: przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s szrugsy 3s Nogi: Wspięcia na palce w staniu 3s Biceps uginanie ramion z hanklami (młotkowe) 2s
[...] o kolano 4x12 -Coś na plecy jeszcze by się przydało. Drążek niestety póki co odpada, bo jest dosyć nisko, a ja nie dam rady zgiąć tak mocno nogi żeby nie dotykała ziemi. -wiosło leżąc hantlami byłoby dobre? Ze względu na budowę ławki sztangą odpada. -może dodać szrugsy hantlami siedząc. -mogę jeszcze wykonać przenoszenie sztangi za głowę leżąc.
[...] ławce poziomej "PROG" 5 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" (a sztanga może być?) 4 3+4=S.ŁĄCZONA 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3 - tu może byc problem bo jak jedno ćwiczenie wykonam sztangilkami to drugie musił bym sztangą, dlatego pytam sie czy może byc tu [...]
TAK PODLOZYC MOZESZ JAKIES KRĄZKI POD ŁAWECZKE OK Z REGERNERACJA SPOKO... DIETE MASZ OK a jak z aerobami? AERO - NO MOZESZ ALE NIE ZA CZĘSTO MOIM ZDDANIEM tu wstępny plan pon klata- wyciskanie poziomo wyciskanie skos rozpiętki tric- wyciskanie francuskie leżąc nie wiem jakie izolowane(na mase robiłem pompki tyłem) - FRANCUZY EDNORĄCZ [...]
1.na początku zakładałem że do pleców jeszcze dojdzie wiosłowanie sztangietką 3x8, a nie widze teraz tego ćwiczenia, mam je dorżucić czy nie? - nie 2.dla pewności-to każde seria na max w złożonych? - tak 3.co mógłbym wstawić zamiast rozpiętek bo mam tylko jedną sztangietke? - ech nie ma jak rozpiętki :/ no to daj przenoszenie sztanigelki
po pompkach na poręczach daj wycisk sztangi na skosie dodatnim, hantle płasko, a przenoszenie odpuść. na plecy po podciąganiu daj wiosłowanie sztangą. Nogi: przysiad, wykroki, syzyfki, martwy na prostych, żuraw, wspięcia na palce. W seriach ustal jedną ilość powtórzeń.
No to tak: Poniedziałek:Plecy,barki,brzuch: Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 -Wiosłowanie hantlą 4x10 -Szrugsy ze sztangą 4x10 -Wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 4x10 Barki: -unoszenie sztangi w przód 4x10 -Podciąganie sztangi do brody 4x12-10-8-6 -Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na [...]
moje uwagi: klatka - zamien sciaganie linek na zwykle rozpietki hantelkami na plaskiej lub skosie 3 serie 10 a przed tym daj jeszcze przenoszenie hantelka w poprzek lawki tez 3 serie staly ciezar triceps - za duzo chcesz robic, zacznij od wyciskania francuskiego lezac 4 serie progresja , a potem pomki na poreczach 4 serie i starczy plecy - dodaj [...]
[...] - wyciskanie sztangi skos + 3 s 12-10-8 / zamiast sztangi sztangielki - rozpiętki w leżeniu poziomo 3 s 12-10-10 / ja bym dał też w skosie - proponuje dołożyć jeszcze 3 przenoszenie hantli w leżeniu ( pamiętająć o technice i skupiająć się na piersiowych) triceps - wyciskanie wąskim uchwytem 3s - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 s - [...]
Przy takiej ilosci serii klate pewnie masz plasciutka... Jesli chcesz zrobic mase to nie przekraczaj 12 serii,skup sie na 3 cwiczeniach po 4 seriie i duzo lepiej na tym wyjdziesz oraz daroj sobie przenoszenie jest swietne ale w momecie formowania miesni a nie w trakcie ich budowy...pozdro
pon: klata+bic płaska 12/10/10/8 pochyła głową w dół 12/10/10 nie warto lepiej wystarczy w góre klatka sie podniesie -//- -//- w góre 12/10/8 rozpiętki 12/12/10 przenoszenie 12/12/12po co wylatuje..... uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15stek-->chodzi o nadchwyt rozumiem ?to ok młotki j/w uginanie siedzac w podporze 3x10 na wąskim [...]
trening na rzeźbe tez moge wrzucić, ale jest do poprawy: Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 90kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : rzeźba Staż treningowy na siłowni : ponad rok Uprawiane inne sporty : sw, siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, modlitewnik,drążek,gryf prosty/łamany, [...]