Paatik..nie wiem, jaki masz plan, ile razy w tygodniu robisz górę i w jakim układzie:-) Przykładowo( to tylko o strukturę poniżej chodzi) Sztanga siła Hantle skos 6x6, 7 x7, 8 X8 45-60 sekund przerwy m.s.(progresja z tygodnia na tydzień) Przenoszenie 3 x 12 45 -60 sek Rozpiętki 2 x 15-20 45 sek I np finisher TRX x amrap
Panowie, zrobiłem pierwszy trening klatki, jak radzili poprzednicy, czyli: -wyciskanie płaska 60 kg x 30-40 powtórzeń -skos dodatni 60 kg x max powtórzeń -przenoszenie hantla 40 kg x max powtórzeń czuć większe napięcie w okolicy urazu ale jest ok, powtórzę jeszcze z 3-4 tyg taki trening i powoli zacznę wracać do ciężaru, mam nadzieje że w ciągu [...]
">Do klatki możesz dać wyciskanie na lekkim skosie i przenoszenie Czyli ma byc tak: Kaltka Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x1 Wyciskanie hantelek w skosie x1 Wyciskanie sztangi w skosie x1" -- no nie do końca, jak nie dodajesz przenoszenia, to rób pierwszą wersje. ewentualnie dodaj pompki na poręczach i wtedy rób TYLKO lekki [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
Co do cwiczen to oprocz przysiadow i MC stosuje od jakiegos czasu tylko 3 dodatkowe cwiczenia. Dipsy - wg. mnie najlepsze cwiczenie na klatke i tricepsy. Podciaganie na drazku - wg. mnie najlepsze na plecy i bicepsy. Przenoszenie - po dwoch ostatnich cwiczeniach najlepsze na rozbudowe gory dzialajace na klatke,plecy,barki i tricepsy. Nie dosc, ze [...]
Ok. Dziś nowy początek. Dieta na lekkim minusie ze sporą ilością białka. Dzisiejszy trening. Klatka: Wyciskanie na maszynie skos 5x12,10,9,8,8 Wyciskanie sztangielek 4x11,10,8,7 Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x12,12,11,10 Butterfly na maszynie z pauzą 4x12,11,9,8 Triceps Pompki francuskie - rozgrzewkowa plus 4x10,9,8,6 z obciążeniem 10 [...]
Poniedziałkowy trening. Klatka i triceps Pompki na poręczach (klatka) 14,14,12,10 Wyciskanie sztangielek na płaskiej 19x12 21x11 23x8,8 Przenoszenie sztangielki za głowę 20x14 22x14 24x10,10 Pompki na poręczach (triceps) 13,11,9,9 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 20x10 30x7,7,6 Pompki na ławce z rękami z tyłu 11,9(+10 kg),9(+10),10(+10)
Mało urozmaicony .. hmm myślałem troche o ćwiczeniach zamiennych , np. Co tydzień na zmianę rozpiętki i przenoszenie hantelki nad głową i np. na zmiane wiosłowanie sztangą nad chwytem i podchwytem . Ograniczenia wynikają również z tego jaki sprzęt jest dostępny . A dieta , ciężka sprawa . Starzy i tak mówią że duuuużo jem . Teraz wcinam lody z [...]
Poniedziałek: klata + triceps 1. Wyciskanie hantli skos w górę 4x12 / ok 2. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x8 / ok prog/reg 3. Przenoszenie ciężaru zza głowy 4x10 / wywal, albo daj do pleców, jako ćwicze na klatkę niezadobrze się spisuje :) 4. Rozpiętki 3x10 / daj 4x10 Triceps: +Jak masz możliwość to rób pompki na poręczach 4x 4x10 [...]
[...] gryfem na maszynie smitha 4 serie po 12p + dwie ostatnie drop sety 6+6p -rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie po 12p -wyciskanie na hammerze na dół klatki 3 x 12p -przenoszenie hantla za głowe 3 x 12p TRICEPS -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 4 x 15 -francuskie wyciskanie hantla oburącz za głowę 3 x15 -francuskie prostowanie z [...]
[...] zrobiłem 30 min cardio na orbitreku. trening: -wyciskanie hantlami na wysokim skosie -rozpiętki na skosie -wyciskanie na maszynie hammer -krzyżowanie linek w bramie -przenoszenie hantla za głowę dieta nie zmieniła się od ostatniego razu i na każdy posiłek jem 50g białka, 80g węglowodanów, 20g tłuszczu [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń lepiej zrob progresje, za duzo serii 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń na kazdego to cwiczenie dziala inaczej, ale wiekszosc twierdzi ze u nich pobudza najszerszy grzbietu, wyrzuc te [...]