[...] // 3 x 20 2. * wyprosty tułowia na stojaku z kosnym (z obciazeniem) * zginanie podudzi na maszynie lezac // 3 x 15 3. * przysiad na suwnicy Smitha, stopy wasko * odwodzenie nog na maszynie // 3 x 15 4. * wypychanie na suwnicy, stopy szeroko * przywodzenie nog na maszynie siedzac // 3 x 15 5. wypychanie suwnicy łydkami // 3 x 20 6. [...]
[...] ze sztangą 4s -prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s -uginanie nóg w leżeniu 4s -wspięcia na palce 4s Barki: -wyciskanie sztangi za kark 3s -unoszenie sztangi do przodu 3s -odwodzenie ramion w skłonie 3s +szrugsy 3s Płeć : M Wiek : 18 Waga : 72kg Wzrost : 178cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : ponad rok z przerwami Uprawiane [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] prostej -wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę -Bramka ściąganie linek w staniu z dołu -rozpiętki wtorek;nogi -prostowanie nóg w siadzie -przysiad ze sztangą -suwnica -odwodzenie nóg w tył -wspięcia na palce siedząc -wspięcia na palce w staniu środa; barki -wyciskanie sztangi przed głowę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie [...]
Witam co sądzicie o tym planie?Wszystko ok czy coś do poprawy? WTOREK - Nogi+Barki Przysiady ze sztangą za głową 5x5 Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x12 Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x12 Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x15 Podciaganie sztangi pod brodę 3x12 Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x12 Odwodzenie ramion w tył w [...]
mam 14 lqt, 65kg 175cm. mam prosbe do ludzi znajacych sie na tym. wybralem cwiczenia jakie jestem w stanie wykonywac ale nie wiem jak je ze soba polaczyc, czy sa dobre i czy wykonywac je codziennie, czy co kilka dni, czy na raz czy po kilka i w ilu seriach po ile powtorzen. oto te cwiczenia: Ramiona Wyciskanie sztangielek(***):\ Unoszenie [...]
Witam, wręcz błagam o pomoc z planem i doradzeniem co wybrać. Ponizej moj aktualny plan którym ćwicze, jednak nie czuje ani trochę zmęczenia ani zpompowania klatki, zniklo 4 cm w ciagu msc. Najlepiej pompuje mi sie biceps i nogi. Reszta jakbym w ogole nie ćwiczył. Zastanawiam się czy SPLIT dla mnie jest odpowiedni, moze FBW ? Bądz inna metoda, [...]
Witam, czy ktoś mógłby sprawdzic i skorygowac plan? zależy mi zeby poprawić sylwetke i nabrać siły. Z góry dzięki:) DZIEŃ PIERWSZY KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS Pompki 20,15,15 Wyciskanie płaskie sztanga/hantle 12,10,10,8 Wyciskanie skos sztanga/hantle 12,10,10,8 Rozpiętki 10,10,10 Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mój plan wygląda tak (zmieniony): Poniedziałek: karate 60 min Wtorek:PUSH PUSH: Pompki Diamentowe z obciążeniem 10 kg 4x8 Pompki na paraletkach z obciążeniem 10 kg 4x10 Wyciskanie żołnierskie 4x12 Odwodzenie ramion z hantlami 3x15 Francuzy leżąc 3x12 Pompki klasyczne z obciążeniem 3x12 Allahy z hantlem 4x8 Środa: karate 60 min Czwartek: PULL PULL: [...]
Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps 1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8 2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6 3. Martwy ciąg 8/8/6/4 4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10 5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8 6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set (lub unoszenie w lekkim opadzie [...]
[...] z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12 5.prostowanie nóg maszyna 3/10 6.odwodzenie nogi w tyl 3/10 7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 Ćwiczenie na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do klatki na drazku wiszac 3x12 [...]
Witam trenuję od kilku miesięcy na siłowni lecz był to plan split po obejrzeniu kilku materiałów myślę nad treningiem FBW moim celem jest masa. Myślę nad trenowaniem co drugi dzień naprzemiannie treningiem A i B i tu zachodzi pytanie czy mój trening ma sens i nie jest przeładowany? czy dobrze dobrałem ćwiczenia? i czy dołożyć trening brzucha i [...]
Cześć miałbym plan treningowy do oceny Coś o mnie: Waga: 65 kg Wiek: 18 lat Cel treningowy: masa Suple: kreatyna Wzrost 172 cm Wyciskanie 65 kg x2 Przysiad 70 kg x3 Staż: 2 miesiące (ćwiczyłem za dużo później zrobiłem tydzień przerwy na regenerację i postanowiłem wreszcie ogarnąć normalny plan treningowy ponieważ wcześniej robiłem za dużo serii [...]
Witam, jako, iż jestem początkującym na siłowni i zależy mi na fajnej i zgrabnej sylwetce oraz chciałbym dodać nieco masy mięśniowej i odkryć upragniony sześciopak chciałbym usłyszeć opinie bardziej zaawansowanych na temat mojej rozpiski treningowej z której mówią szczerze nie jestem do końca zadowolony z powodu słabych efektów. A więc: pon [...]
[...] ćwiczeniu na każdą grupę...co radzicie? jak ewentualnie ułożyć taki trening obwodowy? czy np mógłby byc taki: 1.wspięcia na palce stojąc 2.wypychanie na suwnicy skosnej 3.odwodzenie nogi do tyłu z linką wyciągu 4.wyciskanie sztangielek siedząc 5.unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 6.rozpiętki na skosnej 7.ściągenie linek w bramie [...]