O to ten Plan: Staż: 4 miesiące Dieta: Jest Lat: 19 Cel: Masa i Korekcja wady postawy ŚRODA BARKI: 1. Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy – 5*15/12/10/8/15 / 1517,52022,511,5 kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu niepełne - 3*15 / 4 kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia niepełne - 3*15 / 4 kg 4. Wyciskanie [...]
Odpuściłem dzisiaj przysiady i o dziwo udało mi się pierwszy raz od dawna jakoś tak 'dziwnie' rozruszać kolana ze praktycznie mnie dziś nie bolały :) W dodatku chce zmienić rozkład dni treningów i nogi robiłem 3 dni temu więc wciąż miałem zakwasy na dwójkach. Nie było ogromnych ciężarów ale za to technika pedantyczna, zrobiłem pierwszy raz [...]
[...] różnego typu 4. Prostownik/tył: wejścia na podest/RDL na pojedyńczą nogę 5. Horyzontalny push: Wyciskania na ławie wszelkiej maści 6. Brzuch rotacyjnie: Skręty brzucha z piłką sztangielką talerzem z dłoni 7. Brzuch: Wszelkie ćwiczenia z obciążeniem Trening 2 1. Balistycznie góra: pompki pylometrycznie/dynamiczne [...]
to ja wkleję swój i ocenicie mniejwięcej I Trening (Nogi + Barki + Brzuch) -wtorek -Nogi: Przysiady ze sztangą 4s 10,8,6,6, Prostowanie nóg na maszynie 4s 12,10,8,8 Uginanie nóg na maszynie 4s 10,8,8,6 Wspięcia na palce 3s 20-15 -Barki Wyciskanie sztangielek w siądzie 4s 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10,10,8,8 Unoszenie ramion w [...]
a WIEC TAK DZIEX ZA WSZYSTKO TAK WYGLADA TEN PLAN I TAKIE MALE OST PYTANKA ===================================wtorek-KLATA============================================ 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 JEDNO ZŁOZONE ===1 SERIA CIEAZR NA 12 RUCHOW 2 I 3 SERIA CIEZAR WIEKRZY ALE JUZ TEN SAM OK? 2.Wyciskanie w skosie [...]
[...] z 50%CM), 2. Żurawie (4 x 4 50%CM), 3. Wykroki ze sztangą (4 x 4 50%CM), 4. Wznosy łydek (4 x do palenia 50%MC), 5. Półprzysiady ( 4 x 4 50%CM), 6. Kilka ćwiczeń na brzuch. Sobota – dzień siły: Przysiady (pełne), (bije rekord w jednym powtórzeniu – około 8 seriach), 2. Żurawie (bije rekord w jednym powtórzeniu – około 8 seriach), 3. [...]
[...] namowach innych) przyszła pora na coś innego – a mianowicie: Push/pull+nogi -Pull-plecy,biceps,czworoboczny + przedramie -Push-klatka,barki,triceps -nogi,łydki + brzuch (osobno) Zasady: -trenujemy 3 dni pod rząd: Pull,Push,Nogi+łydki+brzuch, potem następuje jeden dzień wolny - następnie zaczynamy od początku. Ilość powtórzeń: 8-10 [...]
Moim zdaniem nie ma to sensu, bo to bardzo mała dawka, chociaż z drugiej strony, jak ludzie po 100kg biorą 10g na porcję, a koleżanka Waży połowę to jakoś naciągnięte ujdzie ;d skora taką gramaturę mam rozpisaną to musi być sens:) Dobry wieczór. Dzisiejszego dnia jest zmiana kolejnego posiłku, czyli ucięłam kolejne 25g węgli;). na dzień [...]
[...] ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch Można też ułożyć dwa zestawy A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie [...]
Martwy klasyk 5 x 5 bardziej mi pasuje do dnia dołu. Po przysiadach na początku jest ciężko, ale z czasem siła leci do przodu. W dniu hiper tylko uginanie podudzi i wiecej nie potrzeba. Czyli coś takiego by było okej? Najbardziej mi chodzi o sprawdzenie dni DÓŁ SIŁA, PUSH I PULL czy dobrze rozpisałem nogi w te dni i czy nie jest przeładowane. Sam [...]
[...] pompki na poręczach r12 - w ss z unoszeniem hantli bokiem w górę r20 wspięcia na palce tutaj 3-4s z ciezarem wiekszym niz w siadach na max powt Pull: highpull rampa 8 martwy ciąg r8 + 50% x max podciąganie na drążku - dasz rade robic rampowo? dokladac kg? uginanie ramion ze sztangą - r12 wioslo jednoracz polsztanga 3x20 coś na brzuch
[...] (prawdopodobnie hantla 10kg się zobaczy) Unoszenie na boki w opadzie tułowia 4 super serie Hantle o kolano 4 serie Hantle stojąc 4 serie Modlitewnik wąsko 4 serie brzuch lekko Uwagi dotyczące schematu: * co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli [...]