faza negatywna

[...] wolne Poniedziałek: góra ciała Podciąganie na drążku, wąskim chwytem neutralnym, 3-5 serii po 5-10 powtórzeń (z obciążeniem, które pozwala na wykonanie założonej pracy; faza negatywna 2-3 sekundy); co najmniej 30 kg dla zaawansowanych, co najmniej 5-10 kg dla początkujących. Wiosłowanie sztangielką 3-5 serii po 8-10 powtórzeń (tempo fazy [...]

[...] wolne Poniedziałek: góra ciała Podciąganie na drążku, wąskim chwytem neutralnym, 3-5 serii po 5-10 powtórzeń (z obciążeniem, które pozwala na wykonanie założonej pracy; faza negatywna 2-3 sekundy); co najmniej 30 kg dla zaawansowanych, co najmniej 5-10 kg dla początkujących. Wiosłowanie sztangielką 3-5 serii po 8-10 powtórzeń (tempo fazy [...]

[...] piersiowej, następnie po zmianie kierunku ruchu z fazą koncentryczną – wykonujemy ruch od klatki piersiowej do wyprostu w łokciach. W przysiadach zejście w dół to faza ekscentryczna, wstawanie to faza koncentryczna. W wyciskaniu nogami na suwnicy najpierw jest faza ekscentryczna – opuszczanie ciężaru, następnie faza koncentryczna [...]

[...] które automatycznie zwalniały dodatkowy ciężar po obniżeniu sztangi do klatki piersiowej) osiągnęli większy przyrost siły w wyciskaniu w porównaniu do grupy kontrolnej (faza ekscentryczna i koncentryczna z ciężarem maksymalnym). Grupa kontrolna wycisnęła 97,44 kg, używający dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej 100.57 kg. Należy wziąć [...]

Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]

Zarówno zaawansowani, jak i początkujący, mogą sprawić, że zbudują więcej masy mięśniowej i zwiększą swoją siłę, jeśli wydłużą negatywną fazę ruchu w ćwiczeniu. Wnioski Jeżeli zależy Ci na efektach siłowych czy związanych z budową mięśni, a obecny trening nie przynosi satysfakcjonujących efektów, spróbuj wykorzystać wolną fazę negatywną. [...]

[...] 6-8 powtórzeń); ma być to ciężar pozwalający na utrzymanie niezmienionej pozycji tułowia C) Wyciskanie półsztangi stojąc (landmine press) 3 x 8-10 powtórzeń (bardzo powolna faza ekscentryczna i eksplozywna koncentryczna) + wiosłowanie jednorącz półsztangą 3 x 10-12 powtórzeń (pauza i przytrzymanie ciężaru przy ciele, maksymalne spięcie) [...]

Trening ekscentryczny polega na użyciu dodatkowego obciążenia w fazie opuszczania, zwykle większego niż dana osoba jest w stanie wycisnąć. Metoda ekscentryczna znana jest pod nazwami: oporu w ruchu wstecznym, ruchów negatywnych, metoda ustępująca. Korzyści i zagrożenia Jeśli stosujesz serie zawierające tylko powtórzenia negatywne, to zwykle z [...]

[...] grupy 6 sekundowego tempa w fazie ekscentrycznej odnotowano spadek prędkości w trakcie wykonywania skoku wzwyż z pozycji półprzysiadu. Naukowcy podsumowali, iż zbyt długa faza negatywna ruchu (6 sekund) powoduje spadek prędkości w ruchach, w których wyzwalana jest duża moc (skoki), z kolei krótsze fazy negatywne (2 lub 4 sekundowe) mogą [...]

[...] Brak wykonania "podwinięcia ogona" Jest to główny grzech osób wykonujących tego typu ćwiczenie. Samo uginanie nóg w stawie biodrowym to tylko część ruchu, ważne jest, aby faza końcowa była zaakcentowana przez podwinięcie ogona i skrócenie przyczepów mięśnia prostego brzucha. Pisząc wprost, trzeba wykonać ruch podobny do buttwinka, którego [...]

Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]

Objętość to inaczej liczba serii i ćwiczeń. Seria to praca obejmująca wykonanie danej liczby ruchów wybranego ćwiczenia. Przykładowo, wykonujesz 30 pompek (ugięć ramion) w podporze przodem i to jest właśnie jedna seria ćwiczenia. Wyjaśnienia  Całkowita objętość składa się z liczby serii i ćwiczeń wykonanych w określonym czasie. Więc jeśli do [...]

Łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo. Niestety identyfikacja słabych punktów wcale już nie jest taka łatwa i oczywista. Często wymaga wielu lat treningu i wiedzy na temat mięśni odpowiadających za ruchy w stawach (prostowanie, uginanie, przywodzenie, odwodzenie itd.). Jeśli masz taką możliwość, rozwiązanie problemów zostaw [...]

[...] pauza, na dole nie musi być już zatrzymania. To naprawdę ciężkie ćwiczenie. Osoby, które szukają dodatkowego bodźca, mogą zastosować niewielki ciężar roboczy. Wersja C: faza koncentryczna zwykłe tempo, eksplozywnie. Faza negatywna ruchu 4-5 sekund. Osoby najbardziej ambitne z dodatkowym ciężarem, ale zalecam zdrowy rozsądek i umiar. [...]

[...] sekund przerwy. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń (całego obwodu), odpoczywamy 2-3 minuty. W ramach treningu wykonujemy 2-3 obwody ćwiczeń. Tempo powinno być umiarkowane np. faza negatywna 2-3 sekundy, koncentryczna 1-2 sekundy (czyli trwające 1-2 sekundy przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej i 2-3 sekundowe wracanie do pozycji [...]

Pompki znajdują się zaraz obok przysiadów i brzuszków, czyli jednych z najbardziej znanych ćwiczeń świata. Jest to świetne ćwiczenie angażujące mnóstwo partii mięśniowych, wspaniale modelujące sylwetkę, poprawiające sprawność oraz zwiększające siłę i wytrzymałość. Pompki są jednym z topowych ćwiczeń wśród amatorów wszelkich sportów, zawodowych [...]

Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów. Istnieje tu wiele pytań, dlatego z wydawaniem ostatecznych sądów należy poczekać na większą liczbę badań. Chwilowo potwierdza się, iż do budowania masy lepsza jest dieta [...]

Pomimo że trening siłowy jest stosunkowo bezpiecznym sportem, trzeba zachować jednak pewne ogólne normy bezpieczeństwa i trzymać się wskazówek treningowych, które pozwolą nam na bezpieczne uprawianie aktywności. W wyniku zapomnienia, zagapienia się, w prosty i mało przyjemny sposób możemy zrobić sobie krzywdę lub innemu osobnikowi na siłowni, co [...]

Gdy zapytamy kulturystę, jakiego obciążenia używa podczas treningu, zazwyczaj uzyskamy odpowiedź, że nie ma to większego znaczenia. W kulturystyce nie liczy się to, jakim obciążeniem operujemy podczas ćwiczeń. Znaczenie ma głównie to, jak wyglądają mięśnie, ich wymiary, proporcje czy forma. Ciężar sam w sobie nie jest celem, a liczy się tylko [...]