odwodzenie

[...] sztangą 20/15/15/12 sztanga, a ostatnia seria z tą większą sztangą ;) 2A.prostowanie nóg siedząc 20/15/15 bez obciążenia 2B.uginanie nóg siedząc 20/15/15 bez obciążenia 3.odwodzenie nogi w tył 20/15/15/12 4.wspięcia na palce stojąc 20/15/15/12 sztanga, ost.seria jw B.brzuch 1.unoszenie nóg z leżenia 15/15/15/15 2.unoszenie nóg w leżeniu głową [...]

[...] 20x 20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x 20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x 20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x cc 5. Hip thrust 4 x 12 nie robilam, w zamian za to byly wymachy noga na wyciagu 5. odwodzenie w tył nogi - wyciag dolny 15x15kg/ 15x20kg/ 15x20kg 15x15kg/ 15x15kg/ 15x20kg 6. odwodziciele 60kg x30/ 60kg x30/ 60x30 60kg x30/ 60kg x30/ 60x30 50kg x30/ 60kg [...]

[...] spacer ze znajomymi nad zalew ok 15km,podkreślam spacer i to powolny 4-5km/h) Siłownia - nogi Czworogłowe i 2łowe obciążenie aktualnie 15kg/12powt x 8serii przywodzenie i odwodzenie 60kg/15powt x3serie sównica,wypychanie aktualnie 75kg/12powt x 8serii + ekstra chora noga robi po 2serie tych wyżej z obciążeniem 5kg łydki 25kg/15powt x3serie - [...]

[...] udany, dostały wycisk 8-) * 4x wyprosty nóg na maszynie * 4x przysiady na suwnicy Smith'a * 4x wypychanie nóg na maszynie * 4x uginanie nóg leżąc (dwójki i pośladki) * 3x odwodzenie linki w tył z wyciągu dolneo * 4x unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skos 1 stopień * 4x spięcia łydek stojąc z talerzem Wypychanie 4 seria 230 kg - 6 ruchów 8-) [...]

[...] masą %-) * 4x wyprosty nóg na maszynie * 4x wypychanie nóg na maszynie * 4x przysiad bułgarski * 3x mc na jednej nodze * 3x unoszenie nóg w górę szeroko leżąc na ławce * 3x odwodzenie nogi w tył z obciążnikiem ( filmik ) * 3x spięcia łydek stojąc * 3x ośle wspięcia https://youtu.be/dVnTnalG3m4 [...]

[...] przodu %-) W niedzielę dokończyłam trening nóg. Dwugłowy + dupka i łydki. * uginanie na maszynie siedząc 4x * unoszenie nogi w górę klęcząc -na maszynie do wyprostów 4x * odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4x * MC na prostych nogach z hantlami 4x * wypychanie bioder w górę ze sztangą w oparciu o ławkę 4x + łydki 6 serii spięcia z [...]

Poniedziałek - nogi 1. Przysiady 4 x 12-6 2. Wypychanie jednonóż na maszynie 4 x 12-8 3. MC na prostych nogach 4 x 12 4. Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4 x 12 5. Spięcia łydek na suwnicy 4 x 12 Wtorek - DNT Środa - barki + tricepsy 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12-7 2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-7 3. Unoszenie hantli bokiem [...]

JustBlackBerry };-) zdecydowanie to jedna z moich lepszych partii. :-)) ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Sobota - Nogi Zrobione delikatnie. ;-) Czworogłowe będą odpoczywać, aż do przyszłego tygodnia. 88-O 1. Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 5 x 12 2. Uginanie nóg na [...]

Wczoraj jak wyszedłem z domu o 5:40 to wróciłem o 17 tylko się przebrać i wyjść dalej, więc nawet nie było kiedy usiąść i coś naskrobać, a wieczorem jak położyłem się na chwilę, żeby podładować rozładowany do zera telefon to zasnąłem, także dziś nadrabiam :-) płatki z wpc /SFD/2022/5/18/80146e3e8b8f46a9ab517ed72136c1d2.jpg pęczak i gulasz [...]

Dziś szybki wpis (ale cieszę się, że w ogóle udało się zrobić :-) ), jutro może mi nie być dane niestety, bo strasznie napięty harmonogram od rana do wieczora :-) manna /SFD/2022/10/6/87f6beaa5a854b259c44b5e77dd60a21.jpg mięso i warzywa /SFD/2022/10/6/915e66684251442ba4fe04e02559513e.jpg sałatka gigant - nie zmieściła się w jedno pudełko :-D [...]

[...] 35x8 Wyciskanie hantli na skosie 25x10, 27,5x10, 30x10, 32,5x8 Rozpietki na ławce poziomej 22,5x12, 25x10x2, 27,5x10 Unoszenie hantli na boki 12,5x15, 15x12, 17,5x10x2 + odwodzenie do tyłu w opadzie 5x10x3, 6x10 Cheat Lody i wafle /SFD/2022/10/17/c27058d27bc845819eacaf12159f130c.jpg Festiwal pierogów u teściowej [...]

[...] zielone, oliwa BWT 150,57/167,10/71,86 kcal 1899,55 TRENING 10min bieznia 10km/h 1. wyciskanie skos 5x5 rampa 12kgx5/14kgx5/16kgx5/18kgx5/20kgx3 +1 z lekka pomoca 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 45kg*10/49,5kgx10/57kg*8 interwaly orbi 4x30/30 3. wioslo sztanga 5x5 rampa 22kg*5/28kg*5/32kg*5/36kg*5/40kg*5 4. MC sumo 3x 6-8 [...]

[...] buraczki, oliwa 5. serek wiejski, makrela, cykoria kcal 1862,90 BWT 152,27/158,71/73,59 TRENING 1. wyciskanie skos 5x5 14kg*5/16kg*5/18kg*5/20kg*8/24kg*3 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 49,5kg*10/54kg*10/58kg*7 orbi 6x 30/30 3. wioslo sztanga nachwyt 5x5 28kg*5/32kg*5/38kg*5/42kg*4/44kg*3 4. MC sumo 3x 6-8 [...]

Dzisiejszy trening raczej średnio mi wszedł, ale to chyba dlatego, że zjadłam obiad 2 godziny wcześniej i dla mnie to jednak zbyt krótka przerwa. Poza tym nie mogłam poczuć pośladków przy HT, nie wiem co tu się zadziało, ale miałam wrażenie, że to czwórki się zmęczyły. I pierwszy raz moja siła chwytu okazała się słabsza od mięśni - przy ściąganiu [...]

6.03. DIETA: ok 1700 kcal, B 100, W 130, T 60 1. Jajka, białka, kasza jaglana, pomarańcza, mleko migdałowe, powidła (własne) 2. Kurczak + awokado + wafle ryżowe (zapomniałam drugiego śniadania, musiałam się ratować) 3. Cielęcina + kasza gryczana biała + masło 4. Cielęcina + kasza gryczana + masło 5. Jajecznica z boczkiem WARZYWA: papryka czerwona, [...]

[...] hantlem 2 x 12 12 x 10 kg, 10 x 10 kg 12 x 8 kg, 10 x 10 kg BRZUCH (obwód x 3): A "Kółko" 2 x 15 B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20 C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 x 15 D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód 2 x 15 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/483806279fab420389e61f26df56bbe2.jpg 21.03. DIETA: B 100 . W 130 . T [...]

[...] kg, 6 x 12 kg 12 x 10 kg, 10 x 10 kg 12 x 8 kg, 10 x 10 kg BRZUCH (obwód x 3): A "Kółko" 2 x 15 B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20 (2,5 kg) C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 x 15 D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód 2 x 15 E Grzbietki 2 x 15 + interwały 30s/30s 7 minut [...]

Hej, To odwodzenie to ćwiczenie "rotacji zewnętrznej" bardziej na rotatory niż na same barki. U mnie barki są w tym momencie priorytetowe, dlatego tak wygląda trening, jest ułożony pod moją sylwetkę i moje cele treningowe. Raczej nie polecałabym identycznego planu komuś innemu bo jest dość mocno skrojony na moją miarę i moje możliwości ;-)

[...] ciała + hantel 3kg -przy ostatnich powtórzeniach łydki mi płonęły *prostowanie uda - czworogłowy - obciążenie 10kg *zginanie uda - dwugłowy -3 serie po 13kg, ostatnia 16kg *odwodzenie nogi do tyłu na maszynie 3 serie 16kg, ostatnia 19kg 2-gi mini obwód również serie po 15, powtórzone 4x *przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 3 serie [...]

Witam Piotrze Postanowiłem, że na razie nie będę w marcu brał kretki tylko chcę wskoczyć na rzeźbe, już chyba najwyższy czas bo nie zdążę się pociąć tak porządnie (mam zamiar tak 2 miesiące ,może 3 i później w wakacje masa jakościowa (podtrzymanie formy). Kilka stron wcześniej pomogłeś ułożyć "miruch" trening ja go troszkę [...]