nefya/potrzeba zmian w treningu!help

BMI 22,49(norma)

Współczynnik BMR 1476,90

Aby schudnąć 1 kg na tydzień
Kalorie 1447,65
Węglowodany 55% 796,21 kcal =199,05 gram
Białko 15% 217,15 kcal = 54,29 gram
Tluszcz 30% 434,3 kcal = 48,25 gram


WHR tak dziwnie jakoś bo jak wpisze obwód bioder 91 - to typ jabłkowy, a jak 92 to gruszka..

% tkanki tłuszczowej 21,53%

Wg obliczeń kalkulatora spalania, nie licząc siłowni spaliłam 1100 kcal (spacer + bieganie)

TAK WYGLĄDAŁO śNADANIE:(sorki, żę tak brzydko, ale pisane na szybko)

Produkt g/szt. Białko Tł Ww Kalorie
Chleb Janosik Biedronka40g 2.5 11.0 2.0 74.3

Płatki owsiane górskie Kupiec30g 3.6 2.1 18.9 113.4

Sezam, nasiona15g 3.5 9.0 0.3 94.8

Jogobella wiśniowa50g 1.5 1.0 7.0 47.5

Miód pszczeli 12g 0.0 0.0 9.6 38.9

Masło extra 0.0 4.1 0.0 36.8

Podsumowanie posiłku:
450.2 kcal
12.6 białka
33.8 tłuszczy
39.0 węglowodanów

i lete na siłownie..

TRENING:

rozciąganie/naciąganie, 12min orbitrek

1.skręty tułowia - twister
2.MATERAC:
-unoszenie nóg d pionu w leżeniu na plecach 30x /skręty tułowia do koan 30x
-nożyce 30x /skręty tułowia do nogi z wyprostem 30x
-zataczanie kół nogami w leżeniu na plecach 30x /skręty tłuowia do kolan (kostka jednej nogi oparta o kolano drugiej) 30x
-unoszenie nóg d pionu w leżeniu na plecach ze zgięciem kolan do klatki 30x / spinanie brzucha ze skretem tułowia 20x
3.unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie w podporze 15x / unoszenie kolan 15x
4.brzuszki na ławeczce 30x / ze skrętem tułowia 30x
5.przysiady z zaporem nóg 15x (tylko 1 raz)
6.odwodzenie nóg w zwisie leżąc(pośladki) 30x/30x

NOGI DZIŚ ODPOCZYWAJĄ BO JUTRO CZEKA MNIE BIEG NA 5KM

7.rozpiętki na maszynie 15kg/30x i 20kg/12x
8.ściąganie drążka wciągu górnego do karku nachwytem 25kg/30x /do klatki 25kg/25x
9.unoszenie sztangielek w górę bokiem i do przodu 2kg/20x // 5kg/9x
10.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2kg/15x //2kg/15x
11.unoszenie tułowia z opadu 15x // ze skrętem tułowia 15x


na koniec jeszcze skłony boczne ze sztangielką(5kg) 30x na każdą stronę
MATERAC: rozpiętki w leżeniu na plecach 2kg/30powt /2 serie
wyciskanie francuskie w leżeniu 2kg/2opowt/2serie
unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2kg/12x /1seria

rozciąganie/naciąganie


PO TRENINGU:

Maślanka Mrągowska(300G) B9.0 T 12.0 WW3.0 KCAL135.0
Płatki owsiane górskie Kupiec(50G) B6.0 T3.5 WW31.5 KCAL189.0
Sezam, nasiona(15G) B3.5 T9.0 WW0.3 KCAL94.8
Banan(180G) B 1.8 T0.5 WW39.0 KCAL171.0

Podsumowanie posiłku:
589.8 kcal
20.3 białka
25.0 tłuszczy
74.2 węglowodanów

Posiłki wrzucaj przez zrzut z www.dietetyk.sfd.pl , podrzuć fotki
Teraz Szefowe są zajęte, ale na pewno pomogą Ci w dobrani odpowiedniej kaloryczności i rozkładu B/T/W.

To dodaj 3ci obwód, zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 i zwiększ 2 razy obciążenie. Na materacu wystarczy jeden obwód

1800 to minimum, jak ogólnie jesz dużo to 1900kcal będzie ok.
BTW 30/40/30%
Udam, że nie widziałam jogurtu owocowego..
Czytałas 'Co jedzą Ladies?'

powodzenia jutro

I po biegu..
upał straszny, nie wiem dokładnie jaki czas ale myśle ze kolo 28min, nie ważne, w kazdym razie pierwsze koty za ploty

Niestety wczoraj jak na zlosc bateria mi w wadze padła, jutro zakupie z rańca nową i bedzie git mam nadzeje. Juz dzis postaram sobie jakis jadlospis na jutro ulozyc.

A więc niech będą te 1800-1900kcal:)
na poczatku pewnie nie bedzie idealnie ale sie wyrobe mysle:)

agak wiem wiem jogurty owocowe są be, ale akurat tego dnia zadnej maslanki, nic naturalnego w lodoce.. a tak mnie ssało to mamuśce podjadłam.. ale juz sie bede pilnowac
co jedza ladies przegladalam, jutro robie zakwas na chleb


dzis tak w skrocie co jadlam:
1.shake - banan+maslanka nat+owsiane+sezam+miód
powerade:P
2. owsiane+maslanka+miod+sezam
3. surowka (kapusta,marchew,jablko,cebula,pietruszka)
5. sezamki
6. 3kromki razowca+pomidor+cebula+masło

aha! po biegu pojechałam nad jeziorko popływać mm cudo kąpać się jeszcze w paźdzerniku:)


A jutro dodam ten 3ci obwod,zwieksze obciazenia i zobaczymy jak to wyjdzie:)
Moze wrzuce tez jakies foty zeby bylo widac jak to u mnie wyglada.

powerade'a Ci chyba zabronią...

Szczerze mówiąc 2gi raz w życiu piłam Powerade
Normalnie nie pije takich gówien. Tylko dziś tak przez te emocje zwiazane z biegiem mnie podkusiło..(chyba sie balam ze zaslabne na tym sloncu) także spoko moje picie to woda i zielona/czerwona badz jakas inna herbata ziolowa.

agak czy aby napewno ma być BTW 30/40/30 a nie czasem: 30/30/40 ? (tak jest w 'co jedza ladies'..no chyba ze to jakos specjalnie dla mnie taka ilosc tluszczy :P ?)

na dziś.
takie zawahanie mialam czy czasem moj 'podwieczorek' nie powinien isc w miejsce 'potreingowego'


TRENING:

rozciąganie/naciąganie, 10min orbitrek

1.skręty tułowia - twister 30x/30x/30x

2.unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie w podporze 15x/15x /unoszenie kolan 15x

3.brzuszki na ławeczce 20x / 20x / ze skrętem tułowia 20x

4.przysiady z zaporem nóg 15x /15x /15x

5.odwodzenie nóg w zwisie leżąc(pośladki) 20x /20x /20x

6.prostowanie nóg na maszynie w siadzie (15kg) 10x /10x /10x

7.wypycanie ciężąru na surowicy (30kg) 10x /10x /10x

8.rozpiętki na maszynie (25kg)/10x /(25kg)8x /(15kg)10x

9.ściąganie drążka wciągu górnego do karku nachwytem (35kg)/10x /do klatki 10x /do karku(25kg)15x

10.unoszenie sztangielek w górę bokiem i do przodu (2kg)15x /(5kg)9x /(5kg)9x

11.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (2kg)/10x /10x /10x

12.unoszenie tułowia z opadu 15x /15x/ze skrętem tułowia 15x


na koniec - skłony boczne ze sztangielką(5kg) 25x na każdą stronę

MATERAC:
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 20x
-nożyce 20x
-zataczanie kół nogami w leżeniu na plecach 20x
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach ze zgięciem kolan do klatki 20x
-spinanie brzucha ze skretem tułowia 20x
-skręty tułowia do nogi z wyprostem 20x
-skręty tłuowia do kolan (kostka jednej nogi oparta o kolano drugiej) 20x


rozciąganie/naciąganie


niewielka zmiana obciążenia i widze jaka jestem slaba.. np przy rozpiekach nie dawalam rady juz z tymi 25kg, albo przy sciaganiu drazka 35kg..

PYTANIA:
-jesli na matercu moze byc 1 obwod to dalam go na sam koniec, czy tak moze byc?

-wiekszosc cwiczen jak widac robie bez obciazenia np brzuch, przysiady, sklony itp, w takim razie 20 powt bedze ok? czy zmniejszyc /zwiekszyc ich ilosc?


Zmieniony przez - nefya w dniu 2011-10-03 14:55:19

Tak, dla Ciebie BTW 30/40/30, specjalnie mniej węgli

na materacu dowolnie,

Wolałabym, żebyś dodała obciążenie i robiła 10-12 powtórzeń

Nie przeginaj z sezamem, nie kupuj kolejnych paczek. Lepiej skup się na orzechach bogatych w omega 3 (woskie np)