Witam!! Pierwszy raz zetknąłem się z treningiem na masę w 2011r i ćwiczyłem przez ponad rok do połowy 2012roku. Przez ten czas udało się przytyć 12kg. Kiedy zaczynałem miałem wagę 80kg a w trakcie zakończenia 92kg. Z powodu utraty pracy treningi zostały przerwane bowiem nie stać było mnie na karnet na siłownię, do tego muszę sporo jeść 5-6 [...]
To tak mam 176cm 60kg (ekto)skonczyłem ACT po którym ubył mi 1kg:(głownie widac to na brzuchu i na nogach,obwody mięśni ogólnie poszły w góre klatka np 3cm bic 2cm reszte tez minimalnie chciałbym zacząc dobry trening na MASE ,(ułożyłem go z moimi mozliwosciami sprzętowymi)priorytety to Klatka i barki. 12-15 powtórzen 1DZIEŃ: Klatka: Wyciskanie [...]
[...] -Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 stały ciężar -Pompki na poręczach 2 x maks. Środa - plecy + biceps Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 12-10-8 (progresja) 2.podciąganie końca sztangi w opadzie(na ławce skośnej) 3x 10-8-6 3.podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10 stały ciężar 4.unoszenie tułowia z opadu 3 x max Biceps: uginanie [...]
Witam wklejam swój plan na mase.Chiałbym podkreślić ze jest to trening w domowych warunkach. A Więc. Wiek:16 lat Waga: 62 kg Wzrost: 176 Wymiary: Biceps 30 cm Klatka 90 cm Nadgarstek 14 cm Plan treningowy: 1 Dzień: Klatka-Pompki(zwykłe) 4s. 20,20,18,18 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s. 12,10,8,8 [...]
[...] UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ( 4 serie – 12,10,8,6) Uginanie ramion – linki wyciągu dolnego ( 4 serie – 12,10,8,6) Dzień 2 Plecy Spróbować podciąganie zwykłe. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( 4 serie – 12,10,8,6) LUB Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia ( 4 serie – 12,10,8,6) ŚCIĄGANIE [...]
[...] Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt. **Drugi dzień: Środa** Plecy (grzbiet): podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. Triceps: wyciskanie [...]
Zaczynam cykl na kreatynie, wiec postanowilem rozpoczac nowy trening. Dodam ze mam za soba rok stażu. CEL: SILA i MASA w każdym ćwiczeniu 5 seri, ostatnia seria 50% ciężaru pierwszej max pow. PONIEDZIALEK: barki, kaptury Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,6,4,2 Wyciskanie sztangi zza głowy 8,6,4,2 Arnoldki 10,8,6,4 Przyciąganie linek 10,8,6,4 [...]
Witam Cwicze juz od okolo 3 misiecy , i gdzies czytałem ze należy zmieniac cwiczenia po okreslonym czasie , gdyz miesnie juz sie przystosowaly i wiecej nei rosną . Do tej pory cwiczylem tak : KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serii, 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serii, 10-12 powt. Rozpiętki na ławce poziomej [...]
[...] s. 12, 10, 8, 6 p. -wycisk (na ławeczce, pod skosem) 4 s. 12, 10, 8, 6 p. -rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) 3 s. 12 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 12 p. Triceps: -podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 10 p. - podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) 3S. 10P ŚRODA Plecy: - ściąganie [...]
[...] sztangielkami podchwytem stojąc Triceps francuskie wyciskanie sztangi za głową siedząc pompki w podporze tyłem Dzień2 ( Czwartek ) Góra grzbiet wisołowanie hantlem w opadzie podciąganie sztangi w opadzie Prostowniki grzbietu wznosy tułowia z opadu skłony tułowia na dzień dobry z samym gryfem Naramienne wyciskanie sztangielek w siadzie unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jade już na FBW ponad 3 miesiące i właśnie chciałbym przeskoczyć na split. O to co wymyśliłem ;p Może byc ?? Przedramiona jeszcze dodać czy nie? Jednak one przy innych ćwiczeniach tez pracują wiec nie wiedziałem . A nie chce robic 4 dni bo nie mam na to tyle czasu. PON KLATA: -Wyciskanie na płasko 3x12 -Wyciskanie sztangielek na lawce [...]