Witam ! Trochę poszperałem tu i ówdzie i chciałbym rozpocząć taki trening:
I. Dzień pierwszy
1.Klatka piersiowa:
*
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń
*
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 powtórzeń
*
rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powtórzeń lub zamiennie rozpiętki na maszynie
2.Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
*
ugięcia ramion na poręczach 3 serie po 6-10 powtórzeń
*
francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 serie po 8-10 powtórzeń
*
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 8-10 powtórzeń
II. Dzień drugi
1.Nogi:
*
przysiady ze sztangą 4 serie po 6-10 powtórzeń
*
wypychanie na Hack-maszynie 4 serie po 8-10 powtórzeń
*
wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12 powtórzeń
*
ugięcia podudzi na maszynie leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń
2.Łydki:
*
wspięcia łydek na maszynie siedząc 4 serie po 20-25 powtórzeń
3.Barki:
*
wypychanie sztangi zza karku siedząc 4 serie po 8-10 powtórzeń
*
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10-12 powtórzeń
*
unoszenie sztangielek w pochyle tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
*
podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powtórzeń
III. Dzień trzeci:
1.Najszerszy grzbietu:
*
podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie po 6-10 powtórzeń
*
zamiennie ściąganie linki wyciągu pionowego do klatki
*
przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie po 6-8 powtórzeń
*
przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha 4 serie po 8-10 powtórzeń
*
martwy ciąg 3 serie po 15/8/5 powtórzeń
2.Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
*
ugięcia przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń
*
ugięcia przedramion ze sztanga 4 serie po 6-8 powtórzeń
*
modlitewnik 4 serie po 10-15 powtórzeń
Trening arobowy (tlenowy): 2 razy w tygodniu po 25-60 minut, np. rower.
Brzuch 2 razy w tygodniu:
*
Wspięcia proste 3 serie po 20-25 powtórzeń
*
Wspięcia odwrotne 4 serie po 20-25 powtórzen
*
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max
Do tego HIT też 3 razy w tygodniu:
Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Francuz 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki tricepsowe na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń
Do tego 2 razy w tygodniu aeroby,tabata, codziennie bieganie i w weekendy rower.
Proszę o ocenę tego treningu i opinię czy to pozwoli mi się pozbyć chociaż paru kilogramków ;) Pozdrawiam.