Hip thrust

Dodaj chocby MC na prostych nogach z hantlami lub sztangą, albo żurawia, jeśli jesteś w stanie wykonać choć kilka powtórzeń. Hip thrust na pośladki oczywiście najlepsze, więc tu dobry wybór.

[...] byś miał siłę robić górę ciała po 4 ćwiczeniach na nogi. Plan jak dla mnie przeładowany. Ponadto na nogi wrzuciłbym przysiady ze sztangą, następnie wyciskanie na klatkę żeby nogi odpoczęły i dopiero martwy ciąg. Hip thrust możesz dodać z czasem, kiedy wprowadzisz dwa zestawy treningowe. I wtedy przysiady bułgarskie też będą miały swoje miejsce.

[...] wykonane. Dzień treningowy czwarty. Miska: 160B/150W/70T Trening: Nogi + dwójki. Rozgrzewka tradycyjna. 1. Rumun 5x8/6/6/4/4 90s/rest : 8x65/6x75/6x80/4x85/3x90. 2. Hip thrust 5x20-10 60s/rest : 20x20/20x25/15x30/12x 35/10x40 3. Uginanie leżąc 4x 6-8 90s/rest : 8x5/8x7,5/8x10/7x12,5 4. Wznosy z opadu 3x max : 8/6/5. (a'la żuraw) [...]

Dziś Leg Day 1.Back squat 8/7/6 3010 2.DeadLift 8/7/6 2110 3.Bb hip thrust 12/10/8 2110 4a.Leg Curl 12/12/15 2010 4b.Leg press narrow stance 12/12/15 3110 A niżej wstawiam zdjęcie moich nóg, myślę że to zdecydowanie moja dominująca partia :) /SFD/2021/5/20/dba7153990694a39a321f738f2cd8952.jpg Zmieniony przez - S.Z.Y.M.A.N w dniu 2021-05-20 [...]

Właśnie myślałem nad hip thrust lub glute bridge aby wrzucić do nóg, tylko nie wiem za bardzo pomiędzy którymi ćwiczeniami je umieścić

[...] aby były jakieś delikatne zmiany w treningu? Poniżej Trening który znalazłem : Dzień I – dół 1 1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6–8 powtórzeń, tempo 3 0 1 0 2. Hip thrust 4 × 12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu) 3. Uginanie nóg w leżeniu jednonóż 3 × 8–12, 3 0 1 1 (pauza w pełnym spięciu) 4. Martwy ciąg rumuński 3 × 12, 3 0 1 0 5. [...]

[...] na ziemi Rampa 8 4 Wymach boczny w opadzie Rampa 12 WTOREK: LOWER BODY 1. Przysiad tylni Rampa 5/-25% max 2. MC Rampa 5/-25% max 3a Wyprost DB klęcząc Rampa 10 3b Hip Thrust Rampa 8 4. Wspięcia stojąc Rampa 20/+1F ŚRODA: BARKI / BICEPS/ TRICEPS / PRZEDRAMIĘ 1. Push Press Rampa 3 2a.Podciąganie bez retrakcji neutralnym Rampa 6 2b.Wąski [...]

żuraw, uginania nóg z hantlem/talerzem między nogami, hip thrust, rdl, zbieranie grzybków

troche lepiej? A: prostowanie nóg na suwnicy przysiady przysiad, wykrok do boku, przysiad plank na hantlach podniesienie naprzemian hantli, pompka podnoszenie hantelek naprzemian, trzymanych pionowo podnoszenie hantelka zza głowy do prostych rąk podciąganie kolan na taśmach TRX lub piłce plank B odwodzenie nogi na maszynie wykroki hip [...]

Niedziela 03.06 Trening 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 28, 38, 38, 33 kg wydaje mi się, że do ostatniego treningu robiłam to ćwiczenie źle. Chyba za bardzo pomagała sobie jakoś ciałem bo dopiero od czwartku czuje dobrze pośladki podczas tego ćwiczenia. Muszę jeszcze jakoś wyczuć barbell Glute Bridge bo wydaje mi się że też jest coś nie tak... 2. [...]

Poniedziałek 11.07 Lowerbody 1 - strenght 1. Hip Thrust 6 sets (15/15/10/10/5/5) (28/28/38/38/48/58)kg 2. Glute hammstring raise 4x8 3. Wide stance good morning 4x8 8,18,18,18 kg 4. Heavy Swing 5x(5+5+5) (10+12+16)kg 4x(12+16+20)kg Co do pierwszego ćwiczenia wydaje mi się, że te 28 kg na początek to już trochę za mało, więc następnym razem [...]

Czemu na czworoglowe masz mniej serii niż na klatkę? Na dwugłowe nie masz w zasadzie nic, na jednym treningu pull dodał bym uginanie, a na drugim zamienił martwy ciąg klasyk na martwy ciąg na prostych nogach. I to odwodzenie na pośladki zamień na cięższe ćwiczenie, hip thrust idealnie będzie pasowało.

Jesli chodzi o treningi to dotychczas były redukcyjne czyli dobitki wytrzymkowe po siłówkach i aero. Kompletnie nie wiem jak to sie robi na masie. Siłowy robiłam 3-4 razy w tyg. "po nogach potrzebuję więcej odpoczynku", "nie lubię klaty łączyć z bickiem" -------> nie znam tego typu doznań dane mi było jedynie ćwiczyć FBW choć bardzo lubię i do [...]

Zazwyczaj na drugi dzień faktycznie czuję "zmęczony mięsień" bo zakwasami bym tego nie nazwała, przetrenowałam się wiele razy więc wiem jak to wygląda ale jest właśnie ok - czuć, że dostał bodziec i musi odpocząć zwłaszcza prosty uda często czuję. Startowałam z 15 kg i właśnie nie było zbytniego efektu i trening też szedł zbyt lekko więc [...]

Ogólnie już plan wygląda lepiej, z tym że w treningach pull niepotrzebne są po dwa ćwiczenia na tył barków. W zamian możesz dać coś na sam czworoboczny (szrugsy). No i w treningu nóg zmieniłbym martwy klasyczny na wersję na prostych nogach, bo trochę brakuje objętości na dwójki. Na czwórki w sumie też, i tu widziałbym jeszcze jakaś suwnice. I [...]

dokladnie, o redukcji nawet nie mysle haha. Co do siadow to tak, ogolnie bylo te 8 serii roboczych i jakies 4 rozgrzewkowe wiec sporo ;D Dzisiaj wiec zaplanowalem sobie trening na jutro , wygladac bedzie tak: 1. przysiad high bar 8/6/5/5/3/5/6/8 2. wyciskanie wasko 8/6/6/5 3. hip thrust 4x6 4. superseria wioslowanie australijskie + negatywy 4x8 [...]

takze progres we frontach, klatka utrzymanie, high bar regres lekki, ale zupelnei sie tym nie martwie bo wiem czym to spowodowane :)Nastepny trening plan: fronty 3x3x60kg ohp 3x8 x 20kg ( pusta sztanga - zaczynam od 20kg i bede powoli progresowac i uczyc sie idealnej techniki ) hip thrust 4x6 podciaganie 5x5 wykroki 3x10 pallof press 2x15 spacer [...]

bylo bez kulek i k***a tak zostanie przez minimum 10 dni}:-( zaliczylem wizyte u szamana ,zaaplikowal jakies przciwzapalne badziewie ,czekam na opis zdjecia (na wyspie to trwa ),nie moge robic niczego co boli :-D byla lekka zalama ,bo co mam niby robic ? biegac ? a fuu /-)_ no to pojechalem do jamy popatrzylem jak kulki w kacie rdzewieja @-| ... [...]

Czyli kolejność prawidłowa to będzie: Przysiady Hip thrust Klatka Barki Pompki odwrotne A biceps mogę zrobić wtedy tzn to uginanie mimo ze to nie z treningu push?

tu push po zmianach: 1. Przysiad na stepie z kettlem z przodu 2. Hip thrust 3. Wyciskanie na klatę na maszynie 4. Klata (przenoszenie ciężaru za plecy leżąc na bosu) lub pompki na stepie 5. Wyciskanie hantli siedząc + face pull 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym Okej, w pullu daruje sobie dodatkową ławeczkę rzymską i [...]