[...] 2.Wypychanie na suwnicy smitha w leżeniu 4 x 21 3.Wykroki z hantlami w miejscu 4 x 10 4.Wyprosty 4 x 12 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w górę w leżeniu nogi podpięte pod wyciąg dolny 4 x 20 2.Unoszenie nóg w górę w podporze + spięcia leżąc + kółko 4 x 20 Suplementacja: Rano na czczo 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 2tab Proflex Nanox [...]
[...] 4 x 12-8 2.Uginanie hantli wersja 21 4 x 21 3.Uginanie hantli młotkowy chwyt ławka skos 4 x 10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w górę w leżeniu nogi podpięte pod wyciąg dolny 4 x 20 2.Unoszenie nóg w górę w podporze + spięcia leżąc + kółko 4 x 20 Suplementacja: Rano na czczo 10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg do 1 i 4 [...]
[...] chwyt 4 x 12-8 2.Francuskie wyciskanie hantlami 4 x 10 3.Prostowanie wyciąg górny prosty uchwyt 4 x 10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w górę w leżeniu nogi podpięte pod wyciąg dolny 4 x 20 2.Unoszenie nóg w górę w podporze + spięcia leżąc + kółko 4 x 20 Suplementacja: Rano na czczo 10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg do 1 i 4 posiłku [...]
[...] ze sztangą w staniu (4 serie-15,12,10,8) - uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami w siadze (3 serie- 12,10,8 na rękę) - ugianie przedramion na bramie, wyciąg dolny (3 serie-12,10,8) Na koniec 50 minut aerobów. Dodatkowo przed treningiem siłowym był jeszcze brzuch w gigant seriach- 4 obwody po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. [...]
Witam ponownie ! dzień treningowy - regeneracja Plecy -wiosło na wyciągu dolnym - 3s x 10p - 9-10sztabek -podciąganie drążka na maszynie 3s x 10p - 3-4duże sztabki -wymachy tułowiem 3s x 10p - 10kg Biceps -uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3s x 10p -uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) 3s x 7,7,7 (metoda 21) + brzuch Komentarz do [...]
[...] ponownie dzień treningowy - tydzień 5 1.WL rampa8 55 x 8 67,5 x 8 77,5 x 8 87,5 x 7 poprzednio 85 x 7 2.Wycisk góra 22 x 8 26 x 8 30 x 8 33 x 7 poprzednio 33 x 6 3a.Wycisk dolny na smith'ie +20kg x 15 +25kg x 12 +30kg x max 3b.Ściąganie linek na bramie 4s x 12p 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku +15 x 10 +20 x 10 +20 x 10 +25 x 7 [...]
[...] - tydzień 7 klata + biceps + łydy 1.WL rampa6 55 x 6 65 x 6 75 x 6 85 x 6 95 x 4 poprzednio 90 x 7 2.Wycisk góra 26 x 8 30 x 8 33 x 8 37 x 5 poprzednio 33 x 8 3a.Wycisk dolny na smith'ie +20kg x 12 +30kg x 12 +35kg x max poprzednio +30kg x max 3b.Ściąganie linek na bramie 3s x 12p 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku +17,5 x 10 +22,5 [...]
[...] nawet się udało sprogresować, a już na tym etapie redukcji nie jest tak łatwo o progresy. Na regresach solidna pompa. rozpiętki na bramie - maksymalne skupienie na dolnych partiach klatki piersiowej, wyśmienicie czułem dół klaty dzięki prowadzeniu rąk takim "łukiem". Nie wiem jak to wytłumaczyć %-) wycisk ściskający - pompa, ból [...]
PONIEDZIAŁEK 1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3 serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! ) 2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich [...]
[...] hantli hantli stojac 3x12 ss face pull + brama\ew przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x15 ss przedramie+brzuch plank zwis na drążku zestaw b mc 4x10 prog pompki klasyczne 4x10 inverted rows 4x10 ss uginanie jednoracz wyciag dolny+prostowanie ramienia w tył wyciag dolny 3x12 unoszenie bokiem 3x15 ss łydki + brzuch side plank rozciaganie
[...] 4*12-10-10-8 Sroda: Plecy Przedramie Biceps Plecy siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 4*10 wyciąg dolny 12/10/8/8 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie po 20 pow. - to jest właśnie ćw. zastępcze dla martwego ciągu Przedramie uginanie nagdarstów ze sztangą siedząc podchwytem [...]
[...] sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka) 4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 5.wyprosty tułowia na maszynie lub "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -górny grzbiet 7.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub [...]
[...] nie wiem niestety, nie będę ściemniać. oba atakują plecy ale w trochę inny sposób/inne rejony - wyciąg górny do klatki piersiowej bardziej wpłynie na najszerszy grzbietu, dolny - oprócz najszerszego - "dotknie" tez czworoboczny. z racji "popularności" dałabym chyba wyciag górny do klatki. 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK (NA BARKI) ok 4. [...]
[...] chwyt wzmocnił mi się bardzo mocno, problem występował do samego końca, przez co często skupiałem się na tym czy mi za chwilę nie wypadnie ciężar z rąk, dość dobrze czułem dolny grzbiet po MC, ale najbardziej paliło w przedramionach start 90kg, koniec 110kg Nogi - prostowanie nóg na maszynie nie do końca byłem w stanie zmęczyć mięśnie [...]