rzeźbienie masy-reaktywacja

Po 10 latach aerobikowania i pływania powróciłam niczym syn marnotrawny do miejsca, które obdarowało mnie niegdyś solidną kupą mięcha.
Od 9 miesiecy wznowiłam treningi na siłowni i co ja widzę: szerokie bary, przerośnięte uda, łapsko jak podolski złodziej, które nabiera masy, a nie chce poddać się rzeźbie. Przy wzroście 160 cm nie wygląda to wszystko fatalnie. Ponadto w talii przyrosło mi 4 cm...a katuję brzuch z wielką namiętnością. Jedno, co mi się podoba, to wzrastająca siła, która nakazuje mi dokładac kg do obciążenia. I tu pojawia się pytanie: chcąc być dobrym rzeżbiarzem, mam dżwigać coraz więcej, czy pozostać na lekkich ciężarkach, których już prawie nie czuję (są jak powietrze). Jakich cwiczeń nie powinnam wykonywac, aby nie pobudzać talii do wzrostu?!. Mam takze wrażenie, że od wyciskania sztangi mięśnie moich rąk zlewają się w całość, czy to wina krótkich mięśni?....a tak kocham tę robotę!
Z odtłuszczaniem ok, 3xdziennie po 30 minut rowerek plus 2xtydzień basen po 2 km. Wizualnie tyję, chociaż wykonuję 20 powtórzeń w seriach. HELP!!!

1. Jak wygląda rozkład makroskładników w diecie ?
2. rozpisz cały trening, wraz z ilością serii i powtórzen.
3. kiedy wykonujesz aeroby/dokładnie co to takiego.

1)huh, mam problem z matematyką;)
Standardowo wcinam:
I) banan
II) płataki owsiane z wodą + trzy łychy odtłuszczonego jogurtu
III)1/4 kostki białego sera połtłustego (chudego nigdzie nie ma)
lub kefir lub kolejny banan lub pieczywo Wasa 6 kromek
IV) gotowany filet z kurczaka lub inne mięso gotowane plus warzywa
lub wędzona ryba
V) po treningu : banan lub płatki z wodą.

Szczerzy powiedziawszy nie mam pojęcia jaką dietę mam teraz stosować.
Nakazano mi faszerować się białkiem, ale czy to nie wpłynie "pozytywnie" na masę?

2)Trening:
30 minut stepper
serie standard: 3 x 15

dzień I klata, plecy:
- wyciskanie sztangi na płaskiej lub skośnej w dół
3 x do nieudanej próby;
- wyciskanie sztanki na skośnej góra
3 x do nieudanej próby
- rozpietki na płaskiej/skośnej
- przenoszenie sztangielki za głowe
- ściaganie drążka wyciągu (do pleców lub do klaty)
- "wiosłowanie;
- sciaganie drążka wyciagu wąski uchwyt
- unoszenie sztangielki do boku (plecy prostopadle do podłogi)
- prostowanie tułowia

dzień II nogi
- przysiady ze sztangą (maszyna)
- wyprosty nóg
-zginanie nóg leżąc
- uwodziciele:):przywodziciele, odwodziciele (maszyna)
- łydki- wspinanie na palcach
- wypady

dzień III trip-bip-barki
barki:
- unoszenie sztnagi/sztangielek do góry
- unoszenie sztangielek na boki siedząc
- unoszenie sztagielki w skosie (jak z dolnego wyciągu)z dołu do góry
- unoszenie sztangi do brody wąski uchwyt
- przyciaganie sztangielek pozycji pochylonej do przodu (proste plecy)
ręce:
- unoszenie sztangi podchwyt
- unoszenie sztangi nadchyt
- unoszenie sztnagielek na przemian
- ściąganie drązka wyciągu z góry nadchwyt
- sciagnie drązka wyciągu z góry podchwyt

Brzuch - zawsze:
skręty tułowia z drazkiem
obecnie A6W

Ponadto:
basen - 2 km bez odpoczynku (raz/dwa razy w tygodniu)
szybki spacer 60 min raz w tygodniu.

I po tym wszystkim obwód w pasie uparty jak osioł - nic go nie rusza.
Może to po prostu starość heh?;)