dolny brzuch

[...] (Kurczak, ryż brązowy, warzywa, twaróg -chleba nie ruszam itp itd, staram się przy tym trzymać bilans kaloryczny) Siłownia/Osprzęt - Hantle, ławka, Sztanga, Wyciąg górny/dolny Staż treningowy 8 tyg FBW (Niestety na początku roku nabawiłem się kontuzji więzadła rzepki, i przez ostatnie 2 miesiące nie biegałem i musiałem sobie odpuścić trening [...]

[...] wyciskanie hantli 6/8/10/12 -stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia(lub to samo w bramie) 8/8/10/12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/10/12 B1)BICEPS: -Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 8/10/12/14 -sztanga siedząc oburącz przy modlitewniku 6/8/10 -hantle stojąc naprzemiennie 10/12/14 B2)BICEPS: -Wyciąg dolny bramy [...]

[...] pozioma - sztanga 4x15-12-10-8 -rozpietki 4x12 brzuch: rozne cw. 4x20 czw: plecy -podciaganie sztangielki w opadzie - 3x10 -sztanga tzw T w opadzie 3x12 -hammer 3x10 -wyciag dolny w siadzie 4x15-12-10-8 -wyciag gorny do karku 4x12 barki -unoszenie hantli bokiem 4x12 -wyciskanie w siadze 4(5)x12-10-8-6(4) -wznosy hantli przodem 4x10 -w opadzie [...]

[...] klatka+triceps+brzuch 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 3x 10 powtórzeń 4. Atlas wąski(dolny) uchwyt 12/10/8 1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8 2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10 3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8 Dzień II WTOREK [...]

[...] wciskanie hantli górny skos wyciskanie sztangi płasko przenoszenie hantli za głowę co jakiś czas zmieniam rozpiętki g skos rozpiętki płasko wyciskanie sztangi dolny skos 2 nogi 2 ćwiczenia po 5 serii jeden trening uginanie nóg leżąc + przysiady drugi trening prostowanie nóg + wykroki 3 dzień triceps + biceps 3 ćwiczenia po 3 super [...]

[...] B Hiper 1a Podciaganie na drążku 4x max 1b Przenoszenie maszyna 4x 12 z przytrzymaniem 2. Martwy ciąg klasyk z podłogi 4x8-12 3 Wioslowanie hantlą 4x8-10 4. Ściaganie wyciag dolny wąsko 4x12 6. Szrugsy 3x12-15 7. Ściaganie na prostych ramionach 3x12-15 8.Pull Face 3x12 9.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8 10. Wyprosty z użyciem wyciągu [...]

Witam. Troche o mnie: -16 lat -1 rok stażu (4 miechy masy ,2 miechy anginy ,6 miechów redukcji) -Aktualny bf=12/13 % -Aktualnie na : Redukcji Planuje przejść na masę , wlaśnie zaczełem chodzić do szkoły , więc mam na to sporo czasu. Plan opiera się na trenowaniu jednej parti 2 razy na 8 dni. 3 Dni treningu + 1 Dzień regeneracji x 2 jedne 3 dni [...]

[...] : 2 x 8-12 * Podciąganie nóg w zwisie na drążku : 2 x 8-12 ŚRODA: Barki i Czworoboczny * Arnoldki : 3 x 4-6 * Wznosy hantli bokiem : 2 x 4-6 * Wznosy w opadzie na wyciągu dolny jednorącz : 2 x 4-6 * Szrugsy sztangą : 2 x 4-6 * Pull Face do szyi : 2 x 4-6 CZWARTEK: OFF PIĄTEK: Klatka * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 x 4-6 * Krzyżowanie [...]

[...] jest ono skuteczne?? pamiętam, że jak za gówniarza w gimnazjum czyli jakoś około dekady temu chodziłem na lokalne siłki to każdy gladiator i doświadczony gość mówił "na dolny piersiowy to tylko wyciskanie skos w dół", a teraz spotykam się z opiniami, że g**** prawda i nic nie daje, lepiej cisnąć wyciskanie płaska + pompki, co o tym myślicie? [...]

[...] Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar Środa Plecy: 1. Podciąganie sztangi do brzucha- wiosłowanie 3x 12 2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12 3. Wyciąg dolny do tułowia 3x 12 + zmniejszany ciężar 4. Skłony 3x 12 Co drugi tydzień: 1. Podciąganie sztangi do brzucha 3x 12 2. Ściąganie drążka w dół na maszynie 3x 12 3. Wyciąg [...]

[...] sztangi z za karku 3 serie 8-12 powtorzen (bardz szeroki chwyt) lub maszyna szeroki chwyt przod ---- unoszenie sztangielek przd siebie (prosty łokiec) lub maszyna dolny chwyt tył----unoszenie sztangielek w pochyle tułowia 3 serie x8-12 powtorzen unoszenie sztangielki z boku tulowia do wysokosci glowy 3serie x 8-12 powtorzen [...]

[...] ROBIMY "ZESTAW B" ********************************************* BARY zestaw "A" -unoszenie bokiem w opadzie jednoracz 4x12p -unoszenie bokiem stojac jednoracz, wyciag dolny 4x12p -wyciskanie stojac 5*8powt BARY zestaw "B" -wyciskanie stojac 3*8powt -wyciskanie siedzac od czubka glowy 3*12p -SUPERSERIA unoszenie bokiem stojac+unoszenie [...]

[...] roku regularnie 4 razy w tygodniu, teraz mam przerwe juz prawie 11 miesiecy :( 2. Jak trenowalem poniedzialek klatka piersiowa: -skos gorny na laweczce 4-5 serii -skos dolny na laweczce to samo co wyzej -poziom na laweczce rowniez to samo skos gorny i dolny sie zmienialy co tydzien (jeden raz robilem dol a na drugi tydzien gore itd.) [...]

[...] ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3x15 (20kg) 3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 3x15 (20kg) 4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (15kg) 5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (25kg) 6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 7. [...]

[...] to gdzies w atlasie z sfd. Wiec teraz nie mam pewnosci gdzie je umiescic. BRZUCH: 1.Sklony w lezeniu glowa w dol 2x 12/12/12 2.Unoszenie nog w lezeniu na lawce skos dolny 2x 15/15 3.Russian twist 2x 8/15 SRODA - WOLNE CZWARTEK - PLECY 1.Martwy ciag 5x 4/6/8/10/12 2.Podciaganie na drazku do brody 3x 6/8/8/10 - slabo mi to idzie [...]

[...] od tego co mam - okolo 240kg obciazen (zapas jest ;)), lawka z modlitewnikiem i katem ujemnym, gryf prosty 180, gryf mocno lamany, 2komplety gryfow 40cm, wyciag gorny i dolny nascienny, rowerek treningowy. Mysle ze na poczatek starczy. Planuje cwiczyc silowo 3x w tygodniu (pon, sr, pt) a wt, czw, sob basen/rowerek/bieganie. Mam 23l, 180cm i [...]

[...] - 8serii po 8 powt. każda 2. Wyciskanie na maszynie - 8 serii po 8 powt. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 8s. 8powt. 4. Rozpiętki na maszynie - 8x8 5. Wyciąg dolny - nogi 8x8 6. Suwnica - nogi - 5x10 7. Przysiady na suwnicy - 5x8 Środa - grzbiet, brzuch, biceps, łydki 1. Wyciąg górny nachwytem - 8x8 2. Wyciąg dolny (wiosła) 8x8 [...]

[...] TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p 3.Brzuszki 2s 25,25 p Klatka 14 s 1.Wyciskanie na płasko 5s 10,10,8,8,6 2.Skos górny 5s 10,10,8,8,6 3.Rozpiętki 4s 10,10,10,10 lub Skos dolny 4s 10,10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie) Przedramie 6s 1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 20,20,20 do palenia 2.Uginanie nadgarstków podchwytem z [...]

[...] Tu sie zastanawiam nad dwoma wersjami ciezsza i latwiejsza, albo robic na zmiane, co tydzien, albo wybrac 1. MC 20/15/10/6/6/4 ostanie dwa na maksa 2. wioslowanie wyciag dolny 12/10/8/6 oststni na maksa 3. sciagnie drazak doklatki 12/8/10 ostatni na maksa 1. wioslowanie sztangielka 15/12/10/8/6 ostatnie dwa na maksa 2. sciaganie drazak [...]

[...] - Uginanie nachwytem 3s - uginanie podchwytem 3s Brzuch - brzuszki na skośnej w dół 4s Czwartek Plecy - martwy ciąg 4s - wiosłowanie 4s - przyciąganie liny na wyciągu dolnym 3s Triceps - wyciskanie francuskie sztangą 3s - wyciskanie francuskie sztangielkami 3s - wyciąg dolny wyciskanie nachwytem 3s Sobota Barki - wyciskanie sprzed głowy [...]