Pytanie o FBW (po przeczytaniu [ART] "Pierwszy rok treningów")

Witam,

Pierwsze 3 miesiące na siłowni minęły mi na jednym z podwieszonych planów FBW i deficycie kalorycznym. W tym czasie udało się zgubić kilka kilogramów i kilka cm w pasie. Siła się poprawiła, a mięśnie zarysowały. Chciałbym iść dalej w tym kierunku zachowując ilość trzech treningów w tygodniu.
W związku z tym udałem się na trening pod okiem trenera, żeby poznać technikę innych ćwiczeń. Z racji znudzenia obecnym planem chciałbym go zmodyfikować.
Przygotowałem dwie opcje i chciałbym poznać Waszą opinię na ten temat.
Opcja 1 to FBW na zasadzie A/B na przemian. To jedynie modyfikacja tego co robię do tej pory (wrzuciłem ćwiczenia, które "czuję lepiej" w miejsce tych, które nie bardzo do mnie przemawiały).
Opcja 2 to już całkowicie moje wypociny ze zwiększoną objętością w schemacie A/B/C.

Bardzo proszę o opinię. Wiedzy na forum w podwieszonych tematach jest tak dużo, że można zgłupieć ;)

Opcja 1:
A:
Nogi – Przysiady ze sztangą na barkach: 4 x 8-10
Plecy – Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4 x 8-10
Klatka – Wyciskanie sztangi leżąc: 4 x 8-10
Barki – Wyciskanie hantli siedząc: 3 x 10
Triceps – Dipy: 3 x 10
Biceps – Uginanie przedramion ze sztangą: 3 x 8-10
Brzuch – Spięcia na ławce skośnej: 4 x 10-12 / max

B:
Nogi – Przysiad bułgarski: 4 x 10-12
Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem: 3 x 10
Klatka – Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 x 8-10
Barki – Wznosy ramion do boku: 3 x 10-12
Triceps – Prostowanie ramion na wyciągu (warkocz): 3 x 10
Biceps – Uginanie przedramion siedząc: 3 x 8-10
Łydki – Wspięcia: 4 x 10-12

Opcja 2:
A:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 4 x 8-10
Rozpiętki na bramie: 3x10
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8-10
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc (chwyt wąski): 4x8-10
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc: 3x10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (warkocz): 3x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlem siedząc: 3x10
Brzuch:
Spięcia na ławce skośnej: 4x10-12

B:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8-10
Przysiad bułgarski: 3x8
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt szeroki): 4x8-10
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x8-10
Barki:
Wznosy ramion do boku: 3x10-12
Triceps:
Dipy: 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 3x10

C:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x8-10
Unoszenia tułowia na ławce rzymskiej: 3x10
Klatka:
Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej: 4x8-10
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc: 3x10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (warkocz): 3x10
Biceps:
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego: 3x10
Brzuch:
Plank: 3x max czas

Biorąc pod uwagę, że masz dopiero 3 miesiące stażu to ja bym jeszcze pozostał na Twoim miejscu na dwóch zestawach treningowych. Naturalnie 3 zestawy nie będą też złe, ale masz tak krótki staż treningowy, że różnorodność dwóch zestawów jest w zupełności wystarczająca na tym etapie i da wystarczające bodźce treningowego do dalszego rozwoju.

Pewne modyfikacje jednak warto wprowadzić żeby plan był skuteczniejszy i budował podstawy, które w przyszłości też będą filarem planu treningowego.

W planie A to ściąganie drążka wyciągu górnego trzeba zamienić na podciąganie na drążku. Rozumiem, że ćwiczenie jest wymagające i trudne, ale rekompensuje to efektywnością więc warto wprowadzić do planu. Początkowo podchwytem bo ta wersja jest dla większości najlepsza.

W planie B dołożyłbym martwy ciąg jako ćwiczenie obowiązkowe. Dodatkowo brakuje mi wyciskania na barki, ale ze sztangą.

Zmodyfikuj też ćwiczenia na brzuch/rdzeń. Brzuszki na skośnej ławce średnio się sprawdzają, a lepiej by było dołożyć jakaś formę planka, dead bud, paloff press, body saw będzie zdecydowanie efektywniej.
To tylko kosmetyczne poprawki, ale warto je rozważyć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-12 12:34:10

Opcja 1:
A:
Nogi – Przysiady ze sztangą na barkach: 4 x 8-10 - mozna sie pokusic by dac cos na tyl ud dodatkowo
Plecy – Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4 x 8-10 - za slabe cwiczenia jak na plan FBW daj jakas forme wioslowania, podciagania
Klatka – Wyciskanie sztangi leżąc: 4 x 8-10
Barki – Wyciskanie hantli siedząc: 3 x 10
Triceps – Dipy: 3 x 10
Biceps – Uginanie przedramion ze sztangą: 3 x 8-10
Brzuch – Spięcia na ławce skośnej: 4 x 10-12 / max

B:
Nogi – Przysiad bułgarski: 4 x 10-12 - podobnie mozna dac cos na tylu np w A RDL a w B glute bridge
Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem: 3 x 10
Klatka – Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 x 8-10
Barki – Wznosy ramion do boku: 3 x 10-12 - wznosy troche slabo, jakas forma wyciskania siedzac stojac/ sztanga/hantle bedzie najlepsza
Triceps – Prostowanie ramion na wyciągu (warkocz): 3 x 10 - podobnie daj jakiegos wielostawa jak wyciskanie francuskie
Biceps – Uginanie przedramion siedząc: 3 x 8-10
Łydki – Wspięcia: 4 x 10-12

Opcja 2:
A:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 4 x 8-10
Rozpiętki na bramie: 3x10
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8-10
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc (chwyt wąski): 4x8-10 - te same uwagi co w opcji 1
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc: 3x10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (warkocz): 3x10 - dokladnie tak smao
Biceps:
Uginanie ramion z hantlem siedząc: 3x10
Brzuch:
Spięcia na ławce skośnej: 4x10-12

B:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8-10
Przysiad bułgarski: 3x8
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt szeroki): 4x8-10 - j/w
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x8-10
Barki:
Wznosy ramion do boku: 3x10-12 - j/w
Triceps:
Dipy: 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 3x10

C:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą podchwytem: 4x8-10
Unoszenia tułowia na ławce rzymskiej: 3x10 - daj martwy ciag lub rack pulla porządnego
Klatka:
Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej: 4x8-10
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc: 3x10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (warkocz): 3x10 - rowniez za slabe cwiczenie
Biceps:
Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego: 3x10
Brzuch:
Plank: 3x max czas

ogolnie pomysl nie taki zly, tylko trzeba uzyc bardziej zlozonych cwiczen, ktore faktycznie pasuja do planu FBW

Dzięki wielkie za odpowiedź :)

Wszystkie Twoje uwagi uwzględniłem wprowadzając "seal row" zamiast maszyny i skull crusher zamiast prostowania na triceps. Dodałem również w planie B (opcja 2) martwy ciąg na prostych nogach.

Mam tylko pytanie o wznosy do boku. Czy jakaś forma wyciskania bezpośrednio po wyciskaniu na klatkę na skosie nie będzie przesadą? Wrzuciłem te wznosy bo chyba barki również popracują przy wyciskaniu na skosie.

Czy po uwzględnieniu Twoich uwag korzystniejszy przy tak małym stażu (3 miesiące) będzie plan z opcji 1 czy 2? Innymi słowy czy objętość w opcji 1 będzie wystarczająca?


P.S. Podciągania nie ma w planie dlatego, że robiłem to ostatnie 3 miesiące i trochę mnie już znudziło ;)


Zmieniony przez - maxter66 w dniu 2023-06-09 11:32:20