odwodzenie

[...] 180x12 200x8 -wiosłowanie hammer jednorącz 80x15 100x15 120x12 -wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie 42x12,12,12,12 -ściągnie z góry wąskim chwytem 80x12 100x10 60x15 -przenoszenie na wyciągu 2x15 -szrugsy sztangą 100x15 140x15 180x15 220x10 -odwodzenie na linkach na tylny akton 3x25-15 -wznosy bokiem w opadzie siedząc 3x12-15 -24kg

PULL 3 1. Ściąganie szeroko nachwyt R15 15x50 / 15x70 / 15x90 / 22x80 / 25x70 2. Wiosło hammer 5x 25x55 / 20x62,5 / 15x70 / 15x70 / 15x70 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 + dropset 50kg 4a. Podciąganie klamry do brody 5x 20x52,5 / 15x60 / 12x67,5 / 12x67,5 / 12x67,5 4b. Odwodzenie maszyna 5x15 45kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 4x8 42,5kg [...]

[...] dwójki -uginanie nogi pojedynczo stojąc 4x20-8 -do 60kg -martwy na prostych nogach 60x15 100x15 140x15 180x12 -wypychanie na suwnicy skośnej,stopy wysoko na platformie-zatrzymanie ruchu na dole na 2s. 4x20 - 200kg -odwodzenie nóg na maszynie 4x25-20 -wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 3x15 -do 80kg +łydki 8s wspięć na suwnicy

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie hantli siedząc 5x 25x25 / 20x27,5 / 15x31,5 / 15x31,5 / 13x31,5 2a. Podciąganie hantli bokiem 4x15 9kg 2b. Wyciskanie rączek wyciagu dolnego 4x20 15kg 2c. Odwodzenie na maszynie 4x25 45kg 3a. Wyciskanie wąsko 4x 12x90 / 10x100 / 8x110 / 8x110 3b. Uginanie hantlami z supinacją 4x 12x17 / 10x19 / 8x21 / [...]

[...] 160x12 -wiosłowanie przy wyciągu siedząc V-ką 100x12 120x12 140x12 160x8 -ściąganie do karku+przenoszenie na maszynie 3x12-10+12-8 -wznosy boczne z hantlami siedząc w opadzie 17,5x15 22,5x12 27,5x11 -odwodzenie linki wyciągu jednorącz 3x15-12 -unoszenie nóg w zwisie 3x max. -spięcia brzucha na wyciągu 2x max jutro szykują się ciężkie łapy

PULL 1 1. Ściąganie na hammerze do klatki nachwyt 8x8 92,5kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 57,5kg 3. Wiosło hantlą 5x12 40kg 4. Unoszenie bokiem 5x10 16kg 5a. Podciąganie klamry wyciagu dolnego do brody tempo 1130 4x12 40kg 5b. Odwodzenie na maszynie tempo 1230 4x15 25kg 6. Uginanie sztangą modlitewnik 5x8 35kg 7. Uginanie młotkowo leżąc 4x10 [...]

PULL 1 1. Ściąganie na hammerze do klatki nachwyt 8x8 100kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 60kg 3. Wiosło hantlą 5x12 44kg 4. Unoszenie bokiem 5x10 18kg 5a. Podciąganie klamry wyciagu dolnego do brody tempo 1130 4x12 42,5kg 5b. Odwodzenie na maszynie tempo 1230 4x15 25kg 6. Uginanie sztangą modlitewnik 5x8 35kg 7. Uginanie młotkowo leżąc 4x10 [...]

Proszę bardzo ;-) CZWÓRKI + BRZUCH 1 1. SQ R10 2. SQ wąsko smith 15/12/10/10/10 3. Odpychanie średnio 15/12/10/10/10 4a. Wyciskanie suwnica 5x10 4b. Prostowanie siedząc 5x12 CZWÓRKI + BRZUCH 2 1. Hack-SQ R12 2. Wykroki z hantlami 20/15/12/12/12 3a. Hack SQ wąsko 4x12 3s faza neg 3b. Odpychanie suwnica 4x15 3s faza neg 3c. Prostowanie siedząc [...]

[...] podchwytem jednorącz na hamerze 40x12 80x8 60x12 -ściąganie z góry podchwytem na hamerze jednorącz 2x12 -ściąganie do karku 3x12-10 -odwrotne rozpiętki 2x15-12 -odwodzenie jednorącz z liną wyciągu na tył barku 2x20 -uginanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 3x12-10 -uginanie młotkowe o kolano 2x12-10 -uginanie w bramie stojąc [...]

[...] hantlami %-) 20x12 40x12 60x12 70x6 -wznosy boczne stojac 20x15 25x12 30x12 35x10 -wznosy boczne w opadzie 25x12 30x12 35x10 -wznosy boczne z linką wyciągu zza pleców 2x15 -odwodzenie jednorącz z linką wyciągu na tylny akton 3x20-15 -prostowanie drążka wyciągu nachwytem 50x20 75x20 95x20 115x13+80x12+60x6 -wyciskanie wąsko 60x10 100x10 140x10 [...]

[...] 3x12-10 -wiosłowanie na hamerze neutralnie oburącz 3x16 -120kg(muscleroundy 4x4) -hipthrusty 60x12 100x10 140x12,12 -uginanie jednonóż hamer 20x12 40x6 55x6 70x8 55x12 -odwodzenie nogi w tył na maszynie do pośladków 3x20-15 -spięcia brzucha na wyciągu 2x20-10 -unoszenie nóg w zwisie 2x max -skłony boczne 1x50 A tutaj trochę moich wypocin [...]

[...] na hamerze dolnym oburącz 120x10 160x10 200x10,10 -hipthrusy 60x10 100x10 155x12,17 -uginanie jednonóż na hamerze 82,5x10 62,5x12 -uginanie jednonóż siedząc 3x12,15,15 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x20,20,15 -spięcia brzucha na wyciągu 2x17,12 -unoszenie nóg w zwisie 2x max -skłony boczne z hantlem 1x50 niżej mały update michy bo [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6x6 10kg 2. Pendlay row 5x8 100kg 3. Ściaganie wąski neutral do klatki 4x8 87,5kg 4. Wiosło hantlą 4x10 40kg 5. Ściąganie na hammerze podchwyt 4x10 55kg 6a. Unoszenie bokiem 5x12 14kg 6b. Odwodzenie w tył na maszynie 5x12 50kg + aero 20 min Fajny trening, podokładane ile się dało. [...]

[...] ciężaru+prostowanie nóg 3x20+20 -uginanie jednonóż na hamerze 60x12,12,10 -bez przerw jedna i od razu druga noga na zmianę -przywodziciel na maszynie stos+40x11 stos+50x6 stos+20x10 stos x10 -odwodzenie nogi w bok na maszynie 45x15,15,15 -spięcia brzucha na wyciągu 3x25-15 -unoszenie nóg w zwisie 2x max -skłony boczne z hantlem 1x50 -20kg

[...] 40x10 52x10 60x12 52x18 -wznosy boczne siedząc 24x10 32x11 26x15 18x17 -wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej 28x12 36x11,10 -szrugsy jednorącz hamer 100x20 120x15 -odwodzenie linki wyciągu jednorącz na tył barku 3x12 -poręcze cc x10 +20x8 +40x8 +70x7 +50x16 cc x35 -francuz sztangą leżąc 40x10 60x8 80x8 95x6 85x11 -prostowanie na [...]

[...] z góry na hamerze 40x15,15,12 -hipthrusty 60x10 100x10 140x10 180x16,15 -uginanie jednonóż na hamerze 90x11 70x13 -uginanie jednonóż siedząc 50lbs x15 70x15 90x12 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 90x20,20,20 -odwodziciel stos+20x20,12 stos x17 -spięcia brzucha z liną+unoszenie nóg w zwisie 2x20+max -skłony boczne z hantlem 1x50 [...]

[...] oburącz na hamerze z dołu 120x15,15,15 -hipthrust 60x10 100x10 140x10 190x13,12 -uginanie jednonóż hamer 92,5x11 72,5x14 -uginanie jednonóż leżąc 30x15 40x12 50x11 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 90x20,20,20 -odwodziciel stos+21,25x19,15 stos x20 -unoszenie nóg w zwisie+spięcia brzucha z liną 2x max+20-12 -skłony boczne z hantlem [...]

[...] 380x20 440x15 -uginanie jednonóż leżąc 30x12 40x12 50x12 60x8 -wyciskanie jednonóż na suwnicy poziomej 70x15 90x15 +jedna seria obunóż 120x100 z przerwami wewnątrz serii -odwodzenie nogi w tył na maszynie 90x20,20,20 -odwodziciel stos+25kg x20,15 stos x20 -spięcia brzucha na wyciągu 2x20,15 -unoszenie nóg na poręczach 2x max -skłony boczne [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x82,5 / 8x102,5 / 13x92,5 / 16x82,5 2. Wyciskanie hammer 4x 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 3a. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 3b. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 4b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 4c. Odwodzenie maszyna 4x15 45kg 5. Uginanie leżąc R8 8x50 / [...]

[...] nogach 265x5 -hipthrust 240x15,15 -uginanie jednonóż hamer 112,5x8 92,5x12 -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 265x25,25,25 -uginanie jednonóż leżąc 40x15 50x12,12 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 200lbs+10kg x15,15,15 -odwodziciel stos+20kg x14,12 stos x20 -prostowanie jednonóż 10x10 -20kg -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na [...]