[...] lepiej - ale niestety to ostatni wypad prawdopodobnie przed maturami. /SFD/Images/2015/9/30/0e14a3f82c8a417898cb58ab49a3b1cb.png Czas treningu : 60min + rozgrzewka Nogi + brzuch Przysiad tylni 4 x 5 70/72/74 Przysiad przedni 3 x 10 42/45/47 Prostowanie na maszynie 1 x 40 2szt/2szt/2szt Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 5 35/40/45 Wykroki 3 x [...]
[...] Hejka, kolejny DT za mną. Dzisiaj pierwszy posiłek na szybko, ale za to smaczny i mega zapychacz %-) Trening bardzo spoko, fajnie pompka weszła pod koniec, zrobiłem jeszcze brzuch i planki 3 serie po 30s. Następnym razem pójdą 3 serie ale po 45s. No i nasi wygrali ! Kibicem nie jestem ale bardzo mnie cieszy to zwycięstwo. PS: Kurde albo mnie [...]
[...] linki wyciągu pionowego do klatki * przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie po 6-8 powtórzeń * przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha 4 serie po 8-10 powtórzeń * martwy ciąg 3 serie po 15/8/5 powtórzeń 2.Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): * ugięcia przedramion ze sztangielkami 3 [...]
[...] 5x5 progresja co serie Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8 Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3x10 Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x10 brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie) 2 Dzien masa ;] : rozgrzewka, rozciąganie [...]
no plan A : Przysiad 5x5 wykroki 4x8 lydki/piszczel(nie wiem czy to i to, czy albo to albo to) brzuch , Plan B mam Klate , bic , tric 12,10,8 PLan C : Wstepowanie 4x8 push press 4x8 martwy ciag 5x5 podciaganie/pompki 3xmax i brzuch :P Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2012-10-25 19:14:05
[...] czyli plan B, środa mecz , czwartek trening , piątek plan C(przed tym basen) sobota plan A i w weekend giery w siatę :) plan A : Przysiad 5x5 wykroki 4x8 lydki/piszczel,brzuch Plan B mam Klate , bic , tric 12,10,8 PLan C : Wstepowanie 4x8 push press 4x8 martwy ciag 5x5 podciaganie/pompki 3xmax i brzuch :P Zmieniony przez - wsn123 w dniu [...]
[...] z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen Przysiad 5x5 progresja co serie i co tydzien wykroki w tyl (reverse lunges)zamiennie z przysiad bulgarski 3x6 Drązek 5 serii brzuch silowo 2 Dzien: skoki dosiezne 6 x 1 powtorzenie / tuck jumps 3 x 10 power clean 5? x 3 push press 5x5 Wyciskanie lezac 4x6 bo uwazam ze trzeba cały trójbój [...]
-podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3serie x 5powt -przysiad 5x5 progresja duzy ciezar -wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge -brzuch silowo drugi dzien treningowy: -power clean 4x5 -push press 3x8 -martwy ciag 5x5 progresja Standardowy plan z którym styczność miała większość z tego tematu. Jak nie wiesz jak [...]
[...] Obecnie biorę 112kg w przysiadzie atg (a sam ważę 64kg), wyskok około 90cm. Wybrałem ten plan: 1 Dzien sila: Przysiad 5x5 progresja co serie Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8 brzuch silowo 2 Dzien dynamika: zarzut ze zwisu (hang clean): w przypadku zarzutu robimy zwykla progresje na 3 powtorzeniach, push press 5x5 wykroki w tyl (reverse lunges) [...]
[...] itd.aż dochodzisz do 100% dodatki: biceps - podciąganie podchwytem wąsko/uginanie ze sztangą, triceps - pompki na poręczach/wyciskanie wąsko lub francuz, brzuch - co chcesz, łydki - wspięcia, wszystko po 3 serie jakieś 8 powtórzeń (to tylko ma "dobijać" wymęczone treningiem właściwym mięśnie) ale nie na raz, daj pod [...]
rozgrzewka ogólna ok 5 minut-np skakanka rozgrzewka soecjalistyczna:wznosy tułowia na ziemi-leząc na brzuchu-na grzbiet-2 serie x 15-20 powt 1.martwy ciag -typowy siłowy z ziemi 2.wiosłowanie sztangą-raz uchwyt średni ,raz szerki 3. wyciskanie żołnierskie sztangi stojac 4.podciąganie sztangi do mostka-szeroki uchwyt 5.wyciskanie sztangi na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ŚRODA: Plecy 5X5 martwy ciąg 4x10/8 ściąganie do klatki z góry 3x12 ściąganie do klatki poziomo 3x12 wiosłowanie Biceps 3x12 uginanie ze sztangą prosto 3x12 uginanie z supinacją na hantelkach 3x12 uginanie na wyciągu, chwyt pionowy Triceps 3x12 uginanie na wyciągu prosty chwyt 3x12 uginanie na wyciągu, chwyt pionowy 3x10 pompki szwedzkie [...]
Witam MrPapaj mam do Pana wielką sprawę mianowicie chodzi o ocene treningu FBW . Mam nadzieje, ze nie bedzie miał mi Pan za złe że go tu wrzucę ponieważ moj kolega wrzucił go tu na forum lecz nie dostał odpowiedzi :-) Trening 3 razy w tygodniu A B A Pierwszy trening 15 powtórzeń drugi 10 a trzeci 5 z góry dzieki i czekam na ocene Trening A: Nogi: [...]
[...] na palce siedząc 3x12 Wspięcia na palce stojąc 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x12 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 6x12 (po 3 na rękę) Środa: Klatka + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12 Rozpiętki na bramie/rozpietki na maszynie 3x12 Brzuszki na ławeczce z nogami w [...]
[...] ok. Potem okazało się, że zapomniałem (po raz pierwszy w życiu) swojego posiłku szkolnego, notabene przedtreningowego. Całe lekcje wk***iony i mega zmęczony. Burczało mi w brzuchu, ale na trening trzeba było pójść. Trening był jaki był. Było lepiej niż się spodziewałem, ale oczywiście nie mogło byc mowy 100%-owym wykonaniu zadania. TRENING [...]