[...] -wykroki ze sztangą 4serie 12-10-10-8 powt. -syzyfki 3 serie po 12 powt. Brzuch 3 bądź 4 razy w tyg w superserii: -wznosy nóg na drążku 4 serie po 10powt. Spięcia brzucha z nogami w górze 4 serie po 20powt. Przypominam, że nie maszyn Pomoże ktoś w ustaleniu treningów? Oczywiście dojdą suple, dieta i motywacja Do tego aeroby raz w [...]
[...] o nim myslicie? 19lat 178cm 87kg cwiczylem okolo 3 lat w wakacje przerwe mialem. Od stycznia fbw jechalem teraz chce diete wprowadzic i suple dodatkowo. Poniedziałek klatka+brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+brzuch martwy [...]
Ema, ułożyłem trening na bazie treningu HIT, tak mi się wydaje ale szczerze nie jestem pewien co mi wyszło. Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej może i siła pójdzie się zobaczy. Treningi mają być krótkie i intesywne. Dieta TKD. Trenuje 3-4 lata. W tygodniu chce ćwiczyć 3 razy (z rotacją tygodniową) , jak niżej: Pn. Wt. śr. Czw. Pt. [...]
[...] hantli stojąc supinacja: 3 x 10 - podnoszenie hantli na modlitewniku: 3 x 10 Mam w miarę silny biceps może zwiększyć ilość serii? 3. Brzuch. - scyzoryk 2 x 20 - spinanie brzucha 2 x 20 - skłony boczne do kolan 2 x 20 ŚRODA 1. Grzbiet. - podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk, z pomocą partnera: 4 x 10 - martwy ciąg na ugiętych [...]
[...] na ławce, nachwyt 2x12powt. - Wyciskanie hantli leżąc, chwyt wąski 2x12powt. nogi: -Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x12powt. - Martwy ciąg z hantlami 2x12 powt. brzuch: -Spięcia brzucha na ławce skośnej w dół 2x12 powt. Ten zestaw ćwiczen stosowałbym przez 2 tygodnie, następnie zwiększałbym serie, np. przez kolejne 2 tygodnie [...]
Witam awiec tym planem chciałbym zwiekszyc moja mase i siłe , uda mi sie ? Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie (sztanga) - 5 serii 12,10,10,8,6 *Wyciskanie w skosie (Hantlami)- 5 serii 12,10,10,8,6 *Rozpiętki - 4 serie 15,12,10,8 *pompki 3 serie 20,20,20 -Przedramie *wznosy nadgarstami z sztanga 5 serii 30,25,20,15,10,5 [...]
muszę założyć nowy topic.. bo w poprzednim zamieszałem i nikt nie odpowiada. staż treningowy - prawie 2 lata chcę spalić nieco tłuszczu z brzucha. wiem że nie mam wpływu na to skąd będzie schodził.. ale chcę ujawnić swój sześciopak :) a tłuszcz go zasłania.. przy 170cm waże 63-64kg - czyli jest ok. w pasie mam 76-79cm - zależnie od pory dnia. [...]
Wiek: 17 Waga: 78 Wzrost: 181 Cel do osiągnięcia: Masa Staż: 12.5 miesiaca Aktywność fizyczna:srednia Cwicze ponad rok lecz wtym mialem 2 przerwy po 2 tygodnie. Od niecalego miesiaca cwicze na nizej podanym planie lecz teraz go daje do oceny i ewentualnie jakis poprawek: PONIEDZIALEK-BARKI TRICEPSY BICEPSY 1.wyciskanie sztangielek wgore [...]
Witam, proszę o zerknięcie na plan i jego korektę. Priorytetem chciałbym aby były barki bo dość szybko się meczą. Dodatkowo chodzie na sporty walki ok 2 razy w tyg BJJ i MT. Prace mam siedzącą dlatego staram się sporo ruszać by dużo tł nie nałapać. Środa Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie sztangi na skos dodatni 4 [...]
[...] sztangielek) 4 s - 4-6 powt. 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt. Przedramię Zwijanie 4s Dodam że nie posiadam ławki skośnej,drążka, wyciągu... Na nogi i brzuch mam indywidualny trening dlatego nie brałem ich tutaj pod uwagę. Co o nim sądzicie? Co mogę zmienić? Czytałem treningi innych i zmieniłem niektóre rzeczy według [...]
[...] (3 serie x 8-12 powtórzeń) Wtorek: 1. Przysiad (5 serii x 3-5 powtórzeń) 2. Łydki (3 serie x 10-12 powtórzeń) 3. Biceps (3 serie x 8-12 powtórzeń) 4. Dowolne ćwiczenie na brzuch Środa: rozciąganie i rollowanie Czwartek: 1. Wyciskanie na ławce skośnej hantlami (4 serie x 8-12 powtórzeń) 2. Ściąganie linki wyciągu (3 serie x 8-10 powtórzeń) 3. [...]
[...] zacząłem zastępować ćwiczenia izolowane wielostawowymi aż wreszcie doszedłem do typowego treningu FBW szukając optymalnego zestawu ćwiczeń. Zależy mi na spaleniu tłuszczu z brzucha i bioder oraz budowie siły i rozwoju/zachowaniu masy mięśniowej w czasie redukcji. Od sierpnia chcę ruszyć z budową masy. Póki co chcę nabrać siły, wyrobić sobie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10 -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4xmax Na przemian brzuch i łydki Brzuch: -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4xmax Łydki: -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4xmax Dieta DT http://img845.imageshack.us/img845/6812/a7nm.png DNT [...]
Po wielu modyfikacjach doszedlem do takiego planu. Przerwy pomiedzy cwiczeniami 2 minuty, powtworzenia 8-8-6-6 na przedramiona 4*15 a na brzuch 20-20-15-15. Wiekszosc cwiczen w super seriach. Staz na silowni nie pamietam dokladnie ale troche potrafie. Ostatnio bylo malo konkretnie wiec teraz jest bardziej :) Prosze o ocene. Takto plan oparty na [...]
[...] x20 (po 10 na strone) i to wszystko w 3 seriach (co 2 tygodnie dokladam 1 serie) I teraz bardzo prosilbym by ktos mi pomogl ja zmodernizowac (co wyrzucic, co dodac, co na brzuch) :) @i jeszcze mam pytanie, dlaczego od jakiegos czasu (dobre 4 miechy) obserwoje stagnacje w rozwoju klatki piersiowej? ;/ obwod sie juz dlugi czas nie zmienia, a ja [...]
[...] - wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 2 serie po 7-12 powtórzeń + wyciskanie francuskie hantli jednoręcz 2 serie po 10 powtórzeń *pompki 2 serie po 15 powtórzeń *brzuch scyzoryk 2 serie po 10 powtórzeń + brzuszki 3 serie po 15 powtórzeń Zestaw B *plecy - wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń + martwy ciąg 2 serie po 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Przygodę z siłownią zacząłem już z dwa lata temu, ale życie tak się toczyło, iż musiałem parę razy ją przerywać. Ostatnio przez 6 miesięcy zdołałem regularnie uczestniczyć w treningach, mimo to przygoda została przerwana na 7 miesięcy. Ale teraz już postanowiłem sobie na stałe, że przygody z kulturystyką nie przerwę. Treningi zacząłem od [...]