Masa - konkretny trening pod cykl.

Witam!
Od poniedzialku zaczynam cykl: jablczan, mono, tauryna, glutamina, witaminy i inne dodatki. Okres tak ze 6 tygodni. Diete mam.
Trening dalbym rade sobie i sam moze ulozyc ewentualnie dalbym do oceny i poprawek chodzi jednak o to ze jak zawsze dawalbym to samo.

Chce tym raem by ktos o okreslonej wiedzy to zrobil.

Do dyspozycji mam: sztange prosta, lamana, hantle o roznym obciazeniu, modlitewnik, wyciag gorny i dolny, laweczke o regulowanym kacie, drazek. porecze. (rzadnych maszyn)

Swoj staz okreslam jako srednio - zaawansowany.
Z racji wieku potrzebuje treningu troszke mocniejszego niz standard (no i tez obecnosc kreatyny)

Jezeli ktos sie podejmie, to prosze o dokladna rozpiske z iloscia seri i powtorzen. Trening 3 dniowy - pon, sro, piat.
Teraz jestem po 2 tyg regeneracji.
To tyle danych !

"Swoj staz okreslam jako srednio - zaawansowany. "

Treningu nie umiesz sobie ulozyc? Wystrczy zerknac na cyklicznosc Michaila i masz gotowe ...

Umiem sobie ulozyc, ale chcialem aby zrobil to ktos z wiekszymi umiejetnosciami. Zainwestowalem w suple jak na moje warunki kupe kasy i niechcialbym zaprzepascic tego, a wrecz przeciwnie wykorzystac w 100%.

Oczywiscie jest to tylko prosba, jezeli nikt mi nie odpowie sam to zrobie.

Pozdrawiam

Zrob sam a ja Ci poprawie. Wyrob sie w 20 min bo pozniej mnie nie ma.

Wieczorem napisze.

Poniedzialek

Klatka
Wyciskanie na plaskiej 4 serie po 10-8 ruchow
Wyciskanie na skosie 4 serie po 10-8 ruchow
Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow

Triceps
Pompki na poreczach 4 serie po max
Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4 serie po 8 ruchow
Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 8 ruchow


Sroda

Plecy
Podciaganie w szerokim chwycie 4 x max
Sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 4 x 8-10
Sciaganie wyciagu w waskim chwycie do klatki 4 x 8-10

Biceps
Wyciskanie hantlami stojac 4 x 8
Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8
Osemka (chwyt mlotkowy) 4 x 8


Piatek

Barki
Wyciskanie sztangi do gory siedzac 4 x 8-10
Unoszenie ramion przed soba sztanga 4 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 x 8

Szrugsy 4 x 12

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 10
Prostowanie nog w siadzie 4 x 10
Wspiecia na palce w staniu 4 x 15


To tyle !

Mawashi ci nie odpowie bo pisal ze od 14 go nie ma do poniedzialku chyba.

Ja skomentuje


Poniedzialek

Klatka
Wyciskanie na plaskiej 4 serie po 10-8 ruchow
Wyciskanie na skosie 4 serie po 10-8 ruchow
Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow

Triceps
Pompki na poreczach 4 serie po max
Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4 serie po 8 ruchow
Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 8 ruchow

Jezeli trenujesz razem klatke i triceps to na triceps wystarcza 2 cwiczenia po 3-4serie

Sroda

Plecy
Podciaganie w szerokim chwycie 4 x max
Sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 4 x 8-10
Sciaganie wyciagu w waskim chwycie do klatki 4 x 8-10
Na plecy proponowalbym po podciaganiu na drazku dac podciaganie w opadzie a na koniec wyciag w waskim lub do klatki

Biceps
Wyciskanie hantlami stojac 4 x 8
Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8
Osemka (chwyt mlotkowy) 4 x 8
JAkie wyciskanie hantlami na biceps ?? jezeli juz to uginanie! na biceps tak jak na triceps 2cw. po 3-4 serie.

Piatek

Barki
Wyciskanie sztangi do gory siedzac 4 x 8-10
Unoszenie ramion przed soba sztanga 4 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 x 8
barki moga byc ale ja bym zamienil unosenie przed soba na podciaganie stojac do brody. i wszedzie dalbym po 3 serie

Szrugsy 4 x 12
ja kaptury robie zawsze z plecami, nigdy z barkami, ale to juz osobista sprawa..

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 10
Prostowanie nog w siadzie 4 x 10
Wspiecia na palce w staniu 4 x 15


no i nie widze cwiczen na brzuch, prostownik i przedramiona...

moje uwagi:
klatka - zamien sciaganie linek na zwykle rozpietki hantelkami na plaskiej lub skosie 3 serie 10 a przed tym daj jeszcze przenoszenie hantelka w poprzek lawki tez 3 serie staly ciezar

triceps - za duzo chcesz robic, zacznij od wyciskania francuskiego lezac 4 serie progresja , a potem pomki na poreczach 4 serie i starczy

plecy - dodaj jeszcze martwy ciag

biceps - zrob tak:
podnoszenie lamanej stojac 4 serie progresja
modlitewnik 3 serie progresja
i mlotkowe na koniec

barki - zostaw tylko w wyciskaniu 4 serie a reszta po 3 serie

reszta ok , ale to tylko moja opinia.

G-T-X jakie jest ćwiczenie na prostownik i co to wogóle jest? ja mam krzywe plecy i chyba by mi sie przydało to ćwiczenie

prostowniki to sa te mięsnie w dolnym odcinku pleców. A ćwiczenia na nie to martwy ciąg albo tzw. dzień dobry (sklony ze sztanga na barkach)

ok spoko dzieki ale tych ćwiczeń nie moge wykonywać ze względu na kręgoslup. na te prostowniki to chyba jeszcze jest to ćwiczenie gdzie tułw sie unosi do góry jest sie zapartym nogami i unosisz. wiecie pewnie o co mi chodzi. Te ćwiczenie chyba bede często wykonywał