dolny brzuch

[...] x 12 3a Unoszenie bokiem 8/10/10kg 3b Wyciskanie sztangielek stojąc 10/15/20kg *5 +15kg* 10 4a Młotki 20/25/25kg 4b Prostowanie ramion 3/4/5szt *10 +4szt *5 5 Wyc. dolny 3/3/4szt 6 Uginanie podudzi 3/4/5szt 7 Wspięcia na palce ze sztangą 140/160/180kg 8 uginanie nadgarstka podchwytem 9 brzuch 10 rozciąganie x Uda mimo braku progresji [...]

[...] x 3 3a Unoszenie bokiem 10/10/15/15/15kg 3b Wyciskanie sztangielek stojąc 10/15/20/20/25kg 4a Młotki 25/30/30/30/30kg 4b Prostowanie ramion 2/3/4/5/6szt *3 5 Wyc. dolny 3/3/4/5/5szt 6 Uginanie podudzi 2/3/4/5/6szt 7 Wspięcia na palce ze sztangą 140/160/180/200/200kg 8 uginanie nadgarstka podchwytem 9 brzuch 10 rozciąganie [...]

[...] maszynie siedząc-m.czworogłowe ud to masz w atlasie 3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud tez masz 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe tez masz 5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet masz 6.wyprosty tułowia na maszynie lub [...]

[...] 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - [...]

brzuch mocniej scisnij, bo puszczasz dolny grzbiet delikatnie.

[...] PŁASKIM: 4s 12-10-10-8 3) Przyciagnie hantla do tulowia x 4 8-12 powt. 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s 12-10 powt. uwazam ze to cwiczenie dobrze mi rozgrzeje dolny odcinek grzbietu przed martwym ciagiem 5) Martwy ciag na ugietych nogach 3s 12,10,8 Za 2 tyg. dorzuce jeszcze jedna serie martwego ciagu, zeby od razu tak mocno nie [...]

[...] Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 5x5 50kg biceps +triceps SS - francuz sztangą leżąc do czoła 18kg 3x10+hantle z supinacją 10kg 3x10 - warkocz 3x10 + wyciąg dolny na biceps 3x10 - uginanie w bramie na biceps 3x10 + francuz stojąc hantlem 9kg 3x10 brzuch: - allahy 4xmax - wznosy nóg 2x max - spięcia na ławce skos 2x max Dieta: [...]

26.05.2015 Trening: biceps +triceps SS - francuz sztangą leżąc do czoła 18kg 3x10+hantel w oparciu o kolano 15kg 3x10 - warkocz 3x10 + wyciąg dolny na biceps 3x10 - młotki + francuz stojąc hantlem 9kg 3x10 - pompki na poręczach 3x max brzuch: - allahy 4xmax - wznosy nóg 2x max - spięcia na ławce skos 3x max Dieta: 1) płatki owsiane 130g+kakao, [...]

[...] barków ze sztangą - 2x8(75kg) to ćwiczenie bardzo ale to bardzo lubie, także poszło super MC o prostych nogach - 3x10 (80kg) no tutaj już się trochę zmeczyłem, czułem bardzo dolny odcinek pleców i chwyt też już odmawiał posłuszeństwa, ale nie na tyle, żeby wylatywał z rąk Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 2x10 (50kg) pierwsza seria bez pomocy [...]

[...] 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, bieg 1km ) środa plecy+biceps+przedramię plecy -wyciąg górny nachwytem do klatki 4 x 10-12 -wyciąg dolny 4 x 10-12 -wioslowanie sztanga do brzucha 4 x 12-10-8-6 -MC 4 x 10-8-8-6 biceps -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x (12,10,8,8) -uginanie ramion stylem [...]

[...] ćwiczenia na brzuch,10x15 brzuszków na skośnej ławeczce,10x100skretuw ze sztangą 20kg,10x50skretów z rurom 160cm w pozycji schylonej.19godz 4 Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x12,4 Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x12,4 Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10,Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x12,4x15Skłony ze sztangą na barkach [...]

[...] 90kg/14, 100kg/10, 100kg/10, 110kg/9 2.Wyciag gorny, uchwyt V 60kg/10, 65kg/10, 65kg/9, 70kg/7 3.Wyciag gorny, uchwyt szeroki 60kg/12, 65kg/12, 70kg/10, 75kg/8 4.Wyciag dolny, imitacja T-bar 60kg/10, 65kg/10, 70kg/8, 70kg/7 5.Wioslo sztanga, nachwyt 80kg/14, 90kg/8, 90kg/8, 90kg/8 Brzuch - dwa cwiczenia Bieznia - 35 minut Miska [...]

[...] hantel 42kg/11, 46kg/8, 46kg/7, 46kg/7 2.Wioslo, sztanga nachwyt 90kg/12, 100kg/10, 110kg/6, 110kg/6 3.Wyciag gorny, podchwyt 65kg/12, 65kg/11, 70kg/8, 70kg/8 4.T-bar 45kg/10, 50kg/8, 55kg/7, 60kg/6 5.Wyciag dolny, uchwyt V 60kg/13, 65kg/10, 65kg/10, 70kg/8 Brzuch - 2 cwiczenia Bieznia - 17 minut Rower - 13 minut Miska 1880kcal(223b/46t/139w)

Dzien 26 Treningowy nr11 Dieta: 1. 8.00 1.Placek owsiany(owsiane 70g,musli 50g,3jajka,mleko 100ml) 2.Zdrowit complex 1caps 3.o3 2 capsy Przed treningiem 2capsy Arginine3 10g BCAA 10.00 TRENING Po treningu szejk(100g ryzu bialego+2banany+100ml mleka) 30g bialka prolongatium z woda 13.00 1.Makaron razowy 75g 2.Piers z [...]

[...] na dwojki 3s 3.Wiosłowanie sztanga w podchwycie 5s 4.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 5.Wyciskanie sztangi stojac(na barki) 4s 6.Uginanie ramion biceps wyciag dolny gryf prosty 2-3s 7.uginanie ramion triceps wyciag gorny na lince 2-3s brzuch 2-3 serie Trening 2 1.Przsyiad na maszynie 5s 2.MC na prostych nogach 3s 3.Sciaganie gryfu [...]

[...] wyciągu nachwyt 12<10<8=8 2.francuskie wyciskanie jednorącz 3x10-8 plecy bic 1.podciaganie na drążku 4x max 2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/wiosłowanie wyciąg dolny 12<10<8=8 3.skłony tułowia dzień dobry 3x12-10 4.szrugsy ze sztangielkami 3x12 1.uginanie ramion ze sztanga 12<10<8=8 2.uginanie ramienia na [...]

[...] 2.Wypychanie na suwnicy smitha w leżeniu 4 x 21 3.Wykroki ze sztangą w miejscu 4 x 10 4.Wyprosty 4 x 12 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w górę w leżeniu nogi podpięte pod wyciąg dolny 4 x 20 2.Unoszenie nóg w górę w podporze + spięcia leżąc + kółko 4 x 20 Suplementacja: Rano na czczo 10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg do 1 i 4 posiłku [...]

[...] 2.Wypychanie na suwnicy smitha w leżeniu 4 x 21 3.Wykroki ze sztangą w miejscu 4 x 10 4.Wyprosty 4 x 12 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w górę w leżeniu nogi podpięte pod wyciąg dolny 4 x 20 2.Unoszenie nóg w górę w podporze + spięcia leżąc + kółko 4 x 20 Suplementacja: Rano na czczo 10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg do 1 i 4 posiłku [...]

[...] 1.Ściąganie do karku wyciąg górny 5 x 12 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem na ławce skośnej 4 x 10 3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 10 4.Przyciaganie do brzucha wyciąg dolny 3x10 5.Ściąganie do bioder wyciąg górny 3 x 12 6.Martwy ciąg od kolan 4 x 10 Biceps: 1.Uginanie naprzemiennie hantli stojąc 4 x 12 2.Uginanie hantli chwyt młotkowy 4 x [...]

[...] Poniedziałek Nogi Przysiady klasyczne 12+10+8+5x5 Uginania nóg na maszynie 10+5x5 Plecy Martwy ciąg metodą klasyczną 10+5x3 Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 10+5x5 Wyciąg dolny wąsko 10+5x5 Kaptury 10+5x4 Biceps Uganiania ramion ze sztangą stojąc 10+5x5 Uganiania ramion z hantlami siedząc 10+5x4 Brzuch Wznosy nóg 10x4 Brzuszki na ławce 10x4 [...]