brzuch i martwy ciag

[...] prosić o sprawdzenie, a jeśli nie nadaje się do niczego to poproszę o wklejenie Waszych propozycji jeśli macie coś pod ręką :) Pozdrawiam Poniedziałek - klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/10/8 rozpiętki 12/10/10 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8 pompki w podporze 4x Max [...]

[...] sie zawsze idealnie) -białko: ok. 250-300 g -węglowodany: ok. 600-700 g -tłuszcz: maks.100 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: Klatka+biceps+barki+brzuch, dzień później nogi+brzuch, dzień przerwy, plecy+tricepsy+brzuch, dzień przerwy i od nowa... (Jeden trening jest cięzki drugi lżejszy i tak na zmiane) 9. CEL CYKLU: [...]

[...] z supinacją 3 serie po 24 powtorzeń 5. Uginanie sztangi podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń 6. Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3 serie po 24 powtórzeń Wtorek Plecy + brzuch 1. Drązek nadchwyt 6 serii 6-8 pow 2. Drązek podchwyt 2 serie 6-8 pow 3. Wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie 10 pow 4. Martwy ciąg na prostych nogach (lekki ciężar) [...]

[...] 12 3. Unoszenie drazka wyciagu dolnego do wysokosci oczu 3x 10 4. Wyrzuty hantli w tyl siedzac w opadzie 3x 5. Szrugsy hantlami (rozne katy) 4x Po tym treningu 8 serii na brzuch - rozne cwiczenia. IV 1. ławka rzymska 4x 2. Podciaganie 4x 3. Sciaganie wygiagu gornego do klaty siedzac 3x 4. Przyciaganie do brzucha w opadzie (smith) 3x 5. [...]

Witam , Chciał bym abyście ocenili mój Plan Treningowy Na Mase ( ćwicze okolo 3 miesiace) Plan : Poniedzialek: Klata+Triceps KLATA : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]

Siema, zaczynam redukcję. Jestem na etapie układania planu. FBW 3x w tygodniu Staż 4 lata z przerwami Dostępna większość sprzętu (siłownia sieciowa) Progresja: przy ćwiczeniach wielostawowych będę zaczynać od 6 powtórzeń i brnąć do momentu 10 powtórzeń, później dołożę ciężaru na maks 6 powtórzeń. Docelowo będzie trwać 4-6 tygodni. Co sądzicie o [...]

[...] 4x10 -francuz wąsko sztangą łamaną 4x10 -uginanie ramion na bramie chwytem młotkowym 4x10 -prostowanie ramion na bramie w opadzie tułowia sznurkiem 4x10 2.barki łydki brzuch *BARKI - wyciskanie hantli 4x10 - wyciskanie na maszynie 4x10 - sztanga do brody 4x10 - sciaganie sznurków na bramie 4x10 (na tył barków) - unoszenie hantli w [...]

PONIEDZIAŁEK Bicepsy 4x Uginanie przedramion ze sztangą / sztangielkami. Uginanie przedramion na modlitewniku. Ciąganie na wyciągu klęcząc. Uginanie przedramion ze sztangielkami. Tricepsy 4x Prostowanie przedramienia ze sztangielką za głową. Pchnięcie drążka w dół na wyciągu. Ciąganie na wyciągu bokiem. Ciąganie na wyciągu przodem. Przedramiona [...]

[...] -wznosy hantli 3 x 12,10,8 BRZUCH -skłony boczne 2 x 10 -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -wznosy nóg w górę 3 x 10 TRICEPS -leżenie na ławce poziomej, brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8 -pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8 -francuz dwoma hantlami 2 x 10 BICEPS -uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8 [...]

dzien pierwszy: klata+triceps+ brzuch klata; -wyciskanie na poziomej-4 serie(10,8,8,6-prog.) -wyciskanie na skosie-4 serie(10,8,8,6-prog.) -rozpietki-4 serie -przenoszenie sztagi-4 serie tric: -francuskie wyciskanie sztangi lezac-3 serie -francuskie wyciskanie sztangi siedzac-3 serie -pompki tyłem-3 serie brzuch; -skrety tułowia lezac-3 serie [...]

[...] - trening W - wolne P.S. Niektóre ćwiczenia zmieniłem na inne, gdyż, iż, aż, ponieważ nie mam sprzętu (np. poręczy) na ich wykonywanie. Mam jeszcze jedno pytanie. Trenuję brzuch 3x w tygodniu -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15-12 -skłony tułowia bokiem/spięcia bokiem na ławce skośnej 3x15-12 -spięcia leżąc na ziemi/allaszki 3x15-12 [...]

[...] - podciaganie na drazku z szerokim lub bardzo waskim chwytem i doczepionym obciazeniem (zazwyczaj 4 powtorzenia w serii) - wspiecia na palce (okolo 10 powtorzen w serii) - brzuch: unoszenie nog w zwisie lub sciaganie brzuchem wyciagu w pozycji na kleczkach (okolo 10 powt. w serii) Trening II: - martwy ciag, klasyk: 10 - 12 serii po 2 - 3 powt. [...]

[...] tułowia 4 serie po 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt. 4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt. 5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku [...]

Witam ! Na wstępie zaznaczę, że jest to mój pierwszy dziennik, więc zbytnio nie wiem jak mam się do tego wszystkiego zabrać. Na siłowni trenuje już od 3 lat, nigdy nie miałem konkretnej diety, mam za mało samozaparcia i chęci. Postanowiłem założyć dziennik, aby gdzieś upamiętnić moje zmaganie z ciężarami i za parę lat móc wrócić do początków oraz [...]

[...] jak w pierwszym lecz: Wtorek: FBW - całe ciało: - przysiady ze sztangą - podciąganie na drążku - wyciskanie na płaskiej - pompki na poręczach - uginanie ramion ze sztangą - brzuch Czwartek: KLATKA - wyciskanie na płaskiej - wyciskanie na skos góra - wyciskanie na skos dół BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą Triceps: - pompki na poręczach lub [...]

[...] w leżeniu 4x12 -Wypychanie na suwnicy 4x10 -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wznosy bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Środa Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion ze sztangą w przód 4x15 -Wznosy boczne hantelkami 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 Brzuch -Wznosy nóg na [...]

[...] 4x10 Przedramiona 1.Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3x10 2.Uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie 3x10 a-Dodatkowo w poniedziałek i piatek brzuch(skłony w leżeniu z głową w dół i Unoszenie nóg w zwisie na drążku-po 3 serie b-Po każdym treningu jeszcze ok15-20 minut rowerka c-jeszcze pytnie odnośnie obciążeń-czy [...]

[...] Plecy: - Martwy ciag 4x - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x ile dam radę - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x - przyciąganie wyciągu w siadzie do brzucha wąsko 4x Biceps: - Uginanie ramion na maszynie 4x - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4x Brzuch: Unoszenie nóg 4x maszyna (kolana do [...]

[...] swój plan, jaki ułożyłem bazując na atlasie ;) 10 minut rozgrzewki, w tym 5-7 rower/bieganie , 3 min ćwiczenia rozciągające 1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE( brzuch), 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-(czworogłowe ud), 3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH -(dwugłowe ud), 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

[...] w okolicach pasa troszkę się odłożyło. Sylwetka raczej bez wad postawy. Chcemy robić siłownie 3x w tygodniu w cyklu FBW- A,B,A I 2x w tygodniu 45 minut aerobów. Założyłem by brzuch robić raz w tygodniu (nie wiem czy to dobre założenie). Proszę o pomoc dziewczyna jest zmotywowana ale nie chcemy robić podstawowych błędów metodycznych. Przysiad [...]