Plan do oceny

Witam,

Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy który mam zamiar wprowadzić w najbliższym czasie. Prosiłbym o wskazówki związane z ilościami serii i powtórzeniami czy są okey, dodam ze plan ma być pod budowe masy mięśniowej, czyli będę na dodatnim bilansie. Tak samo pytanie czy inna forma planu nie była by lepsza pod masę ? Push pull np ? Czy zacząć tak jak sobie ułożyłem i powiedzmy za 8-12 tygodni przejść na inny ? Dzięki odrazu z gory za każdą wskazówkę .

Poniedziałek: Klatka i biceps
Wtorek: Nogi
Środa: Wolne
Czwartek: Barki i Triceps
Piątek: plecy, kaptury, przedramię
Sobota, Niedziela Wolne


Poniedziałek:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-10-8-6
2. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 4x12-10-8-6
3. Rozpiętki na ławce leżąc 4x12-12-10-8
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x12-12-10-8
5. Uginanie ramion z hantlami, raz jedna, raz druga ręka 4x10
6. Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu 4x10

Wtorek
Ogólnie nie jestem pewny czy kolejność ćwiczeń spoko ;D
1. Glute bridge ze sztangą 4x10
2. Przysiad bułgarski 4x10
3. Wspięcia na palce stojąc 4x10
4. Zakroki 4x10
5. Wypychanie nóg na maszynie ( tutaj narazie zacząłem wypychać pojedynczo raz jedna noga raz druga, ale tez pytanie czy ma to sens ;p ? Czuć ze jedna jest słabsza od drugiej ) 4x10
6. Prostowanie nóg siedząc 4x10
7. Brzuch abs + rozciąganie


Czwartek:

1. Wyciskanie żołnierskie 4x10-10-8-8
2. Hantle do boków stojąc 4x10
3. Wyciskanie Hantli siedząc 4x10
4. Unoszenie sztangi do brody 4x10
5. Wyciskanie sztangi wąsko 4x10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu 10x4 rączka prosta i potem jeszcze 3 serie na sznurkach

Piątek:

1. Podciągnie nadchwytem i tu mam pytanie bo daje radę tak 4-5-6 razy na serie, zastosować tu jakaś gumę do pomocy ? Czy innny chwyt zastosować łatwiejszy ? Czy już robić te 3-4 serie na maxa możliwości a następnie zacząć robić podchwytem? Czy już nie będę miał sił ?
2. Martwy ciąg klasyczny 4x10-8-8-6
3. Wiosłowanie sztangą nadchwyt 4x10-10-8-8
4. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę, jednorącz
5. Szrugsy 4x15
6. Stojąc uginanie ramion nadchywtem
7. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x10
8. Brzuch abs

Osobiście wolę gdy partie mięśniowe są trenowane częściej niż raz w tygodniu, ale od czasu do czasu można zrobić taki plan jak masz i zobaczyć jakie będą na nim efekty.

W dniu klatki z bicepsem nieco bym zmniejszył ilość serii lub ćwiczeń na biceps bo jednak biceps to mała partia mięśniowa, a na pewno mniejsza od klatki piersiowej, na którą masz tyle samo serii.

Nogi trzeba przebudować. Jeśli chodzi o czwórki to spoko masz je przetrenowane, ale tył uda trzeba uwzględnić w tym treningu. Jakąś formę uginania nóg trzeba wdrożyć do planu czy to żurawia czy jakieś uginanie na maszynie.
W treningu barków jak już masz wyciskanie nad głowę sztangi to wyciskania hantli już bym nie dawał. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostrożnie bo nie wszystkich barki dobrze to znoszą.

Podciąganie zostaw sobie bez pomocy i staraj się dokładać kolejne powtórzenia w ćwiczeniu. Szrugsy z reguły nie są potrzebne bo góra czworobocznego pracuje przy wcześniejszych ćwiczeniach, ale jak odstają to możesz zostawić.
Do tego jakieś dobrze ćwiczenia na brzuch/rdzeń i będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-21 14:30:44

Witam, chciałem teraz już zmienić plan i uwzględnić te ćwiczenia co robiłem, co powiesz na cos takiego .

Poniedziałek
Push
1. Przysiad Bułgarski 4x6
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
3. Wyciskanie hantli skos górny 4x6
4. Żołnierskie 4x6
5.Unoszenie hantli bokiem 4x6
6.Wyciskanie wąsko 4x8
7.Wspiecia stojąc 3x10

Wtorek
Pull
1.Glute bridge ze sztangą 4x6
2.podciąganie na drążku do 30 powtórzeń
3.Martwy ciag klasyk 4x6
4.Wislowanie nadchwytem sztangi 4x6
5.bicek sztanga 3x8
6.przedramię
+ brzuch

Środa wolne

Czwartek
Push
1.Zakroki 3x10
2.wyciskanie sztangi ławka skos dolny 3x10
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
4.wyciskanie hantli siedząc 3x10
5.wyciskanie francuskie 3x10
6.prostowanie nóg siedząc 3x10
7.wspięcia stojąc 3x10

Piątek
Pull
1.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
2.Martwy ciąg klasyk 3x10
3.Wiosłowanie hantlem 3x10
4.Face pull 3x10
5.bicek hantle 3x10
6.przedramię
+brzuch

Wygląda sensownie