[...] prosze o ocene treningu fbw, trenuje co drugi dzień. Treningi zajmują mi ok. godzinkę. Czy coś dorzucić? Ogólnie chcę całe ciało rozwijać, nie mam jakiś priorytetów Dzień 1 bułgarski przysiad z hantlami RAMPA 7 Good morning smith 2x8-12 Podciąganie / rack chins 3x max -30kg prostowanie w dół sznura 3x8-12 face pulls 3*10-12 russian twist 3*15 [...]
[...] Podciąganie nóg w zwisie - 3 serie x 12-15 powtórzeń Młotki - 3 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 3: Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3 serie x 8-12 powtórzeń Przysiad bułgarski - 3 serie x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg sumo - 3 serie x 8-12 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3 serie x 8-12 powtórzeń Face pull - 3 serie [...]
Cześć mam taki plan treningowy i mam pytanie czy można coś dodać do planu, jakoś zmodyfikować aby uzyskać lepsze efekty? Fizjoterapeuta powiedział żebym odpuścił sobie martwe ciągi przysiady ze sztangą i wyciskanie nad głowe, rzeczy obciążające kręgosłup. Polecił takie ćwiczenia jak na dole. Czy dla optymalizacji da się coś dodać do tego planu? [...]
Cześć, Chciałbym poprosić o ocenienie mojego planu, w ankiecie opisałem jak to u mnie wygląda. Aktualnie wszedłem na masę po długiej redukcji po jeszcze dłuższej przerwie od siłowni od czasów licealnych. Redukcja przebiegła pomyślnie i zakończyłem ją na BF poziomie koło 12% i ludzie już polecali wchodzić na zero, a potem masa, więc czas najwyższy. [...]
[...] na wyciągu z długim drążkiem o Podciągnięcia o Sztruksy • Biceps o Wyciskanie hantli stojąc o Podciaganie drążka na wyciągu o Modlitewnik ze sztanga łamana o Podciąganie sznurów LEGS o Wspięcia na palcach na suwnicy o Przysiad bułgarski o Obwodzenie nóg na maszynie o Wspięcia palców na wypychu o Odwodzenie nogi w tył na wyciągu
[...] sztangi 4 x 8p 2.Wznosy boczne stojąc 4 x 10p Triceps: 1.California press 4 x 10p 2.Pushdown 4 x 10p PIĄTEK: Nogi: 1.Front squat 4 x 8p 2.Wykroki chodzone 4 x 10p 3.Przysiad bułgarski 3 x 10p 4.RDL ze sztangą 4 x 10p 5.Uginanie podudzi 4 x 15p 6.Wspięcia na palce 4 x 30p Niestety na tą chwilę nie mogę wykonać klasycznego przysiadu ze wzgledu na [...]
[...] młotkowe przedramion 3x10 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 -Skłony z obciążeniem 4x12 1. Dzień IV PUSH hipertrofia -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12 -Przysiad bułgarski 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8 -Rozpiętki z hantlami 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Wznosy w przód z hantlami 3x12 -Dipsy na poręczach [...]
[...] linkami wyciągu dolnego młotkowo 3x15 8.Spięcia brzucha 5x15 Legs A (czwórki) 1.Przysiad ze sztangą na karku 4x8 2.Przysiad ze sztangą przedni 3x8 3.Suwnica 3x15 4.Przysiad bułgarski 3x15 5.Wyprost na maszynie siedząc 2x15 6.Uginanie na maszynie leżąc 2x15 7.Wspięcia stojąc 5x10 Push B 1.OHP na SMITH 4x8 2.Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego [...]
[...] ręka 4x10 6. Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu 4x10 Wtorek Ogólnie nie jestem pewny czy kolejność ćwiczeń spoko ;D 1. Glute bridge ze sztangą 4x10 2. Przysiad bułgarski 4x10 3. Wspięcia na palce stojąc 4x10 4. Zakroki 4x10 5. Wypychanie nóg na maszynie ( tutaj narazie zacząłem wypychać pojedynczo raz jedna noga raz druga, ale tez [...]
[...] maszynie 3x8 Odwodzenie nóg do wewnątrz na maszynie 3x8 Rozpietki na maszynie 3x8 Wyciskanie na barki przy użyciu maszyny 3x8 Plan B: Hip thrust 4x8 Wykroki 3x10 Przysiad bułgarski 3x10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 Uginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc na brzuchu 3x10 Podciąganie przy użyciu maszyny 3xMax Wiosłowanie 3x10 Dla [...]
[...] DNT w oparciu plan realizowany według kolejności. LEGS 1. Przysiad high bar 2sr+1bo 2 Przysiad front 1sr+1bo 3. Przysiad Smith (stopy i kolana razem, 3s R8-10 4. Przysiad bułgarski z hantlami 3s (8-12/noga) 5. Wypychanie suwnica obunoz (rozstaw normalny) 3s (15-20) 6. Prostowanie maszyna 2s+RP 15sek (10-15) 7. Uginanie leżąc z hantlem między [...]
[...] ramion z hantlami w podporze o kolano 4 12,12,12,12 6 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (lub modlitewniku) 4 12,12,12,12 Dzień 3 Nogi i brzuch 1 Przysiad bułgarski (w kolejnym tygodniu przysiad klasyczny) 4 14,14,14,14 2 Wykroki lub Zakroki z hantlami 4 14,14,14,14 3 Martwy ciąg [...]
[...] zauważam jakiś spadek tkanki tłuszczowej - prawie zanikły piersi, bardziej widoczne mięśnie czy żyłki.Wykonywałam FBW z ćwiczeniami na wolnym ciężarze - przysiady, przysiad bułgarski, martwy ciąg, hip thrust, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, wznosy, uginanie przedramion, francuskie wyciskanie, dead bug, spięcia brzucha itp. Nie oczekiwałam takiego [...]