SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o ocenę mojego planu ćwiczeń

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1086

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4008
Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu ćwiczeń, który sobie ułożyłem, nie wiem czy ma sens co dodać co ując i na co w nim zwrócić uwagę. Ćwiczę ok. miesiąc może więcej ale tak na własne oko, więc w sumie bez sensu. W domu mam ławeczkę, obciązenia, sztangi, sztangielki, modlitewnik, rowerek. Nie posiadam niestety wyciągu ani drążka dlatego ćwiczeń na tych przyrządach nie wymieniłem.

Mój cel to masa - ale nie ogromna :)

Oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

WTOREK - aeroby, rowerek 30 minut

ŚRODA
Plecy
1. sztrugsy 4 serie 12/10/8/6.
2. wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja - 12,10,8,6
3. Martwy ciąg 4 serie - stały ciężar

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3 serie 8-12 powt.
3.uginania sztangielek na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK- aeroby, 30 minut rowerek

PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s - stały ciężar
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie stały cięzar
3. Co jeszcze mogę tu dodać?
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie
2.przysiady wykroczne - 4 serie
3. Wspięcia na palce ze sztangoielkami - 4 serie po ok. 15 powtórzeń



SOBOTA, NIEDZIELA - 30 minut aerobów


Wszystkie uwagi bedą dla mnie cenne.


Zmieniony przez - wojtek80 w dniu 2008-03-14 09:52:08
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 326 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3237
wojtek80

plan kompletnie nie dla ciebie.
skup sie na kilku podstawowych,ciezkich cwiczeniach,wykonywanych czesciej,niz raz na 7 dni.
krotko mowiac-zainteresuj sie treningiem calosciowym(FBW).3 x tyg.(co drugi dzien).

oto info,ktore potrzebujesz:

posty drsquat'a.

[[[[http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html]]]] (tutaj znajdziesz plan dla siebie)

[[[[http://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html]]]] 

pozdrawiam.



Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-03-14 10:38:06

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4008
Wiem, iż wszyscy na dobry początek polecają FBW, jednak mnie on nie przekonuje, nie podoba mi się.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 4916 Napisanych postów 43519 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 348275
Wojtku zastosuj FBw, a ten plan cie przekona Jesli teoria na jego temat cie nie przekonuje to uwierz mi, ze efekty na nim cie przekonaja

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4008
Georgu, nie będę się upierał a poprostu spróbuje FBW.

Proszę Cię o kilka rad. Znalzłem na podwieszonym temacie taki Twój plan i chciałbym się zapytać czym zamienić niektóre ćwiczenia:

Chodzi o trening 3 razy w tygodniu raz A raz B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - ok
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - ok
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - czym można zamienić to ćwiczenie?
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - ok
- Podciąganie na drążku 2s - czym mogę zamienić podciąganie?
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - ok
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - ok
Barki:
- Military press 2s - ok
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - czym mogę zamienić to ćwiczenie?
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Z góry wielkie dzięki


Zmieniony przez - wojtek80 w dniu 2008-03-14 12:54:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 4916 Napisanych postów 43519 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 348275
Poprawie ci to juz tak jak bym to widzial

A
- Martwy ciąg 2s - ok
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - ok
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - ok
- Podciąganie na drążku 2s - czym mogę zamienić podciąganie? -> Wioslowanie sztanga
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - ok
- Wyciskanie hantli 2s - ok
- Pompki na poręczach 2s - czym można zamienić to ćwiczenie? -> Wyciskanie plasko sztangi wasko
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - ok

B
- Przysiady ze sztanga 2s 3s
- Wiosłowanie sztanga 2s 4s
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - ok
- Military press 2s - ok
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - czym mogę zamienić to ćwiczenie? -> Wyciskanie francuzkie sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4008
Georgu, dzięki serdeczne :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MASA OD KWIETNIA

Następny temat

Trening masowy do oceny

aerofull