TEST - FITMAX (masa) by niwix pods.str.30/31

najszerszy przodem

10/13

najszerszy tyłem

10/13

najszerszy tyłem 2

11/13

triceps bokiem

13/13

TRENING

priorytet - łydki

WTOREK

Martwy ciąg , klasyczny 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie , podchwytem , chwyt na szerokośc barków lub węziej 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie łokieć przy tułowiu , 2 serie łoieć pod kątem prostym wzgl. Tułowia x10-12 powt
Wyciąg poziomy do brzucha , łokcie szeroko 4x12-10
Szrugsy 4x20-12 w seri przeplatanej ze wspięciami na palce jednonóz na podwyższeniu

CZWARTEK

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/6
Pompki na poręczach z obciążeniem4xmax
Rozpiętki na maszynie 4x15-12

Unoszenie prostych nóg do poziomu ( lub wyżej ) w zwisie na drążku 4xmax
Spięcia tułowia na ławce skośnej 4xmax

PIĄTEK

Wyciskanie zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody na wyciągu dolnym 4x12/10
Triset 3x12
Odwodzenie wyprostowanych ramion z linkami wyciągu ( każdy wie co to )
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
Unoszenie sztangielek przodem w siadzie , chwyt neutralny

Super serie
Uginanie ze sztangielkami z supinacją
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 12/10/8/6

Uginanie w chwycie młotkowym
Wyprosty przedramion z linkami wyciągu znad głowy 3x12-10

Uginanie ze sztangą na wyciągu w oparciu o kolana
Wyprosty w opadzie tułowia (kickabacki ) z linkawyciągu 3x12

Wspięcia na palce jednonóz na podwyższeniu 3xmax
Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu w serii łączonej ze wspięciami w siadzie 3x max

NIEDZIELA

Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12-8
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6

Wyprosty podudzi siedząc 4x12-8
Hack przysiady ( głębokie ) 12/10/8/6
Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
Wykroki ze sztangielkami 4x12-10

PONIEDZIAŁEK/ŚRODA BJJ/MMA
SOBOTA STÓJKA/MMA CZASEM NIE BĘDĘ NA TYM TRENINGU

DIETA

kreatyna

4 jajka (240 gr)
oliwa 10 gr
nasiona słonecznika 50 gr
2gr omega 3

ser gouda tłusty 50 gr
tuńczyk w wodzie 130 gr
oliwa 10 gr

twaró tłusty 150 gr
olej lniany 10 gr (oleofarm tłoczony na zimno)
orzechy włoskie 25gr

przed treningiem
kura 150 gr
ryż 50 gr
oliwa 10 gr
kreatyna

po treningu
aminki , kreatyna
carbo 50 gr

30 minut po
whey 26 gr

30 minut po
twaróg tłusty 150
płatki owsiane 60 gr

na noc
białko 26 gr
10 gr oliwy

2,5 gr białka zwierzęcego roslinnego nie licze
155 gr węgli + jakies z warzyw dokładane do posiłków
162 gr tłuszczu 44 gr nasyconych , 63 jednonienasyc i 44 wielonienasyc.

Dyskusja tu
https://www.sfd.pl/low_carb_na_mase_-_bo_w_tłuszczu_siła_%-_-t310681.html

edit od przyszłego tygodnia dokładam 10 gr oliwy do śniadania -> 20 gr po 3-4 dniach jak się waga nie ruszy następne 10 gr ( po 5 do tuńczyka i na noc ) itd. ... będę dodawał też lnianego więcej jakby co <yes>

SUPLEMENTACJA

FitMax-Kre-Alkalyn
Dni treningowe:
2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki 20 minut przed treningiem, 2 kapsułki bezpośrednio po treningu
Dni nietreningowe:
2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki 30 minut przed trzecim posiłkiem /ok. 15/

FitMax-Amino 2000
Bezpośrednio po treningu 6 tabletek.

FitMax-Carbo
Bezpośrednio po treningu 50 gram.

FitMax-Whey Protein 81+
(jako uzupełnienie diety w białko) - dodatkowo do posiłków 2 razy dziennie po 2 miarki (~27g)
30 minut po treningu - 2-3 miarki - rozpuścić w wodzie.

PRZY TRENINGACH MMA POMINE AMINOKWASY DZIĘKI TEMU STARCZY TO NA 5 TYGODNI KRE ALKALYN NA NIECAŁE 6 , TAK SAMO JAK CARBO

BIAŁKO 3 MIARKI ~35-40 GR


Waże aktualnie 82,5-3 kg

16.01.07

Wtorek

Martwy ciąg , klasyczny 90/110/126,5/146,5 12/6/8/5 , zerwany odcisk nie pozwalał na normalny chwyt , stąd tak mało powt w 2 serii , założyłem paski i reszta zgodnie z planem

Wiosłowanie sztangą w opadzie 50/55/60/65 12/10/9/7
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 24/27/27/30 12/10/10/8
Wyciąg poziomy do brzucha 30/35/40/40 12/10/10/8
Szrugsy 4x20-12 w seri przeplatanej ze wspięciami na palce jednonóz na podwyższeniu 36/39/42/45 szrugsy ze sztangielkami

Środa

Lekko MMA , lekko bo mam obite żebra , lekarz zabronił trenować pierwsza porcja KA , carbo i białka

Wnioski ?

Nikt nie umie skomponowac smacznej truskawki , rozpuszczalność białka jjest ok. , gdyby nie to że robi się sama piana , nie lubie takich białek ... na pewno lepszy niż sp80 olimp w smaku, ale dalej chemiczny i raczej malinowy ale spoko jest. Z owsianką dobrze smakuje <yes>

Carbo -> cytryna grejpfrut -> śmiało mogę porównać do carbo biogenixa , bardzo mi przypadł do gustu smak może ciut za słodkie ale nie można mieć wszytskiego , b. Dobra rozpuszczalność

Czwartek

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 60/65/67,5/70 12/10/8/6 moja pięta achillesowa
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 21/24/27/30 13/11/9/7
Pompki na poręczach z obciążeniem +12/+12/+12/- 10/8/5/8
Rozpiętki na maszynie 4x15-12

Unoszenie prostych nóg do poziomu ( lub wyżej ) w zwisie na drążku 4xmax
Spięcia tułowia na ławce skośnej 4xmax

+ twister 3 serie po 25 powt

J

krótkie aero 10-15 minut , aminki kretka carbo , kapiel i białeczko

Piątek

Wyciskanie zza karku 45/50/55/60 12/10/8/6 , ostatnie 2 z pomocą lekką
Podciąganie sztangi do brody na wyciągu dolnym 25/30/32,5/35 4x12/10/10/8
Triset 3x12
Odwodzenie wyprostowanych ramion z linkami wyciągu ( każdy wie co to ) 1 sztabka
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu
Unoszenie sztangielek przodem w siadzie , chwyt neutralny 6kg

Super serie
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 12/15/18/21 oburącz ostatnia seria 2 powt oburącz reszta na zmiane
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 30/33/36/39 12/10/8/6

Uginanie w chwycie młotkowym 12/12/15
Wyprosty przedramion z linkami wyciągu znad głowy17,5/20/17,5 3x12-10

Uginanie ze sztangą na wyciągu w oparciu o kolana 15/12,5/10
Wyprosty w opadzie tułowia (kickabacki ) z linkawyciągu5/5/2,5 3x12-15

Wspięcia na palce jednonóz na podwyższeniu 3xmax
Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu w serii łączonej ze wspięciami w siadzie 3x max

nawet niezła pompa...


Sobota

Stójka ... trening obwodowy , uff ciężko , szczególnie że rano coś się źle czułem. Niestety 15 min przed treningiem zmiękłem


Żebra ...
Może trzeba posłuchac lekarzy ? zobaczymy jak się będę czuł jutro / w poniedziałek J)

nom mozna zaczynać

jutro będę u babci to pewnie cheat meal wpadnie ale jest to zaplanowane 1-2 w tygodniu

mysle tez o cyklicznym carb load o którym wspominał Charon

a zaraz w kime

Sog na zachete.
Brzuch bardzo slaby, klatka tez jakas taka dziwna sie wydaje.
Podaj dokladnie wymiary bo nie zauwazylem...