Trening push/pull - ocena

Móc oczywiście, że możesz. Kwestia tego jakie ćwiczenia i jako jest cel ich wprowadzenia. Patrząc pod kątem tego co piszesz, efekty wydają się być bardzo dobre. Poziom tkanki tłuszczowej spada, a siła zostaje zachowana. Zastanawiające jest więc w takiej sytuacji wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń. Jaki miałby być tego cel? Warto abyś napisał coś więcej na temat.

Nawiązując do celu treningowego, to warto zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Miałem wrażenie że ramiona tj. biceps i triceps dostają już za słabo, dodałem w dni push po dodatkowym ćwiczeniu na triceps, a w dni pull na biceps


Zmieniony przez - Mj1337 w dniu 2023-07-11 01:05:21

Ćwiczę tym planem juz 3ci miesiąc, czy to juz pora wprowadzić jakieś modyfikacje czy zmiany ćwiczeń ? czy realizować dalej ten sam plan? dodam ze zmienilem tylko ćwiczenia na biceps i triceps po 2.5 miesiąca, prosze o podpowiedz :)

Czy taka modyfikacja planu jest wystarczająca żeby dać jakieś nowe bodźce? Czy trzeba by coś jeszcze pozmieniać?

Push 1

1.Przysiad bułgarski 4x8-12
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12
3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x8-10
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-12
5.Wyciskanie francuskie hantlami 2x10-12
6.Prostowanie ramion wyciąg górny 2sx10-12
7.Łydki siedząc 3s po 12
8.Allachy

Push 2

1.Wykroki 5s po 8-10
2.Pompki na poręczach 3-4s po 10-12
3.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3s po 8-10
4.Landmine press 3s po 10-12
5.Cross cable triceps extension 2x10-12
6.Katana extension 2x10-12
7.Łydki stojąc 3s po 12
8.Spacer farmera jednorącz 4x1min

Pull 1

1.Ściąganie wyciągu górnego do klatki chwyt neutralny (był nachwyt) 4x10-12
2.Focze wiosłowanie 4x10-12
3.Uginanie podudzi leżąc 4s po 10-12
4.Wznosy hantli na boki stojąc 3s po 10-12
5.Spider curl 4x10-12
6.Szrugsy ze sztangielkami 4s po 10-12
7.Wznosy nóg w zwisie 3x10

Pull 2

1.Ławka rzymska z obciążeniem 4s po 10-12
2.Podciąganie na drążku nachwytem (był podchwyt) 4x6-10
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4s po 10-12
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 4sx10-12
6.Wznosy na wyciągu dolnym stojąc 3s po 10-12
7.Odwrotne rozpiętki 3s po 10-12
8.Pallof press




Zmieniony przez - Mj1337 w dniu 2023-08-21 19:15:36

Zmieniony przez - Mj1337 w dniu 2023-08-21 19:16:05

Średni ten plan treningowy. Czworoglowe olane, po 4 serie na treningu to możesz robić na biceps. O dwugłowych nie wspomnę, które są w ogóle tylko w jednym zestawie pull. Do tego bok barków lepiej dać w dni push niż pull, a w pull zostawić jedynie tył. To ostatnie ćwiczenie w drugim zestawie pull też nie bardzo wiem co ma na celu. Jeśli wzmocnienie core, to moim zdaniem są lepsze ćwiczenia.

Kwestia jest taka czy plan, który masz ułożony wystarczy aby progresować? Jeśli widzisz, że wszystkie partie rozwijają się równomiernie i progresujesz ciężarowo to wszystko gra.
Można by było sobie wprowadzić martwy ciąg klasyczny do planu czy przysiady ze sztangą, ale tylko w przypadku gdy plan nie przynosi rezultatów. Natomiast jeśli się rozwijasz na tym planie, który masz to ja bym za bardzo nie kombinował bo nie ma potrzeby.
Skuteczność planu określamy tylko po jego efektach, a jak progres stanie to wówczas wprowadzaj zmiany.

Osobiście jestem zwolennikiem tego, żeby trzymać się odpowiednich założeń planu treningowego, dopóki jesteśmy w stanie progresować lub też w trakcie trwania okresu redukcji tkanki tłuszczowej zachować siłę. Drugą kwestią będzie to, czy określone założenia planu, czy też ćwiczenia lubisz wykonywać i czerpiesz z tego przyjemność. Jeżeli nie, to nie wiem, czy warto jest się męczyć.

Trzecia kwestia jest taka, że plan treningowy ustalamy na określony cykl treningowy. Trwa on z reguły 2-3 miesiące. Wtedy wprowadzamy strategiczne roztrenowanie i inny plan.