Hmmm... to jest temat o 3dniowych planach, więc zamieszczę go tutaj, zwłaszcza że właśnie ty podpowiedziałeś mi, co i kiedy ćwiczyć :) PONIEDZIAŁEK BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10 Unoszenie sztangielek w bok 12/12/10/10 Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12 Uginanie nóg w [...]
[...] hantli 4x serie 3. unoszenie hantli bokiem 4x serie 4. unoszeni hantli w opadzie 4x serie 5. + szrugsy 4 serie Nogi: 1. przysiady 4x serie 2. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x serie 3. uginanie nóg w siadzie 4x serie 4. łydki na stojaka 4x serie 5. łydki w siadzie 2-3x serie Czwartek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płasko 5x serii [...]
[...] aby za duża ilość wegli(nieraz można wpaść w skrajności) nie powoduje tworzenie stanu lipogenezy. Co do trenigu to bardziej przekonywal by mnie taki podział: 1dzień klatka brzuch 2dzień plecy biceps przedramie 3wolne 4barki triceps 5nogi 6i7wolne Przy klatce zmieniłbym kolejność ćw itp, wyglądałoby to następująco: -wyciskanie w skosie 12-15, [...]
[...] do klatki siedząc (atlas) 3 serie − przyciąganie drążka wyciągu na szeroko do karku siedząc 3 serie − wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 3 serie − wiosłowanie siedząc do brzucha (atlas) 2 serie Dodatkowo raz w tyg brzuch robię, zmienił tez czasami ćwiczenia na inne bo maszyn na siłowni jest sporo. Aktualne foto podpinam [...]
[...] 4x8 - przyciąganie sztangi do brody stojąc 4x8 - wznosy boczne z hantlami stojąc 4x8 - linki do czoła - tył barków 4x15-12 - Wznosy nóg na poręczach 4x max - maszyna na brzuch 3x max A tutaj omlecik z jabłkami i ciasto fasolowe z jabłkami :) /SFD/2017/5/25/90e2ee8e3eca4801983e38b8e9528e5c.jpg [...]
[...] z nim pochodziłem trochę na siłownie i ułożył mi plan. Mówił, że moje przygarbienie jest od złych nawyków i od tego, że kiedyś ćwiczyłem w domu cały czas klatkę i biceps. Z brzuchem mam podobno tragedie. Ułożył mi taki plan aby wzmocnić wszystkie partie mięśni dzięki czemu postawa mi się trochę skoryguje lecz ten dolny odcinek pleców i tak [...]
[...] pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko. do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej. czyli: pon - wykonasz cos na brzuch sro - cos na lydki [...]
[...] 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 4 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie Sob/Nie Wolne Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu serie 12-10 tak będzie dobrze ??? Zmieniony przez - dawid-0707 w dniu 2011-01-23 14:20:28
[...] barkach 4 serie 20-40 powt. - wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40 powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt. - Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę) na bieżni tragicznie brak kondycji musiałem podzielić bieżnie na parę razy ale mam [...]
[...] cieżar po 4 X 10-12 razy W SUPERSERI Z PRZENOSZENIEM na dopompowanie Biceps sztanga łamana 3x8 NA ŁAWECZCE HANTELKAMI 45 STOPNI 3x8 Hantelkiem o kolano lub ławeczkę 3x8 brzuch Środa: Plecy wiosłowanie sztangą nachwyt szeroko 4x8 Sztangielka w opadzie 4x8 wiosłowanie sztangą wąski podchwyt w opadzie 4x8 martwy ciąg 4x8 + 2x maxa na [...]
[...] na poręczach (dipsy) 5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 5xCC+5kg, 6xCC+5kg 6. Wspięcia na palce w staniu 20x55kg, 20x55kg, 40x45kg Trening wszystko ok. Zdaje mi się że za bardzo mi masa ciała spadła a brzuch nie bardzo chce się rzeźbić xD 79 kg przy 188 to za mało i chyba trzeba będzie dołożyć trochę kcal Zmieniony przez - Mantrielo w dniu 2012-08-04 10:36:27
Od dzisiaj będę wstawiał podsumowanie tygodnia wraz z ćwiczeniami i ciężarami z zeszłego żeby było łanie widać progres. Będę starał się w każdym nowym wpisie uwzględnić ciężary z 3 poprzednich tygodni:) Poniedziałek ……………………………………………………………………………………………………………………. Klatka Wyciskanie na ławce ujemnej 12x40kg | 10x50kg | 8x60kg | 8x70kg | 8x70kg [...]
[...] Poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 5x8 Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Wspięcia na palcach na maszynie 5x25 Brzuch nie będę rozpisywał ćwiczeń na brzuch myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie w zależności od tego jak wyposażona jest jego siłownia. Wtorek Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 5x8 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Sorry ze dopiero teraz ale nie zauwazylem ze odpisales... nie korzystam na co dzień z maila podanego sfd jako login ;) KLATKA/BICEPS/BARKI 1. Wyciskanie hantli na płasko 12 10 8 6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8 6 3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 12 10 8 6 4. Rozpiętki na płasko 12 12 12 12 1. Młotki 12 10 8- drop seria 2. Modlitewnik [...]