prosze o ocene mego planu i drobne poprawy:-)

Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: 12.5 miesiaca
Aktywność fizyczna:srednia
Cwicze ponad rok lecz wtym mialem 2 przerwy po 2 tygodnie. Od niecalego miesiaca cwicze na nizej podanym planie lecz teraz go daje do oceny i ewentualnie jakis poprawek:

PONIEDZIALEK-BARKI TRICEPSY BICEPSY
1.wyciskanie sztangielek wgore siedzac-12,9,6,6
2.unoszenie sztangielek bokiem wgore stojac-6,6,6
3.podciaganie sztangi do mostka nachwyt na szerokosc barkow-9,9,9
4.unoszenie sztangielek bokiem w gore wopadzie tulowia-9,9,9
5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-12,9,6,6
6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-12,9,6,6
7.wyciskanie sztangielkioburacz w lezeniu-6,6,6,max
8.uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej lawce chwyt mlotkowy-6,6,6,max

WTOREK-UDA PRZEDRAMIONA BRZUCH
1.przysiady ze sztanga na karku-12,9,6,6,6
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami wdloniach-6,6,6,6
3.brzuszki-3xMAX
4.uginanie nadgarstkow podchwytem wsiadzie-20,20,20
5.unoszenie nog wlezeniu na lawce-3xMAX
6.uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem wsiadzie-20,20,20

SRODA-WOLNE

CZWARTEK-ŁYDKI KLATA BRZUCH
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12,9,5,5,5
2.wyciskanie sztangielek wlezeniu na lawce skosnej-5,5,5,5
3.wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko-6,6,6
4.rozpietki sztangielkami wlezeniu na lawce skosnej-6,6,6
5.wspiecia na palce jednej nogi z hantlem wdloni-15,15,15
6.brzuszki-3xMAX
7.wspiecia na palce z obciazeniem wsiadzie-15,15,15
8.unoszenie nog wlezeniu na lawce poziomej-3xMAX

PIATEK-PLECY
1.wioslowanie sztanga nachwyt-12,9,6,6
2.szrugsy sztanga-15,12,12,12
3.wioslowanie sztanga podchwyt-6,6,6,6
4.wioslowanie sztangielka chwyt mlotkowy-6,6,6
5.martwy ciag sztanga nachwyt-12,9,9,9

adzik-no tak pomylilem sie
Rion-z opisu juz chyba gdzies takie cwiczenie widzialem wiec bede robil zobaczymy jak pojdzie

dodam ze cwicze u siebie na silowni i mam do dyspozycji tylko lawke regulowana skos gora,gryfiki i gryfy wiec dlatego jest taki plan a nie inny

Przyrosty są?

nie mierze sie wtrakcie robienia nowego planu treningowegomoglby ktos oceninc plan i podac jakies poprawki jezeli sa??

Za dużo tego wszystkiego poobcinałbym serii na barki klatkę i plecy bo jest ich za dużo partie ładnie podzielone

pozdro

rion10 no to jak masz czas to podaj ten plan na Twoje oko

PONIEDZIALEK-BARKI TRICEPSY BICEPSY
1.wyciskanie sztangielek wgore siedzac-12,9,6,6
2.unoszenie sztangielek bokiem wgore stojac-6,6,6
3.podciaganie sztangi do mostka nachwyt na szerokosc barkow-9,9,9
4.unoszenie sztangielek bokiem w gore wopadzie tulowia-9,9,9 to wywal.
5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-12,9,6,6
6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-12,9,6,6
7.wyciskanie sztangielkioburacz w lezeniu-6,6,6,max
8.uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej lawce chwyt mlotkowy-6,6,6,max

WTOREK-UDA PRZEDRAMIONA BRZUCH
1.przysiady ze sztanga na karku-12,9,6,6,6
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami wdloniach-6,6,6,6
tutaj cos na dwuglowe jeszcze...
3.brzuszki-3xMAX
4.uginanie nadgarstkow podchwytem wsiadzie-20,20,20
5.unoszenie nog wlezeniu na lawce-3xMAX
6.uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem wsiadzie-20,20,20

SRODA-WOLNE

CZWARTEK-ŁYDKI KLATA BRZUCH
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12,9,5,5,5
2.wyciskanie sztangielek wlezeniu na lawce skosnej-5,5,5,5
3.wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko-6,6,6 wywal
4.rozpietki sztangielkami wlezeniu na lawce skosnej-6,6,6 mozesz dac 4s.
5.wspiecia na palce jednej nogi z hantlem wdloni-15,15,15
6.brzuszki-3xMAX
7.wspiecia na palce z obciazeniem wsiadzie-15,15,15
8.unoszenie nog wlezeniu na lawce poziomej-3xMAX

PIATEK-PLECY
1.wioslowanie sztanga nachwyt-12,9,6,6
2.szrugsy sztanga-15,12,12,12 szrugsy daj na koncu i daj 3s - kaptury i tak ladnie pracuja przy wiosłach
3.wioslowanie sztanga podchwyt-6,6,6,6 3s
4.wioslowanie sztangielka chwyt mlotkowy-6,6,6
5.martwy ciag sztanga nachwyt-12,9,9,9



Pozdro.

PONIEDZIALEK-BARKI TRICEPSY BICEPSY
1.wyciskanie sztangielek wgore siedzac-12,9,6,6
2.unoszenie sztangielek bokiem wgore stojac-6,6,6
3.podciaganie sztangi do mostka nachwyt na szerokosc barkow-9,9,9
4.unoszenie sztangielek bokiem w gore wopadzie tulowia-9,9,9 wywal
5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-12,9,6,6
6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-12,9,6,6
7.wyciskanie sztangielkioburacz w lezeniu-6,6,6,max
8.uginanie ramion ze sztangielkami na skosnej lawce chwyt mlotkowy-6,6,6,max

WTOREK-UDA PRZEDRAMIONA BRZUCH
1.przysiady ze sztanga na karku-12,9,6,6,6
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami wdloniach-6,6,6,6
dwugłowych brakuje
3.brzuszki-3xMAX
4.uginanie nadgarstkow podchwytem wsiadzie-20,20,20
5.unoszenie nog wlezeniu na lawce-3xMAX
6.uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem wsiadzie-20,20,20

SRODA-WOLNE

CZWARTEK-ŁYDKI KLATA BRZUCH
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12,9,5,5,5
2.wyciskanie sztangielek wlezeniu na lawce skosnej-5,5,5,5
3.wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko-6,6,6 wywal
4.rozpietki sztangielkami wlezeniu na lawce skosnej-6,6,6
5.wspiecia na palce jednej nogi z hantlem wdloni-15,15,15
6.brzuszki-3xMAX
7.wspiecia na palce z obciazeniem wsiadzie-15,15,15
8.unoszenie nog wlezeniu na lawce poziomej-3xMAX

PIATEK-PLECY
1.wioslowanie sztanga nachwyt-12,9,6,6 podciąganie na drązku
2.szrugsy sztanga-15,12,12,12 wywal
3.wioslowanie sztanga podchwyt-6,6,6,6
4.wioslowanie sztangielka chwyt mlotkowy-6,6,6
5.martwy ciag sztanga nachwyt-12,9,9,9

Takie zmiany kosmetyczne tylko powyrzucałem po jednym ćwiczeniu i drobne poprawki

pozdro

hihi :) Rion - widze ze taka sama poprawa :) Kolega ma ograniczony sprzęt dlatego plecy zostawiłem :)

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-05-28 21:53:28

No rzeczywiście jak nie ma drążka to mimo wszystko jedno wiosło bym odrzucił bo troche dużo

Ale jest ok

pozdro

dzieki a drazek akurat dzisiaj zrobilem i chcialem sie zapytac czy wlasnie moge zamienic wioslowanie na podciaganie ale widze ze napisaliscie miwielkie dzieki sogi dla Wasa na dwuglowe to jakie np cwiczenia moglbym dodac??

Zmieniony przez - jarek919 w dniu 2008-05-28 23:10:00