odwodzenie

[...] 3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny 4. Aero 20 minut /interwały 15min -bieżnia DAY 3 WOLNE lub obwód na pupę jak u Chudej 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z OBCIĄŻENIEM NA Kostki [...]

[...] na pupę. Może ktoś bardziej doświadczony się wypowie. Skorzystałam z propozycji treningów z shake your ass. trening obwodowy na pupę: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - [...]

[CZWÓRKI DWÓJKI POŚLADKI Uginanie nóg na maszynie 90-120 stopni 2x15 Uginanie nóg na maszynie 0-90 stopni 2x12 Romanian Dead Lift 15/12/12 Zbieranie grzybków 3x15 Wyprosty jednonóż 2x15 ostatnie 15 stopni wyprostu Wyprosty jednonóż 2x12 zakres 0-90 Przysiad 15/12/12 z przeprostem Hack squat na Smith 3x10 Wykroki chodzone 15/12/10 Syzyfki 2x10 [...]

DWÓJKI CZWÓRKI POŚLADKI Uginanie nóg na maszynie 90-120 stopni 2x15 Uginanie nóg na maszynie 0-90 stopni 2x12 Romanian Dead Lift 15/12/10 Zbieranie grzybków 15/15/12 Wyprosty jednonóż 2x12 ostatnie 15 stopni wyprostu Wyprosty jednonóż 2x12 zakres 0-90 Przysiad 15/12/8 z przeprostem Hack squat na Smith 15/12/12 Wykroki chodzone 15/12/10 [...]

DWÓJKI CZWÓRKI POŚLADKI Uginanie nóg na maszynie 90-120 stopni 2x15 Uginanie nóg na maszynie 0-90 stopni 2x12 Romanian Dead Lift 15/12/10 Zbieranie grzybków 15/15/12 Wyprosty jednonóż 2x12 ostatnie 15 stopni wyprostu Wyprosty jednonóż 2x12 zakres 0-90 Przysiad 15/12/8 z przeprostem Hack squat na Smith 12/12/10 Wykroki chodzone 12/12/10 [...]

sobotni trening: Czworogłowy 1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 7 70 kg 2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 x 7 87,5 kg Dwugłowy 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 9 95 kg 2) Odwodzenie nogi w tył – 3 x 7 15 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 15 100 kg 2) Wspięcia na [...]

Od półtora tygodnia realizuję nowy cykl treningowy. Tym razem definicja. Czas trwania: 4 tygodnie przerwy: 1,5 minuty z wyjatkiem brzucha i łydek: 1 minuta Trening 5 razy w tygodniu, sytemem przesuwnym (poniedziałek, wtorek, piątek, sobota, niedziela) TRENING „A” Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 7-8 2) [...]

czwartkowy trening: Biceps Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 9,6,6,6 40 kg, 41 kg, 41 kg superseria: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 30 kg Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 3 x 12 20 kg Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 9,9,7 40 kg, 42,5 kg, 45 kg superseria: [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 7 88,5 kg superseria:- Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 17,5 kg Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 x 15 40 kg Naramienne Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 9,3,3,3 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg superseria: Wznosy ramion [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 9,6,6,6 88,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg, 89,5 kg superseria: Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° ) 4 x 15 17,5 kg Rozpiętki na maszynie – butterfly 4 x 16,8,8,8 40 kg, 45 kg, 45 kg, 45 kg Naramienne Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 x 6 62,5 [...]

sobotni trening: Biceps 1) Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5 serie x 12 5 kg Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie x 10 30 kg 2) Krzyżowanie linek wyciągu „bramy” na ławce skośnej leżąc 3 serie x 12 15 kg Naramienne 1) Wyciskanie na maszynie Smitha siedząc 3 serie x 10 45 kg 2) Odwodzenie ramion w tył z [...]

niedzielny trening: Uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x 10 40 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 serie x 12 15 kg Grzbiet 1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki, siedząc 3 serie x 10 65 kg 2) Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (uchwyt neutralny) 3 serie x 12 50 kg Łydka 1) Wspięcia na palce na [...]

Od jutra cykl na siłę. który potrwa 4 tygodnie: poniedziałek: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 6,5,4,3,3 (I tydzień) 5,4,3,3,2 (II tydzień), 4,3,2,2,1-2 (III tydzień), 4,3,2,1,1 (IV tydzień) 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 Łydki 1) Wspięcia na palce [...]

poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 5,4,3,3,2 110 kg, 115 kg, 120 kg, 120 kg, 121 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 20 kg, 21 kg, 22 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,8,8,8,8,8 90 kg, 95 kg, 95 k5 kg, 95 kg, 95 [...]

poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 4,3,2,2,2 115 kg, 120 kg, 121 kg, 121 kg, 121 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 22,5 kg, 23,5 kg, 24,5 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,11,8,8,8,8 95 kg, 96 kg, 97 kg, 97 kg, [...]

[...] przedramion ze sztangą stojąc 5 x 10-12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3 x 10-12 butterfly 3 x 10-12 wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 odwodzenie raion w tył z linkami wyciągu 3 x 10-12 szrugsy ze sztangielkami 4 x 10-12 prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10-12 wtorek: wypychanie na suwnicy 4 x 10-12 [...]

[...] uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 11 22,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3 x 12 17,5 kg butterfly 3 x 12 40 kg wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 12,5 kg odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu 3 x 12 22,5 kg szrugsy ze sztangielkami 4 x 12 17,5 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 22,5 kg

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Czas szybko leci troszeczkę zrobione w tym tygodniu a nawet nieco ponad normę, Wczoraj ładnie poszły nogi w ostatniej serii na suwnicy co prawda tylko 2x no ale przynajmniej pełne http://i59.tinypic.com/vhf98i.jpg Później wizyta u znajomych w siłowni "Impuls" i [...]

http://i.imgur.com/EDg5Z3g.jpg Sobota jak to sobota standardowy schemacik od rana :-) Śniadanie/sprzątanie/zakupy potem chwila odpoczynku i po południu zebrałem się na trening. W sumie za bardzo nie ma się co rozpisywać bo wszystko cały czas idzie zgodnie z planem i tak jak sobie zaplanowałem %-) A z racji tego, że tak ładnie idzie! To [...]

http://i.imgur.com/EDg5Z3g.jpg Wypiska wieczorową porą :-) Wcześniej nie było kiedy. Piątek zupełnie na luzaku w sumie nic ciekawego do roboty nie miałem więc od samego rana trochę lenistwa. Popołudnie za to było bardziej pracowite sporo spraw do ogarnięcia + trening :-) I wieczorem spotkanie ze znajomą i tak jakoś zleciało. [...]