Zdecydowałem się na połączeniu, sugerując się innymi, dostępnym sprzętem na mojej siłowni i różnymi artykułami i swoimi umiejetnościami ułożyłem coś co próbowałbym działać, chciałbym spytać jeszcze czy może coś tu zmienić, czy na razie powoli się adaptować do tego, zaplanować progresje i działać?
PUSH SIŁA
Przysiady ze sztangą 6x5
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x5
Żołnierskie wyciskanie 4x5
Dipy z obciążeniem 3x3-5(opcjonalnie wyciskanie wąsko 3x5)
Abs
PULL HIPERTROFIA
Podciąganie podchwytem na maszynie lub z gumą (póki nie jestem w stanie zbyt dobrze się podciągać) 3x10
Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny 3x10
Face pull 3x 15-20
Wznosy sztangi na akton środkowy barku 3x10
Szrugsy z hantlami 2x15
Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x12
Uginanie chwytem młotkowym 3x10
Przedramię superseria 3xmax
PUSH HIPERTROFIA
Przysiad na maszynie 3 x 10
Wykroki 3 x 8 na stronę
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 10/10/8
Wyciskanie hantli na ujemnej lub na płaskiej ławce 3 x 10-12
Wyciskanie hantli 3 x 10/8/6
Wznosy boczne hantli 3 x 10
Prostowanie przedramion z linką wyciągu 3 x 10
Francuskie wyciskanie za głowę 3 x 10
abs
PULL SIŁA
Martwy ciąg 6x3-5
Podciąganie na maszynie lub z gumą (póki nie jestem w stanie zbyt dobrze się podciągać) 5x6-8
Wiosłowanie sztangą 3x5
Szrugsy 2x10
Uginanie sztangi na biceps 3x6-10
Przedramię superseria 3x max
Wiem, że ćwiczenie wznosy hantlami bokiem są i w pullu i w pushu, niektórzy dają je tu, niektórzy tu, lubię bardzo to ćwiczenie i stąd takie wpasowanie.
Zmieniony przez - drrzyx w dniu 2023-04-20 19:31:25