dolny brzuch

Witam. Mam 16 wiosen za sobą (w marcu będzie 17) 186cm wzrostu, 80kg. Śmiało mogę powiedzieć, że mam tłuszcz w okolicach brzucha i ud Poczytałem dużo o diecie abs Davida Zniczenko i bardzo mnie zainteresowała. Moje główne założenia: redukcja tkanki tłuszczowej i zbudowanie klatki. Z tego co wyczytałem na temat diety i opinii osób jej stosujących [...]

[...] 30stopni 20/15/12/10/regres 25 b.Rozpiętki skos dodatki 30stopni 20/15/15/12/25 3)Gilotyna skos dodatni 30 stopni 15/12/10/regres 20 4)Wyciskanie hantli rotacja skoks dolny 20/15/12 Barki 1)Push press 20/15/12/regres 25 2)Wyciskanie za głowy siedząc 20/15/regres 25 3)a.Unoszenie sztangielek na boki 20/15/regres 25 b. unoszenie [...]

[...] 12-10-8-8 2) uginanie ramion (nie wiem jak się nazywa) opieram łokieć na kolanie i uginam najpierw prawa, później lewa ręka 12-10-8-8 3) uginanie ramion (młotki) na wyciągu dolnym 12-10-8-8 4) typowe "dotyranie" bicepsu modlitewnik hantlem lub stojąc gryf łamany. do tego przedramię (zginacze i prostowniki) i brzuch (nie bede rozpisywał i tak [...]

[...] 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s - musze zmienic nie wiem na co -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s - na maszynie Barki: -Wysisckanie [...]

Witam kolegów. Proszę was o fachową ocenę i poprawienie mojego planu treningowego, którego celem jest masa. Jestem dopiero początkującą osobą i mam nadzieję na profesjonalną pomoc bardziej doświadczonych osób. Oto mój plan treningowy: Trenuje 3 razy w tygodniu Dzień I 1. Klatka 2. Bicepsy 3. Dolny grzbiet (odcinek lędźwiowy) Dzień II 1. Plecy 2. [...]

[...] wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s 5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s WARIANT II 1. martwy ciąg 4s 2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s [...]

[...] -przyciąganie drążka do karku 20-15-10-8 -wiosłowanie ze sztangą 25-20-15-10 -przyciąganie kierownicy do klatki 20-15-10-8 -przyciąganie kierownicy do brzucha siedząc wyciąg dolny 15-12-10 Brzuch -unoszenie kolan w zwisie 20-20-10 -brzuszki 20-20 2 dzień Biceps -uginanie ramion ze sztangą 25-20-15-10 -uginanie ramion z hantlami 20-15-10-8 [...]

[...] Przerwy pomiędzy seriami: 60-150 s Czas trwania: 4-8 tygodni Częstotliwość: 4 razy w tygodniu Intesywnosc: 60-80 % CM Sprzęt: sztanga, obciążenie, wyciąg górny, wyciąg dolny, drążek do podciągania, suwnica Dobór ćwiczeń: każdy może ćwiczenia dopasować pod siebie i do sprzętu jakim dysponuje nie są to sztywne rozpiski brzuch dowolnie np. 3 [...]

[...] Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha. HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ TYDZIEŃ 1 Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń Ćw. 2 - 2 [...]

[...] 12/10/8 Plecy: wyciąg górny za głowę 16/15/14 Klatka: Wyciskanie dźwigni ramion w siadzie 16/15/14 Barki:Wyciąg górny- siedząc przyciąganie do klatki 15/12 Biceps:wyciąg dolny stojąc 12/10 Triceps: pompki na podciągu w pionie 11/9 Brzuch: brzuszki na ławeczce do brzuszków ŚRODA: Nogi: stacja nożna 15/14/13 Plecy: pompki na podciągu w pionie [...]

[...] triceps Niedziela: sprinty Trening siłowy: Poniedziałek: Klata+biceps -wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa -wyciskanie skos gorny 3x12/10/8 -wyciskanie skos dolny 3x12/10/8 -rozpietki głowa w dół 3x14 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 -uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja [...]

[...] 3x 10 po 20kg i 1x 6 po 25 kg, bo nie daje rady, a ciężarki najmniejsze są 2,5 kg) 2. uginanie ramion z hantlem siedząc 12/10/8/8 (zaczynam 7 Kg) 3. Uginanie ramion - wyciąg dolny 10/8/8/6 III dzień Nogi, Barki 1. Prostowanie nóg na maszynie- mięsień czworogłowy 12/12/10/8 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/10/8 3. Wykroki z hantlami [...]

[...] § Norzyce poziome 4x20 powtorzen § Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen Plecy 1. Podciaganie szerokim nadchwytem 4x10 powtorzen 2. Wyciag dolny wioslowanie oburacz 4x10 powtorzen 3. Sciaganie linki wyciagu oburacz 4x10 powtorzen 4. Wioslowanie sztangielkiem w opadzie jednoracz 4x10 powtorzen Po kazdym [...]

[...] 25x2 -Skłony tułowia na maszynie 25x2 Piątek Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 10x8x6 - Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x8x6 - Wyciąg dolny w siadzie płaskim (szeroki uchwyt) 10x8x6 - Wyciąg dolny w siadzie płaskim (wąski uchwyt) 10x8x6 - Wiosłowanie sztangą 10x8x6 Biceps - Uginanie ze sztangą stojąc [...]

[...] ze sztangą-3s.x12-8powt. klata-wyciskanie sztangi płasko szeroko-3s.x12-8powt. plecy-wiosłowanie sztangą-3s.x12-8powt. klata-rozpiętki a hantlami-3s.x12-8powt. plecy-wyciąg dolny przyciąganie wąsko-3s.x12-8powt. barki-unoszenie hantli przodem-3s.x12-8powt. barki-unoszenie hantli w opadzie tułowia-3s.x12-8powt. biceps-w oparciu o [...]

[...] 3s uginanie podchwytem 3s Czwartek Plecy martwy ciąg 4s PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s wiosłowanie 4s Triceps Wyciskanie francuskie 3s wyciąg dolny - nachwyt 3s wyciskanie francuskie sztangielką zza głowy 3s Brzuch napięcia brzucha 4s Sobota Nogi przysiady ze sztangą na barkach 4s prostowanie w siadzie 3s uginanie [...]

[...] (tył barków) – 4x10-12 Biceps – gryf łamany – 4x8-10 Biceps – hantle z supinacją – 4x8-10 Brzuch (allahy) – 4x20-25 Czwartek – Push: Siady – 4x6-8 WL – 4x6-8 Wyciskanie skos dolny – 4x6-8 Rozpiętki płasko – 4x10 Pompki na poręczach – 4x10-12 Wyciskanie hantli (barki) – 4x6-8 Francuz siedząc – 4x8-10 Prostowanie rąk na wyciągu – 4x10 Piątek – [...]

Mam problem z przyrostem masy i siły. Jak zmodyfikować plan, żeby był bardziej efektowny. Dysponuje siłownią w domowych warunkach ciężary wolne + wyciąg dolny,górny Suplementy na następny cykl: białko, gainer, aminokwasy, carbo, witaminy (bez kreatyny, problemy z nerkami) Ćwiczenia oparte na wzroście obciążenia co seria, z mniejszą ilością [...]

[...] na ławce płaskiej - 4 serie 12-10 3. ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4 serie 12-10 1. uginanie przedramion w bramie wyciąg górny 3s 15-12 2. drop serie - wyciąg dolny 3 serie ze zmniejszaniem obciążenia 3. modlitewnik - 3s x 10 środa: czworogłowe uda, łydki, brzuch 1. przysiad ze sztangą na plecach 4s 12-8 2. wykroki chodzone 4s [...]

[...] -przyciąganie drążka do karku 20-15-10-8 -wiosłowanie ze sztangą 25-20-15-10 -przyciąganie kierownicy do klatki 20-15-10-8 -przyciąganie kierownicy do brzucha siedząc wyciąg dolny 15-12-10 Brzuch -unoszenie kolan w zwisie 20-20-10 -brzuszki 20-20 2 dzień Biceps -uginanie ramion ze sztangą 25-20-15-10 -uginanie ramion z hantlami 20-15-10-8 [...]