Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

Tydzień 7

Dzień 3

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20
15/15/15
15/15/15
15/15/15
15/15/15
20/15/10
15/15/10
10/10/12
1B. Inverted rows na linie 3x 8-12
8/8/8
8/12/8
12/12/12*
10/8/8
8/10/10
10/8/8
8/8/8
2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10
20kg/20kg/20kg
15kg/20kg/20kg
10kg/15kg/20kg
10kg/10kg/15kg
10kg/10kg/15kg wykroki w miejscu
10kg/10kg/15kg
5kg/10kg/15kg
2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
8x25kg/8x26kg/6x27kg
8x25kg/8x25kg/6x26kg
8x25kg/6x25kg/4x25kg
6x25kg/6x25kg/6x25kg
8x23kg/8x24kg/8x25kg
8x20kg/6x23kg/6x23kg
6x20kg/6x23kg/6x24kg
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce zapierając się jedną nogą 3x 10-20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
20/20/20
10/10/10
4. Odwodzenie nogi z gumą stojąc 1x 20-30
30
30
30
30
30
20
20
5. Roll outs z piłką albo na sztandze 1x 10-20
20
20
20
10
20
15
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Nie umiem pokonać ostatnio tych 15 powtórzeń - boli, piecze i walczę o ostatnie powtórzenie.
Ad. 1b Dzisiaj jakoś ciężko szło i ostatnia seria to już takie nie dociągnięcia.
Ad. 2a Ciężko, ale jeszcze w miarę stabilnie.
Ad. 2b W końcu jakiś progress - ok.
Ad. 3 Bolało mnie dzisiaj wszystko przy tym ćwiczeniu. Jedynie na plus - w końcu znalazłam pozycję przy której nie spadam z piłki.
Ad. 4 Dzisiaj czułam mocno to ćwiczenie.
Ad. 5 Ok.

Cardio - nie zrobiłam - wróciłam padnięta po całym dniu pracy.

Ogólnie to nie było polotu przy tym treningu. Wykończona po pracy, nie mogłam się zmusić do rozgrzewki. Zwlekałam i prawie odpuściłam trening. Ale wiadomo - "chcesz mieć rezultaty musisz zapie...."
W trakcie treningu dostałam mocnych mdłości, ale iż uznałam dzisiejszy trening za niegodny pawia, musiałam go przełknąć.

Suple - kreatyna (ostatnia porcja), HGH night i day, ZMA, Asparaginian.
Ciecze - woda 1,5l, awa x4, herbata x2.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-03 23:55:05

Tydzień 7

Dzień 4

Core i plyo

3 obwody core



Wczoraj zrobiłam tylko Core. Przy przenoszeniu rzeczy w domu powrócił ból kolana i wolałam nie ryzykować przeciążenia.

Suple - HGH night i day, ZMA, Asparaginian.
Ciecze - woda 1l, awa x4, herbata x4.









Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-05 20:56:06

Tydzień 7

Dzień 5

Trening C

1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8
70kg/75kg/80kg
70kg/75kg/75kg
60kg/70kg/75kg
60kg/65kg/70g
50kg/55kg/60kg/65kg
40kg/50kg/55kg
30kg/40kg/45kg
1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
30kg/31kg/32kg
28kg/30kg/32kg
20kg/25kg/30kg
25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/26kg/28kg
20kg/23kg/25kg
20kg/23kg/24kg
2A. Skater squats 3x 8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na łopatkach)

10kg/12kg/12kg
10kg/10kg/12kg
10kg/10kg/10kg
5kg/7kg/10kg
5kg/7kg/7,5kg
2,5kg/5kg/7,5kg
2kg/2kg/2kg
3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12
16kg/18kg/20kg
16kg/18kg/20kg
15kg/18kg/20kg
16kg/16kg/16kg
14kg/15kg/16kg
12kg/14kg/16kg
10kg/12kg/14kg
4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30
30x
30x
30x
30x
30x
30x
30x
5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20
20x
20x
20x
20x
20x
20x
20x
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Dzisiaj moc poszła, ale bez asekuranta ćwiczy mi się o wiele ciężej. Nie umiałam sobie poradzić z wyjściem, nogi i zadek nie chciały słuchać.
Ad. 1b W miarę, ale to już chwilowo max chyba.
Ad. 2a Ok. Dotykałam kolanem podwyższenia z tyłu, żeby mieć pewność, że dostatecznie nisko schodzę.
Ad. 2b Oj ciężko, bardzo ciężko. Jeden z talerzy spadł, potem zjechał na zadek i ledwo w ostatniej serii raczej takie półpompki.
Ad. 3 Fajnie czułam dzisiaj to ćwiczenie. Mam wrażenie, że jakby nie mój słaby chwyt to mogło być więcej kg.
Ad. 4 Ok. Aż się zrelaksowałam przy nim.
Ad. 5 Ok.

Cardio - 10 min bardzo wolno.

Dla odmiany po ostatnim treningu dzisiaj czułam się świetnie. Możliwe, że to zasługa przedtreningówki, którą wzięłam.

Suple - Hgh night i day, ZMA, BCAA, Asparaginian.
Ciecze - woda 1,5l, kawa x5, herbata x3.

Micha dzisiaj bardzo podobna do wczorajszej. Fetę zamieniłam na gorgonzolę .



Dzisiejszy obiadek - indyk mielony z makaronem a'la spagetti.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-05 21:05:32

Iza, WAŻNE!

Niezwłocznie wyślij moderator Rudej adres wraz z numerem telefonu dla kuriera do wysyłki suplementów od sponsora

Tydzień 7

Dzień 6

Dzisiaj 30 min bieg + 1,5h SW.
Nawet fajnie dzisiaj zleciał i trening biegowy i SW. Zmęczenie średnie, dopełniło go sprzątanie po remoncie. W końcu mogę sobie ugotować coś na jutro do pracy.

Suple - HGH night i day, ZMA, Asparaginian.
Ciecze - 1l woda, kawa x4, herbata x4.


Chyba ten ruch powinien być jeszcze wolniej robiony.





I wczorajsza sałatka z gorgonzolą


Martucca - melduję wykonanie zadań.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-07 00:24:09

Tydzień 7

Dzień 7

Dzisiaj DNT. Dobrze, bo cały dzień w pracy i nie tylko zmęczenie, ale nogi mocno spuchnęły w kostkach. Zmęczona, ale mam nadzieję na dobry trening jutro.

Pomiary też jutro.

Suple - HGH night i day, ZMA, Asparaginian.
Ciecze - 1,5l woda, kawa x4, herbata x4.

Widzę, że tutaj też blog kulinarny Ślinka cieknie.
Podglądam i kibicuję

Tydzień 8

Dzień 1

Trening A

1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek
60s/60s/60s
60s/60s/70s
60s/60s/60s
60s/60s/70s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12)
5/6/6/
6/6/5
8/8/5
6/6/6
6/6/6
8/6/3
8/6/5
5/5/3
2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
5/8/8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8
6x35kg/6x35kg/6x37kg
8x35kg/8x35kg/6x36kg
8x32kg/8x34kg/8x36kg
8x32kg/8x34kg/6x36kg
6x30kg/6x35kg/6x35kg
8x30kg/6x35kg/5x37kg
6x30kg/6x30kg/5x35kg
4x35kg/8x30kg/6x30kg
3. Reverse hypers 3x 10-20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
2020/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
4. Side lying hip raise 1x 20-30
30
30
30
30
30
30
20
20
5. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 1x 10-20
10
20
20
20
20
20
10
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min
15min

Ad. 1a Zapomniałam zegarka i liczyłam w myślach - przez to jakoś szybciej zleciało.
Ad. 1b Wszysto na gumie,samo nie udało się. Spadła moc.
Ad. 2a Nie umiałam zrobić dzisiaj tego ćwiczenia, Na lewej nodzejeszcze, ale na prwej nie mogłam utrzymać równowagi.
Ad. 2b Ostatnia seria z asekurantem, więc poszło, ale samej chyba nie dałoby rady.
Ad. 3 Bolało, ale poszło.
Ad. 4 Poszło w jednej serii, chociaż ciężko.
Ad. 5 Masara, nie mogłam utrzymać chwytu. Zrobiłam tylko 10.

Cardio - znowu 10 min, bo już nie starczyło czasu.

Ogólnie trening jakoś trwał dłużej niż zwykle, a siła spadła mi niesamowicie. Zmęczyłam się, ale bez satysfakcji. Za to po powrocie padłam na me łoże i przespałam 4h. Czyżby mój organizm chciał mi dać w końcu coś do zrozumienia?


I pomiary (CHyba właśnie przkroczyłam MASĘ KRYTYCZNĄ)

Suple - HGH night i day, ZMA, BCAA, Asparaginian.
Ciecze - 1,5lwoda, awa 4x, herbata 4x

Jeszcze micha

lubiekaszke

Widzę, że tutaj też blog kulinarny Ślinka cieknie.
Podglądam i kibicuję

Dzięki za odwiedzinki

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-12-08 22:04:47

Będziemy ciąć