@rion10 dziękuje za odpowiedź, zmiany wprowadzone, czy mógłbyś jeszcze doradzić co jest do poprawy ? Push 1 1.Przysiad bułgarski 4s po 10-12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 10-12 3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3s po 8-10 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 10-12 5.Wyciskanie francuskie ze sztangą 3s po 10-12 6.Łydki siedząc 3s po 12 [...]
[...] na plus, tylko wydaje mi sie że ramiona słabo dostają(triceps i biceps), no i w barkach widze słaby progres. Plan uzupełniony o ćwiczenia wyglądałby tak: Push 1 Przysiad bułgarski 4x10-12 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x10-12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
Czy taka modyfikacja planu jest wystarczająca żeby dać jakieś nowe bodźce? Czy trzeba by coś jeszcze pozmieniać? Push 1 1.Przysiad bułgarski 4x8-12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-12 5.Wyciskanie francuskie hantlami 2x10-12 6.Prostowanie ramion wyciąg górny [...]
[...] w płaszczyźnie wertykalnej (podciąganie na drążku), a planie B horyzontalnej (wiosłowanie). Wykroki możesz spokojnie wykonywać w miejscu, zamiast nich też może być przysiad bułgarski, chodzi, abyś miał też ćwiczenie jednonóż, które wspomaga stabilizację i propriocepcję. Na planie możesz lecieć bardzo długo pod warunkiem, że jest progres i nie ma [...]
[...] izolacja do oporu hantlami Trening B 5X pompki na podwyższeniu z obciążeniem 5X zwykle pompki z obciążeniem 5X dipy 5X wznosy na głowę sztangi 5X wznosy bokiem hantli na barki 5X Triceps leżąc, skull crushers W sobotę: 5X martwy ciąg bułgarski 5X przysiady ze sztanga 5X wykroki z hantlami 5X unoszenie sztangi na podwyższeniu na łydki Wznosy nóg
Witam, chciałem teraz już zmienić plan i uwzględnić te ćwiczenia co robiłem, co powiesz na cos takiego . Poniedziałek Push 1. Przysiad Bułgarski 4x6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 3. Wyciskanie hantli skos górny 4x6 4. Żołnierskie 4x6 5.Unoszenie hantli bokiem 4x6 [...]
Budujesz nim bardziej wytrzymałość nóg anizeli mięsnie Ciekawe, czyli ćwiczenie wytrzymałości jak i masy nie idzie w parze? napewno definicja powinna sie poprawic jak to przy izometrii no i "czucie: miesnia ale nic pozatym A to niby czemu? Niektórzy budują masę na samych izometrykach Ja sam niedawno praktykowałem Bułgarski SQ izometrycznie, [...]
[...] dwóch pozostałych dniach coś jest to będzie w porządku. Podobna historia ze zwiększeniem ilości serii. W planie C dałbym na nogi jakieś ćwiczenie unilateralne czyli przysiad bułgarski lub wykroki zamiast przysiadu. Poza tym kosmetycznymi zmianami plan masz w porządku, przytrzymaj dietę i w miarę możliwości dokładaj ciężaru. Zmieniony przez - [...]
Mam też przysiad bułgarski i alternatywę dla hip thrustu, więc myślę że wszystko ok. Co do martwego, obecnie wykonuję rumuński :) Może być i rumuński. Jakiś czas na pewno się sprawdzi ale to klasyk powinien stanowić podstawowe ćwiczenie w większym przedziale czasu.
[...] hantli stojąc 5. Wznosy bokiem stojąc 6. Seria łączona: Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz + Prostowanie w opadzie Legs 1. Przysiad ze sztangą 2. RDL 3. Przysiad bułgarski 4. Hip thrust w klęku 5. Zakroki 6. Łydki (izometrycznie) Generalnie nie będę miał stałej liczby treningów w tygodniu, czasami zrobię 2, 3, czasami 5 ale [...]
[...] + 2 serie rozgrzewkowe Podciąganie podchwytem PUSH B OHP + 3 serie rozgrzewkowe Pompki na kółkach + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie leżąc wąsko + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie francuskie + 2 serie rozgrzewkowe LEGS + ABS Przysiad + 3 serie rozgrzewkowe Przysiad bułgarski RDL + 3 serie rozgrzewkowe coś na brzuch coś na brzuch
[...] + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie leżąc wąsko + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie francuskie + 2 serie rozgrzewkowe LEGS + ABS Przysiad + 3 serie rozgrzewkowe Przysiad bułgarski RDL + 3 serie rozgrzewkowe coś na brzuch coś na brzuch Plan jest całkiem ok trzeba dołożyć coś ewidentnie do tyłu uda bo tam jest za mało. Na brzuch co [...]
[...] czas trenowałem w ten sposób w momencie kiedy mogłem poświęcić na trening tylko 4 dni w tygodniu. Co do samego planu wygląda okej , pewne modyfikacje jakie ja bym wprowadził to jak wyżej w dniu nóg dałbym jakieś wykroki albo przysiad bułgarski , W pull 2 zamiast sciagania drazka jakieś wiosłowanie. No i wypadałoby żeby gdzieś się znalazł plank.
[...] hantli siedząc: 3 x 10 Triceps – Dipy: 3 x 10 Biceps – Uginanie przedramion ze sztangą: 3 x 8-10 Brzuch – Spięcia na ławce skośnej: 4 x 10-12 / max B: Nogi – Przysiad bułgarski: 4 x 10-12 - podobnie mozna dac cos na tylu np w A RDL a w B glute bridge Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem: 3 x 10 Klatka – Wyciskanie hantli na ławce [...]