atlas w domu

Witam
Mam na imię Gosia mam 39lat 180 cm wzrostu ,szukam dla siebie odpowiedniego planu ćwiczeń .Chciałabym ćwiczyc w domu , właśnie kupiliśmy z mężem atlas do ćwiczeń ,mam też steper.Chciałabym zgubić parę kilogramów i wzmocnić mięśnie.Próbowałam już sama ćwiczyc z instrukcji ale czytając inne posty myślę że to było bez sensu.
Bedę wdzięczna za pomoc

Racja jest ze cwiczac miesnie brzucha generalnie, jak zreszta kazde inne , trzeba sie liczyc z ich jakims przyrostem.
Ale na wciecie w talii ma wpyw duzo, zazebiajacych sie, czynnikow :
1. genetyka Jak sie kobiecie odklada tluszcz w brzuchu to o talii ma co marzyc, z drugiej strony panie z wiekszymi biodrami maja najczesciej wieksze wciecie w talii. Na szerokosc talii i tak najwiekszy wplyw ma ilosc tluszczu. Panie z pierwszej grupy chudnac, zyskuja na tyle, ze chociaz to jakies wciecie maja, panie z drugiej grupy chudnac wciecie zmniejszaja, Jak masz wystajace posladki wciecie bedzie wieksze niz przy plaskich.
2. optyka: jezlei patrzysz sie z przodu to optyke determinuja "balkony", wciecie wydaje sie wieksze jezeli te balkony istnieja, gdy znikna znika wciecie.
3. ciaze: rozciagniete miesnie brzucha nie wracaja juz do pierwotnego stanu
Chude kobiety nie maja ani bioder, ani wciecia, malo tego, kobiety z biodrami ponizej 90cm, potrafia miec realnie wiecej centymetrow w pasie niz kobiety o szerszych biodrach , mozna powiedziec, ze to co jest w srodku musi sie gdzies ulozyc, jak nie tu, to tu
Reasumujac chudniecie (vel ciaza) ma wiekszy wplyw na szerokosc talii niz normalne cwiczenia bez obciazenia. Po sobie powiem, przed ciaza mialam 61/96, po ciazy i cwiczeniach mam 65/92. I rzeczywiscie cwiczac kiedys brzuch odczuwalam zwiekszenie jego wymiarow, ale wystarczylo bym przestala wszystko wracalo do punktu wyjscia (wtedy nie mialam kraty na wierzchu), teraz cwicze, chudne i od momentu rozpoczecia cwiczen zanotowalam spadek o 2cm w talii i jednoczesnie o 2cm w biodrach (przy czym pojawila sie krata na brzuchu) Zawsze robie 4 cwiczenia na proste, 2 na skos + vaccum.

Uwazalam, ze nic z brzucha juz po ciazy wiecje nie wycisne, jednak zeszlo 2 cm, to zasluga glownie cwiczen, bo nie mialam nigdy tluszczu na brzuchu.

Niekoniecznie bez sensu. Kilogramy bez zmieniania odżywiania zrzucisz generalnie zwiększając aktywność więc każde ćwiczenie ma sens.
Jeśli chodzi o doradzanie w ćwiczeniach to musiałabyś wyjaśnić bardziej jaki to atlas.
Co do steppera to traktuj go jako ćwiczenie aerobowe, podstawy znajdziesz na forum, pewnie w podwieszonych tematach. Ogólnie rób np co drugi dzień "spacer" po 40 minut. To spory wysiłek więc dobierz obciążenie steppera tak by dawać radę. Jeżeli nie ma szans to stopniowo wydłużaj czas "spaceru" tak by dojść do tych poziomów i potem dopiero zwiększaj obciążenie.

Atlas kupiliśmy w sklepie Decathlon firmy Domyos. Wiem może że nie najlepszy ale chyba jak dla mnie będzie dobry.Zasadniczo chce schudnąc 5 kilo a także uzyskać ładniejsze umięśnione ciało .Dietę mam swoją sprawdzoną ze stepperu też już korzystam (30 minut jak narazie co 2 dzień )Tylko nie wiem jak korzystać z atlasu.Wyczytałam na forum i spodobał mi się trening obwodowy jest fajnie opisany .W opisach są ćwiczenia przeważnie ze sztangami.Ja nie wiem jak to przypiąc do mojego atlasu.
Proszę o pomoc w rozpisaniu planu,może trening obwodowy to nie jest to.pozdrawiam Gosia
Właściwie nie wiem dlaczego mój post został przeniesiony na odchudzanie ,ja raczej mysle o ujędrnieniu ciała . Przy wzroscie 180 cm i wagą 69 kilo to nie jest nadwaga. Chociaz 5 kilo mi się przyda.

Dobrze że masz opracowaną dietę bo to podstawa przy tym celu (wcześniej nie był jasno podany).

Jeśli chodzi o atlas to nie pomogę choćbym chciał nie mając konkretnego modelu atlasu, podałaś tylko firmę (To jak powiedzieć mam Forda).

Kazde cwiczenie ze sztanga ma swoj odpowiednik, ktory mozna robic n atlasie. Czytjac trening obwodowy, bardzo dobry na poczatek wez pod uwage jakie miesnie sa przez dane cwiczenie ruszane. Nastepnie zobacz w instrukcji, ktore cwiczenia wykonywane na atlasie sa na te same miesnie i rob je w miejsce tych z planu. Proste
Polecalabym jeszcze maly wydatek na pilke do cwiczen brzucha i prostownikow plecow

Mój atlas to decathlon hg90boxe
http://www.decathlon.com.pl/PL/product_3000001-10517343/
Wkleiłam link mam nadzieję że wejdzie.
Dzi będę wdzięczna za pomoc .
obliques-dla Ciebie to jest proste a dla mnie nowicjusza nie bardzo .Pomyślę o piłce .

To jest proste dla kazdego, Masz w ACT nazwy cwiczen z odnosnikami na ktora partie ciala sa, masz opis swojego atlasu porownujesz i wiesz np.:
1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(obunóż) lub hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek nie trzeba na maszynie, mozna na jednej nodze na jakimkolwiek podwyzszeniu
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud to masz w atlasie
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud tez masz
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe tez masz
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet masz
6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"olny grzbiet to wlasnie mozna robic na pilce, albo w poprzek lawki, krzesla
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.skręty tułowia na twisterze-brzuch te dwa cwiczenia mozna zrobic gdziekolwiek , albo zastapic jakims programem na brzuch

Jak widzisz, nie trzeba wcale wiele przerabiac z ACT, zauwaz jakie miesnie sa ruszane, tak na marginesie to jest ACT z pierwszych 2 tyg rozruchowych w nastepnych dochodza miesnie klatki, barki, przywodziciele i odwodziciele. Jak jestes sprawna to mozesz juz teraz zaczac je cwiczyc:
1.wspięcia na palce stojąc-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc-m.przywodziciele
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-m.górnego grzbietu
7.wyprosty tułowia na maszynie-m.dolnego grzbietu
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)(tez mozna linka z wyciagu robic)
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie ramion na wyciągu-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
14.skręty tułowia na twisterze-m.brzucha

Obwodowy będzie dobry.

Sprytny ten atlas...

Ja proponuję tak:
Wyciskanie na klatkę (siedzisz i pchasz rączki w przód) / rozpiętki (siedzisz i ruszasz tak ramionami jakbyś ciciała dotknąć się łokciami)
Sciąganie drążka (siedzisz i sciągasz do brody ten drążek z góry)
Niby wiosłowanie (siedzisz brzuchem do oparcia i ciągniesz za rączki w poziomie) / wiosłowanie (siedzisz na dole, zapierasz się nogami o oparcie i ciągniesz drążek z linką będący na dole do brzucha, tylko nie garb pleców, rób jakbyś wypinała tyłek)
Z barkami jest problem, nie porafię nic znaleźć poza wykorzystaniem dolnego wyciągu z tym że i tak pewnie linka będzie za krótka.
Co do ramion to chyba też tylko wyciąg. Jak uda Ci się zrobić jakieś uginanie ręki w łokciu i prostowanie to możesz dołożyć.
Na nogi widze że są wyprosty (siedzisz i pchasz nogami to na dole). Nie ma niestety nic na dwugłowy dlatego dołożyłbym do tego np przysiady wykroczne lub unoszenia takie że klęczysz na ziemi i jedną nogę prostujesz i podnosisz do góry (pośladki i dwugłowy uda).
Łydki chyba możesz darować.

Do tego dołóż brzuch (jakieś spięcia, poczytaj o róznych systemach, np ABS, ABS2). Nie rób skośnych brzucha (wszelkie skłony z obrotem, obracanie z obciążeniem - tzw "twister" itd). I po brzuchu prostowniki grzbietu (leżąc na brzuchu podnosisz równocześnie klatkę piersiową i nogi i tak dużo razy).

Ćwiczenia oddzielone "/" zmieniaj co 2, 3 tygodnie. Rób serie z ciężarem takim by zrobić 20-30 powtórzeń. Zrób to obwodowo. Ilość obwodów możesz zwiększać zgodnie z postami to opisującymi. Rób 2-3 razy w tygodniu z odstępami conajmniej jeden dzień. Jeśli coś będzie rosło nie po Twojej myśli to dawaj znać

Pięknie dziękuje za pomoc , trening zacznę od poniedziałku.Rozpiszę sobie plan ,na początek muszę mieć wszystko czarno na białym .Potem to myślę że jakoś pójdzie.
Wiec poniedziałek , środa i piątek obwodowy a w pozostałe dni stepper.
Mam jeszcze dwa pytania czy szóstka Weidera będzie dobra na mieśnie brzucha i czytałam dużo o odpowiednio utrzymanym tętnie .Powinnam go mieć 220-wiek to jest 180.Czy faktycznie mam tego pilnować.

Majac tlas w domu musisz sie zapoznac z podstawowymi cwiczeniami, zasadami cwiczenia itd, bo inaczej szybko osiagniesz efekt znudzenia, brak wyraznych efektow. Szperaj po forum przejzyj cwiczenia...
Do czego ci takie wysokie tetno potrzebne? I ile go chcesz utrzymywac? Rzadko dojdziesz do takiego tetna.
Co do A6W jak ci odpowiada jest OK., ale rowniez kazdy inny zesttaw na brzuch bedzie dobry, byle wykonywany sumiennie

180 to jest tętno maksymalne! Właściwie nigdy nie powinnaś go osiągać! Dla spalania tłuszczu utrzymuj 60%-70% tętna maksymalnego tj. 108-126 (tętno intensywnego spaceru lub bardzo lekkiego biegu).

Szóstka jest niezła jeśli będziesz miała do niej cierpliwość. Zwróć uwagę że jest to trening codzienny zabierający pół godziny. Leżenie na ziemi, patrzenie w sufit i zginanie się przez pół godziny jest naprawde piekielnie nudne. Z tym że jest w nim dużo "aerobowości". Ja bym się też zastanowił przez to że A6W angażuje skośne brzucha a moim zdaniem intensywne ćwiczenie ich jest niekorzystne w większości przypadków dla kobiety. Z tym że nie można przesadzać, jak spróbujesz to się nic nie stanie, tylko obserwuj czy jesteś zadowolona z wyników.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-11-22 12:26:20