Hipertrofia i siła w jednym

Witam, chciałbym spytać czy łączenie w treningu push pull siły oraz hipertrofii ma jakikolwiek sens, czy lepiej skupić się nad tym, na czym bardziej mi zależy? Trenując jedno nie wykluczamy drugiego lecz zależy mi równie dobrze na dwóch, jest sens tworzenia treningu push a1 a2 i pull b1 b2, gdzie "A1" oraz "B1" będzie skierowane głównie na siłę, a treningi z "2" z tyłu na hipertrofię, sukcesywnie progresując z ciężarem? Czy przykładowo lepiej podzielić to na cykle i skupić się na jednym?
Do tej pory trenowałem klasyczny split, mimo, że zanotowałem ogromny progres to od miesięca/dwóch zatrzymał się, chce coś zmienić, do tej pory nie miałem na to zbyt dużo czasu.
Z ważnych informacji:
Staż aktualnie rok bez przerw (wcześniej jeszcze 2 lata), wiek 22lat, brak jakichkolwiek przeciwskazań, 94kg, 189cm, dieta jest, cel: masa.


Zmieniony przez - drrzyx w dniu 2023-04-19 20:44:00

Łączenie treningów siłowych i hipertroficznych może mieć dobry wymiar jak dobrze poukładamy nasz plan treningowy. Kwestia jest naszych preferowanych treningów i zaawansowanych.

Podział na siłę i hipertrofię ma działać na podobnych zasadach jak trening hst czyli dajemy różne bodźce naszym mięśniom dużą intensywność w dniach siłowych, a w dniach hipertroficznych czucie mięśniowe, dłuższy tut itd. Jak się dobrze plan poukłada to można sporo z takiego planu wyciągnąć.
Przy czym ja zawsze polecam zaawansowanym takie podziały gdzie wyniki siłowe są już na dobrym poziomie, a "przy okazji" możemy je jeszcze poprawić delikatnie.

Zupełnie zbędne są takie plany, w moim odczuciu dla osób, które operują ciężarami niskimi jak na swoją wagę. Jak 80kg chłop w martwym ciągu ma ciężar zbliżony do masy ciała to nie ma sensu za bardzo bawić się w trening siłowe na niskich zakresach bo jeszcze nie ten czas, choć kwestia jest dość.

Natomiast jeśli nigdy nie próbowałeś takiego systemu treningowego, a chciałbyś spróbować to śmiało bo to ciekawy trening.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-21 13:53:22

Zawszę jeśli skupimy się konkretnie nad jednym celu będzie lepiej i korzystniejsze niż robienie 2 rzeczy na raz. Pytanie czy aby na pewno zależy Ci tylko żeby iść w jedną stronę bo patrząc na Twój staż treningowy to raczej jesteś w stanie się równomiernie rozwijać budując to i to no ale gdy chcesz iść w jednym kierunku to idź w jednym

Zdecydowałem się na połączeniu, sugerując się innymi, dostępnym sprzętem na mojej siłowni i różnymi artykułami i swoimi umiejetnościami ułożyłem coś co próbowałbym działać, chciałbym spytać jeszcze czy może coś tu zmienić, czy na razie powoli się adaptować do tego, zaplanować progresje i działać?

PUSH SIŁA

Przysiady ze sztangą 6x5
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x5
Żołnierskie wyciskanie 4x5
Dipy z obciążeniem 3x3-5(opcjonalnie wyciskanie wąsko 3x5)
Abs

PULL HIPERTROFIA

Podciąganie podchwytem na maszynie lub z gumą (póki nie jestem w stanie zbyt dobrze się podciągać) 3x10
Ściąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny 3x10

Face pull 3x 15-20
Wznosy sztangi na akton środkowy barku 3x10

Szrugsy z hantlami 2x15

Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x12
Uginanie chwytem młotkowym 3x10

Przedramię superseria 3xmax


PUSH HIPERTROFIA

Przysiad na maszynie 3 x 10
Wykroki 3 x 8 na stronę

Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 10/10/8
Wyciskanie hantli na ujemnej lub na płaskiej ławce 3 x 10-12

Wyciskanie hantli 3 x 10/8/6
Wznosy boczne hantli 3 x 10

Prostowanie przedramion z linką wyciągu 3 x 10
Francuskie wyciskanie za głowę 3 x 10
abs

PULL SIŁA

Martwy ciąg 6x3-5
Podciąganie na maszynie lub z gumą (póki nie jestem w stanie zbyt dobrze się podciągać) 5x6-8
Wiosłowanie sztangą 3x5
Szrugsy 2x10
Uginanie sztangi na biceps 3x6-10
Przedramię superseria 3x max


Wiem, że ćwiczenie wznosy hantlami bokiem są i w pullu i w pushu, niektórzy dają je tu, niektórzy tu, lubię bardzo to ćwiczenie i stąd takie wpasowanie.


Zmieniony przez - drrzyx w dniu 2023-04-20 19:31:25