Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

3 tygodnie minęły, dawkowanie zgodnie z zaleceniem na opakowaniu, czyli 6 kps (4500 mg), chyba, że Martucca coś zmieni (-:

Z ciekawosci co to za kreatynka? Pojedyncza forma czy stack jakis?

Tydzień 3

Dzień 1

Trening A

1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek
60s/60s/60s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12)
8/6/3
8/6/5
5/5/3
2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8
8/8/8
8/8/8
5/8/8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8
8x30kg/6x35kg/5x37kg
6x30kg/6x30kg/5x35kg
4x35kg/8x30kg/6x30kg
3. Reverse hypers 3x 10-20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
4. Side lying hip raise 1x 20-30
30
20
20
5. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 1x 10-20
20
10
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min
15min

Ad. 1a Nie wiem na jakiej wysokości powinnam mieć ławeczkę. Wydaje mi się, że jedna jest za wysoko, a druga za nisko. W każdym razie utrzymanie w górze bioder powoduje u mnie niezłą trzęsawkę.
Ad. 1b Teraz już bez gumy ale podchwytem i z lekkim odbiciem od podłoża.
Ad. 2a Ok. Lepiej mi to wychodzi, czuję mięśnie. Jeszcze trochę kłopotów z równowagą.
Ad. 3 Tyłek i udka bolały, więc chyba ok.
Ad. 4 Oj, masakra. Bolało, męczyło i to bardzo. Postarałam się jednak o 30x, ale z przerwami.
Ad. 5 Z przerwami, ale o.
Cardio - nie miałam siły dzisiaj jakoś na to 15 min. Może dlatego, że pod górę, a może brakło siły po treningu i do tego zaraz po nocnej zmianie. Bolały mocno nogi z przodu w okolicach kostek przy zbieganiu z górki.

Metakreta - mam monohydrat.

Suple - wit. c, wt i min, Hgh night, ZMA, BCAA.
Ciecze - woda 1,5l, kawa x4, herbata x4.

Miska z wczoraj i dziś.

Tydzień 3

Dzień 2

CF

+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę

Obciążenie - sztanga 18kg.

Sprinty to u mnie nie były za bardzo, raczej interwały. Aero po już fajnie poszło.
Na początku wydawało mi się, że mam dużo siły, ale po 15 Curtis P ręce zaczęły odmawiać posłuszeństwa przy PP. Na ostatnich powtórzeniach częste przerwy. Reszta ćwiczeń też nie wychodziła łatwo. Nawet same pompki ciężko szły. Męczący ten trening, ale jeden z moich ulubionych. Wiem jednak, że technikę muszę poprawić. Posttaram się w najbliższym czasie nagrać filmik z oddzielnymi elementami tego ćwiczenia.

Suple - wit. C, wit i min, ZMA, BCAA, Hgh night.
Ciecze - 1,5l woda, kawa x4.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-04 23:22:09

ooo, ten trening to miazga

Tydzień 3

Dzień 3

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20
20/25/10
15/15/10
10/10/12
1B. Inverted rows na linie 3x 8-12
8/10/10
10/8/8
8/8/8
2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10
10kg/10kg/15kg wykroki w miejscu
10kg/10kg/15kg
5kg/10kg/15kg
2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
8x23kg/8x24kg/8x25kg
8x20kg/6x23kg/6x23kg
6x20kg/6x23kg/6x24kg
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce zapierając się jedną nogą 3x 10-20
20/20/10
20/20/20
10/10/10
4. Odwodzenie nogi z gumą stojąc 1x 20-30
30
20
20
5. Roll outs z piłką albo na sztandze 1x 10-20
20
15
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Ledwo mi to wyszło, co seria to ciężej. Mocny ból pośladka.
Ad. 1b Regres, ciężko i ledwo.
Ad. 2a Musiałam zmienić z chodzonych na w miejscu, bo nie miałam przestrzeni. Bolał prawy większy.
Ad. 2b Lepiej niż ostatnio. Jakby lekki progress.
Ad. 3 Ała, ledwo i z zadyszką.
Ad. 4 Ok.
Ad. 5 Na piłce ok.

Cardio - dzisiaj odpuściłam. Naciągnęłam przy ostatnim rozciąganiu prawy pośladkowy więszy (chyba tak się nazywa ten mięsień) i niestety dzisiaj bardzo go czułam. Jakbym miała ranę. Poza tym byłam mocno zmęczona po pracy i usypiam na stojąco.

Suple - wit. c, wit i min, HGH night, ZMA.
Ciecze - woda 2l, kawa x3, herbata x1.

jak ty zmieniasz obciazenie ze masz na wyciskaniu 23 24 25kg? macie takie obciazniki 0.5kg?

Tydzień 2

Dzień 4

Core i plyo

3 obwody core




Plyo
3 obwody 20x
przysiad z wyskokiem
pompka
wykroki z wyskokiem
burpee
popki
thrusters z piłką lekarską
brzuszki z piłką lekarsą
Russian Twist z piłką lekarską


Pierwszy obwód zrobiony cały, niestety przy wykrokach odezwał się ten ból pośladka i to bardzo mocno, że aż w udo poszedł. Zrobiłam do końca pierwszy obwód, ale przy następnych pominęłam to ćwiczenie. Nawet teraz, stojąc czuję nieprzyjemne napięcie w mięśniu. Oby jutro dało się robić normalnie trening.

Cały tydzień haotyczny i zalatany. Brak czasu na wszystko. Nie było kiedy nawet nagrać filmików z ćwiczeń, ale coś w następnym tygodniu na pewo nagram - w końcu wiele do poprawy mam.

Suple - kreatyna, wit. c, ZMA, Hgh night.
Ciecze - woda 1,5l, kawa x4.

Do diety wczoraj i dzsiaj dodatkowo weszła porcja odżywki z testu składkowego.

markoto

jak ty zmieniasz obciazenie ze masz na wyciskaniu 23 24 25kg? macie takie obciazniki 0.5kg?

Ja mam w domu właśnie 0,5kg, 1kg, 2kg, 5g, 10kg. I jeszcze bitumiczne w razie w 1,25kg, 2,5kg itp. Mogę sobie mieszać dowoli.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-06 21:33:41

Tydzień 3

Dzień 5

Trening C

1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8
50kg/55kg/60kg/65kg
40kg/50kg/55kg
30kg/40kg/45kg
1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
23kg/25kg/26kg/28kg
20kg/23kg/25kg
20kg/23kg/24kg
2A. Skater squats 3x 8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na łopatkach)
5kg/7kg/7,5kg
2,5kg/5kg/7,5kg
2kg/2kg/2kg
3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12
14kg/15kg/16kg
12kg/14kg/16kg
10kg/12kg/14kg
4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30
30x
30x
30x
5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20
20x
20x
20x
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Moc przyszła dzisiaj. Zrobiłam dodatkową 4-tą serię i myślę, że dałoby radę jeszcze coś dołożyć. Hm, swoje dała tez dodatkowa poduszka chyba, bo nie bolały mnie tak kości.
Ad. 1b Podobnie jw.
Ad. 2a Za to dzisiaj jakoś nie mogam złapac równowagi. Ciężko i bolało.
Ad. 2b Czułam to ćwiczenie w bareczkach, ledwo poszło. Potem czułam napięcie długo po treningu.
Ad. 3 Bolał mnie znow lekko pośladek przy tym ćwiczeniiu.
Ad. 4 Ok.
Ad. 5 Ok.

Cardio - przedłużyłam sobie trochę do 20n min, bo jak już wbiegłam na górkę to stwierdziłam, że fajnie się biegnie. Jedynie ciało na piszczelach bolało.

Dobrze się dzisiaj wyspałam, stałam też bez jakiegoś pośpiechu specjalnego i na spokojnie zeobiłam trening. Zregenerowałam się i pewnie dlatego moc większa, albo kreatyna zaczeła dzisałać jak należy.

Suple - wit. c, ZMA, BCAA, Hgh night.
Ciecze - 2l woda, awa x4, herbata owocowa x2.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-07 19:01:42

Nadchodzi chwila prawdy Zdjęcia aktualne poproszę