odwodzenie

19.12.2013 Nogi Czterogłowe 1. Wyprost nóg na maszynie siedząc- rozgrzewkowe 3x10 powtórzeń - 8 ciężar 2.Przysiady ze sztangą 1x10 powtórzeń- 40 kg- rozgrzewka 1x10 powtórzeń -92,5 kg 1x8 powtórzeń -97,5 kg 1x6 powtórzenia-102,5 kg 3.Wykroki z hantlami 3x12 powtórzeń- 29 kg hantla 4.Hak maszyna(superseria) 1x8 powtórzeń- 35 kg [...]

[...] Podciaganie sztangi do brody + unoszenie sztangielek na boki siedząc 4x15 Unoszenie talerza 10kg przed siebie ( tzw kierownica 8-) ) 3x15 Odwrotne rozpietki na maszynie 3x20 odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu gornego 3x12 Sciaganie linki wyciągu gornego nachwytem + podchwytem 4x20/15/12/10 Wyciskanie hantla z za glowy siedząc 3x15 pompki na [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 1 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10 5kg/10kg/15kg 2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 6x20kg/6x23kg/6x24kg 3. Prostowanie tułowia na [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 2 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10 10kg/10kg/15kg 5kg/10kg/15kg 2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 8x20kg/6x23kg/6x23kg [...]

[...] od sztangi na łopatkach) 2,5kg/5kg/7,5kg 2kg/2kg/2kg 3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg 4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30 30x 30x 5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20 20x 20x + Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 3 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 20/25/10 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 8/10/10 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10 10kg/10kg/15kg wykroki w miejscu 10kg/10kg/15kg 5kg/10kg/15kg 2B. [...]

[...] 2,5kg/5kg/7,5kg 2kg/2kg/2kg 3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12 14kg/15kg/16kg 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg 4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30 30x 30x 30x 5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20 20x 20x 20x + Cardio w tempie konwersacyjnym [...]

[...] 2kg/2kg/2kg 3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12 16kg/16kg/16kg 14kg/15kg/16kg 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg 4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30 30x 30x 30x 30x 5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20 20x 20x 20x 20x + Cardio w tempie [...]

[...] 3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12 15kg/18kg/20kg 16kg/16kg/16kg 14kg/15kg/16kg 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg 4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30 30x 30x 30x 30x 30x 5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20 20x 20x 20x 20x 20x + Cardio w [...]

[...] na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12 16kg/18kg/20kg 15kg/18kg/20kg 16kg/16kg/16kg 14kg/15kg/16kg 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg 4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30 30x 30x 30x 30x 30x 30x 5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20 20x 20x 20x 20x 20x 20x + Cardio [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 7 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 15/15/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 20/15/10 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 8/8/8 8/12/8 12/12/12* 10/8/8 8/10/10 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10 [...]

[...] z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12 16kg/18kg/20kg 16kg/18kg/20kg 15kg/18kg/20kg 16kg/16kg/16kg 14kg/15kg/16kg 12kg/14kg/16kg 10kg/12kg/14kg 4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30 30x 30x 30x 30x 30x 30x 30x 5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20 20x 20x 20x 20x 20x 20x 20x + [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 8 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 15/20/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 20/15/10 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 12/10/8 8/8/8 8/12/8 12/12/12* 10/8/8 8/10/10 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z [...]

[...] -zataczanie kół nogami w leżeniu na plecach 20x -spinanie brzucha 10x 3.unoszenie kolan w zwisie w podporze 12x 4.brzuszki na ławeczce 20x 5.przysiady z zaporem nóg 15x 6.odwodzenie nóg w zwisie leżąc(pośladki) 20x 7.wypycanie ciężąru na surowicy 30kg/20x 8.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10kg/10x 9.rozpiętki na maszynie 15kg/20x [...]

[...] wyprostowanych nóg w zwisie w podporze 15x / unoszenie kolan 15x 4.brzuszki na ławeczce 30x / ze skrętem tułowia 30x 5.przysiady z zaporem nóg 15x (tylko 1 raz) 6.odwodzenie nóg w zwisie leżąc(pośladki) 30x/30x NOGI DZIŚ ODPOCZYWAJĄ BO JUTRO CZEKA MNIE BIEG NA 5KM 7.rozpiętki na maszynie 15kg/30x i 20kg/12x 8.ściąganie drążka wciągu [...]

[...] w podporze 15x/15x /unoszenie kolan 15x 3.brzuszki na ławeczce 20x / 20x / ze skrętem tułowia 20x 4.przysiady z zaporem nóg 15x /(2hantelki po2kg)15x /(2hantelki po5kg)12x 5.odwodzenie nóg w zwisie leżąc(pośladki) 20x /20x /20x 6.prostowanie nóg na maszynie w siadzie (15kg) 10x /10x /10x 7.wypychanie ciężąru na surowicy (40kg) 10x /10x /12x [...]

[...] na bieżni + dynamiczne rozciąganie Przysiady ze sztangą ( na gryf dokładam 10 kg obciążenia) 3x12 powt Wykroki z hantlami 5 kg / przysiady z kettlebell 3sx20 powt/ odwodzenie nóg na wyciągu dolnym 3sx12-15 powt (wybieram jedno z tych ćwiczeń) Unoszenie bioder ze sztangą 50kg 3sx15 powt Martwy ciąg 40 kg 3sx10-12 Przyciąganie wyciągu [...]

REDUKCJA DZIEŃ 47 Rano waga 83,7 kg. Aktony na barkach już ładnie się rysują. Triceps też lepiej wygląda. Nie miał mi kto zrobić zdjęcia podczas wykonywania ćwiczeń, gdy maksymalnie się napinałem dlatego wrzucam jedynie samoj**kę z kibla %-) Pierwsze zdjęcie rano na czczo: http://images.tinypic.pl/i/00640/ilnkl344xsnf.jpg Drugie po treningu: [...]

[...] w opadzie (tric) - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie na koniec jakieś ćwiczenia na brzuch Dzień drugi: uda i pośladki - wykopy na wahadle lub na wyciągu - odwodzenie w tył na wahadle lub wyciągu - w serii łaczonej po 15 powtórzeń, po trzy serie grzbiet i łydki - wiosłowanie półsztangą podpartą - wyciąg górny do klatki [...]

Czwartek Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 60/65/67,5/70 12/10/8/6 moja pięta achillesowa Wyciskanie sztangielek na płaskiej 21/24/27/30 13/11/9/7 Pompki na poręczach z obciążeniem +12/+12/+12/- 10/8/5/8 Rozpiętki na maszynie 4x15-12 Unoszenie prostych nóg do poziomu ( lub wyżej ) w zwisie na drążku 4xmax Spięcia tułowia na ławce skośnej [...]