czas na zmiane był już dawno. zmieniaj co 2 miesiące około. w poniedziałek ćw nr 1 i nr 3 to to samo. niepotrzebnie dublujesz. zamiast wyciskać hantle na prostej zrób przenoszenie hantla w leżeniu (jak nie wiesz jak to wygląda to zajrzyj tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp . rozpiętki zrób na skosie i już masz zmiane treningu klatki. 5 [...]
[...] Środa:plecy,biceps a)plecy JAKO 1 DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-4SERIE 8-12POWT. NIE MNIEJ NIE WIĘCEJ -wiosłowanie z większym ciężarem 4 x max 4SERIE 12,10,8,6-8POWT. -przenoszenie sztangielki 4 x max 4X10-12POWT. -sztrugsy z ciężarem 4 x max 4X10-12POWT. b)biceps DAJ JAKO 1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 4SERIE 12,10,8,6-8POWT. [...]
Zdecydowalem sie na Split, wydaje mi sie najciekawszy propozycja dla mnie i ulozylem sobie plan, prosze o opinie i ewentualne sugestie: PONIEDZIAŁEK a) Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12*10 powt - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12*10 powt - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
przenoszenie z klatki bym wywalil i z barkow unoszenie na przod :) bo przod robisz przy wycisku. na triceps wybierz co wchodzi najlepiej. albo obetnij po serii. 9 styknie
[...] opierając się na poręczach WTOREK Klatka, tricepsy Klatka: 12-16 serii wyciskanie sztangi skos ujemny 4s x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s x 12,10,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8 Jeżeli potrzebuję jeszcze dopompować się to dodaję bramka - krzyżowanie linek(dół) 4x16,12,10,8 Tricepsy: 12 serii linki [...]
[...] powt.) Serie pojedyńcze: - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie [...]
Witam. plan 5 dniowy na mase zakres 8-12 Zabardzo niewiem ile seri na daną grupę Wybrałem duże grypy osobno aby lepiej przetestować.Będą robione interwały w celu lepszego poruszania się . Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie sztangielek na płasko Wyciskanie sztanki ukos Rozpietki WTOREK [...]
dzięki odbijam Plan może tak wyglądać: wyciskanie płaska 12/10/8/8 wyciskanie skos 12/10/8/8 rozpiętki 3x12 przenoszenie w poprzek ławeczki 3x12 ale to tylko propozycja treningu -oczywiście wykonywać 1 raz w tygodniu innych gotowych treningów poszukaj na forum --jest ich na prawde bardzo duzo pozdro
1.Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 12powt. 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-6 3.Przenoszenie 3 serie 12powt. 4.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8 Rozpiętki jako wstępne zmęczenie mięśni A wyciskanie na płaskiej na końcu żeby dobić "przepracowane" już wszystkie włókna. polecam.
[...] skosie, w trakcie wyciskania rozchylaj hantle lekko na zewnatrz, aby rozciagnac miesnie. rób tylko te 2 cwiczenia, ewneteualnie urozmaicaj co jakis czas 2 seriami innych, np przenoszenie hantla lub pompki na podłodze lub poreczach. P.S spróbuj porobic pompki na podłodze z obciazeniem własnego ciała, to zapomnaine cwiczenie,a naprawde działa!!!
W planach FBW nie widze innych cwiczen na klatke niz wyciskania. FBW powinno sie skladac z samych ciezkich wielostawowych cwiczen. Przenoszenie nie ukrywajmy jest cwiczeniem rozciagajacym jak rozpietki
[...] wyciskanie sztangi na płaskiej lub skośnej w dół 3 x do nieudanej próby; - wyciskanie sztanki na skośnej góra 3 x do nieudanej próby - rozpietki na płaskiej/skośnej - przenoszenie sztangielki za głowe - ściaganie drążka wyciągu (do pleców lub do klaty) - "wiosłowanie; - sciaganie drążka wyciagu wąski uchwyt - unoszenie sztangielki do [...]
biceps przeladowany na plecy dorzuc podciaganie na drazku Klatka. zrezygnuj z hantelek skos i sztangi skos albo rob na innym treningu zrob sobie przenoszenie albo dipsy. 3 cwiczenia wystarczy. no i polaczenie partii niezbyt mi sie podoba. Klata Plecy/Biceps Barki/Nogi
Spacer był - czereśni zjadłem kilkanaście kulek :-) Wieczorem biceps z tricepsem 6 super serii oraz brzuch na krześle 5x20p Dzisiaj WI z przyciąganiem wyciągu - ostatnim ciężarem 78kgx9p 8p Przenoszenie 10p 4x12p https://youtu.be/qQ20Lbk8uKA Idę na spacer - brak chęci (sił) na podciąganie w L-sit
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt. Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps Wyciskanie wąsko (dłonie przy sobie) 5 serii 8-12 powt. Francuskie w leżeniu 4 serie 8-16 powt. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-16 powt. Sroda Najszerszy [...]
No to tak.: W poniedzialek klatka + biceps+ przedramie: klatka Na plasko-12-10-8 skos w gore-12-10-8 rozpietki-12-10-8 przenoszenie ciezaru zza glowe leżac-12-10-8 BICEPS modlitewnik 12-10-8 uginanie ramion stojac ze sztanga pozniej hantle-12-10-8 sroda Triceps+ barki Triceps: pompki francuskie-12-10-8 stanga do glowy lezac-12-10-8 za glowa jedna [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15 Brzuch: 5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ [...]