Na temat białka i jego ilości w diecie osoby trenującej powstało już mnóstwo opracowań, poradników i artykułów, jednak o ile internetowi poszukiwacze wiedzy radzą sobie dość dobrze ze znajomością zapotrzebowania, jak i możliwych ilości przyswajania protein, o tyle wśród osób uczęszczających na siłownie nadal przedziera się mit odnośnie 30g białka w porcji oraz o tym, że przekroczenie tej ilości jest przez nasz organizm niewykorzystane. Czy osoby te mają rację? Czy powinniśmy sztywno trzymać się równych porcji w posiłkach, jak i zachować równe odstępy czasowe?
Jak się okazuje, zagadnienie związane z ilością białka na porcję jest dość złożone i nie można w sposób jednoznaczny wyznaczyć uniwersalnej granicy co do ilości jego spożycia. Magiczne 30g dla osoby ważącej 120kg i dla osoby ważącej 80kg ma być równoważne? Niestety każdy kto tak myśli, szybko musi zweryfikować swoją wiedzę, bo okazuje się, że jest w błędzie.
Od czego ilość białka na jeden posiłek?
Ilość białka na jeden posiłek zależy głównie od:
- masy ciała osobnika,
- poziomu wytrenowania,
- możliwości enzymatycznych układu trawiennego,
- wieku,
- trybu życia
- płci.
Jak wspomniałem wyżej, biorąc choćby wyłącznie kryterium masy ciała pod przelicznik ilości białka, osoby z różnicą w masie ciała np. 40kg będą finalnie zjadały dużo mniejsze ilości białka w czasie doby.
Abyście zrozumieli co mam na myśli, opisze to na przykładzie.
Mamy do porównania dwa przypadki:
- osoba X posiadająca 120kg masy ciała, zjada 5 posiłków dziennie, po 30g białka w każdym, w odstępach 2-3h, bo tak zakładają osoby trzymające się tego poglądu;
- osoba Y - 80kg masy siała, zjadająca 5 posiłków dziennie po 30g białka, w odstępach 2-3h.
Mnożąc 5 posiłków dziennie, po 30g białka, daje nam ilość 150g protein na dobę. Osoba X dostarcza 150g białka, co w konsekwencji daje 1,25g na 1kg masy ciała. Osoba Y dostarcza również 150g białka, co daje wynik 1,87g białka na 1kg masy ciała.
Pytanie więc, jak osoba ważąca 120kg ma dostarczyć 2g białka, czasem nawet 3g w zależności od okresu treningowego, skoro nie powinno się przekraczać 30g białka na porcję? Czy powinna budzić się po nocach i spożywać posiłki? Niestety tego typu działania będą mijały się z celem.
Ciekawe badanie Francuzów
Francuscy badacze, dzieląc kobiety w wieku 26 lat na dwie grupy, podawali im kolejno:
- grupa pierwsza - 80% zapotrzebowania na białko w porcji jednorazowej
- grupa druga - białko rozłożone w kilku posiłkach w ciągu dnia.
Okazało się, że nie było między nimi istotnych różnic w takich parametrach jak równowaga azotowa, gospodarka białkowa czy ich synteza i rozkład.
Ilość, jaką podawano kobietom to 1,7g białka na 1kg LBM (masa ciała beztłuszczowa). Czyli średnio kobieta ważąca 57kg, zjadała na jeden posiłek 77g białka. Eksperyment trwał około 2 tygodni.
Na co więc musimy zwrócić uwagę?
Jak się okazuję wg współczesnych badań, od ilości protein na porcje ważniejsza jest ilość leucyny w danym posiłku. Tzw. „próg leucynowy” będzie warunkował anaboliczność naszego pokarmu oraz poziom syntezy białka. Im bardziej bogate pokarmy w leucynę, tym silniejsze pobudzenie syntezy białka. Okazuje się, że progowa wartość białka bogatego w leucynę zaczynać się może od ilości 20g na porcję. Jednak im mniej proteiny bogate w leucynę, tym więcej trzeba będzie ich skonsumować do uzyskania podobnego efektu. Oznacza to, że możemy dyskutować o minimalnej ilości białka w porcji i będzie to wartość dość uniwersalna, jednak w przypadku maksymalnej ilości, kwestia jest otwarta i wymaga uwzględnienia danych osobniczych, które zostały opisane wyżej.
Podsumowanie
Jak się okazuje ilość białka na porcję i utarty mit 30g na posiłek pozostaje nadal tylko „siłownianym” mitem bez potwierdzenia w literaturze naukowej. Dobierając posiłki w naszym codziennym jadłospisie, powinniśmy kierować się przede wszystkim progiem leucynowym, który odpowiedzialny jest za anabolizm i syntezę białka. W zależności od masy ciała, ilość białka na posiłek wahać się więc może w granicach 20-40g, jeżeli mowa o odpowiedzi anabolicznej organizmu. Co nie oznacza, że większa ilość protein spożywana na jeden posiłek będzie zmarnowana. Uzależnione jest to od zmiennych osobniczych, jak choćby wiek czy poziom wytrenowania.
