Hip thrust

[...] przerwa. Mam więc niespożyte pokłady energii i sporo zapału 8-) 15/12/2015 DT BTW 120/65/150 1. Przysiad 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 10x18kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x20kg 4. Wykroki chodzone 3x10 7kg x 10/10/10 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x20 [...]

[...] / 8x50kg / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 10x22kg / 10x22kg / 10x24kg / 10x24kg 10x20kg / 10x20kg / 10x22kg / 10x22kg [...]

Hip thrust na ławce jest bardzo wygodny, trzeba tylko uważać, żeby ławka nie odjechała. Paula, jak założysz talerze 15-20 kg, to raczej bez większego problemu przeturlasz sztangę nad udami.

[...] / 8x50kg / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x72,5kg / 15x72,5kg / 14x72,5kg / 12x72,5kg 15x80kg / 12x80kg / 14x70kg / 10x70kg 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / 13x70kg 15x65kg / 15x65kg / 15x70kg / [...]

Mis to niech tego miodu więcej będzie %-) Patrzę na Twój plan, przejrzałam trochę dziennik. Jaki Ty teraz masz cel? Poprawa jakości pośladków, pleców? Na puzzlach widziałam, że szerokość pleców i barki masz całkiem fajne, więc pewnie warto trochę popracować nad grubością mięśni. Nogi wyglądają ok, choć mam wątpliwości co do dnia z dwugłowym czy te [...]

[...] planie - przy ciężkich seriach już się tak nie skupiam na czuciu, co na tym, żeby po prostu udało się wstać, więc oczywiście czworogłowe odwalają największą robotę. W Hip Thrust zrobię tak jak mówisz :-)) pośladków nie mam aż tak silnych i tu często podchodzę ambicjonalnie, dorzucam ciężaru i potem już technika leży i m.in. boli mnie [...]

Możesz sobie ten goblet zamienić na coś. Zależy co tam w tych udach chcesz poprawić. Najlepiej żeby się napracowały mieśnie proste ud i przy okazji pośladki :-PP Tak to jest jak sobie sama coś zacznę układac - tysiąc wątpliwości. Mis tak jak Ci na pw pisałam, możesz się przy wznosach bioder pobawić tempem, wydłużając fazę negatywną. W [...]

12/03/16 DT BTW 130/55/250 Dzień 15 / 137 Czwórki + pośladki + MC 70kg/70kg/70kg x 5 90kg/90kg/90kg x3 100kg/100kg/100kg x1 1. Hip Thrust 6x15 T1230 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 57,5kg / 60kg 30 / 40 / 45 / 50 / 55 / 57,5 2. Przysiad 5x10 40kg / 45kg / 50kg / 52,5kg / 55kg 30 / 35 / 40 / 45 / 50 3. Bułgar 3x10 4kg x 10/10/10 4kg x [...]

[...] 5kg x 10/10/10 5kg x 10/10/10 4kg x 10/10/10 4kg x 10/10/10 3. Goblet 4x10 24kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/9/8 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/9/9/8 20kg x 10/10/10/10 4. Hip Thrust 6x15 T1230 45kg / 50kg / 50kg / 57kg / 60kg / 62,5kg x14 45kg / 50kg / 52,5kg / 55kg / 57kg / 60kg 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 57,5kg / 60kg 30 / 40 / 45 / 50 / 55 [...]

[...] 4kg x 10/10/10 4kg x 10/10/10 3. Goblet 4x10 60s 26kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/9/8 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/9/9/8 20kg x 10/10/10/10 4. Hip Thrust 6x15 T1230 90s 50kg / 55kg / 57,5kg / 60kg / 65kg / 67,5kg x 14 45kg / 50kg / 50kg / 57kg / 60kg / 62,5kg x14 45kg / 50kg / 52,5kg / 55kg / 57kg / 60kg 40kg / [...]

[...] 4kg x 10/10/10 3. Goblet 4x10 26kg x 10/10/10/10 26kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/9/8 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/9/9/8 20kg x 10/10/10/10 4. Hip Thrust 6x15 T1230 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg 50kg / 55kg / 57,5kg / 60kg / 65kg / 67,5kg x 14 45kg / 50kg / 50kg / 57kg / 60kg / 62,5kg x14 45kg / 50kg / 52,5kg [...]

[...] na wyciągu 3x15 14kg x15/15/15 wyciągB 14kg x15/15/15 wyciągA 12kg x 15/15/15 - wyciągB 14kg x15/15/15 wyciągA 9kg x 15/15/15 - wyciągB 12,5kg x 15/15/15 - wyciągA 6. Hip Thrust na jednej nodze 3x15 7.Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 5x10 Mobilizacje: -rozciąganie kanapowe, rozciaganie łydek, mob. rotacji wew. barków, rotacja [...]

[...] 3. Goblet 4x10 28kg x 10/10/10/10 26kg x 10/10/10/10 26kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/10/10 24kg x 10/10/9/8 22kg x 10/10/10/10 22kg x 10/9/9/8 20kg x 10/10/10/10 4. Hip Thrust 6x15 T1230 50kg / 55kg / 60kg / 65kg 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg 50kg / 55kg / 57,5kg / 60kg / 65kg / 67,5kg x 14 45kg / 50kg / 50kg / 57kg / 60kg / [...]

[...] Trening czwórek+posladków 1. Przysiad 5x10 (90s) 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kgx7 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20/20/20 + metabolic complex x4 1. Burpee x15 2. KB swing x15 (16kg) 3. [...]

[...] / 67,5kg x5+3 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kgx7 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/9/8+2 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 7kg x 10/10/10/10 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/15/10+4 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20/20/20 39kg x 20/20/20/20 + metabolic complex x4 [...]

[...] 60kg / 67,5kgx7 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 30kg x 10/10/9/8+2 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 7kg x 10/10/10/10 7kg x 10/10/10/10 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/15/12+3 70kg x 15/15/15/10+4 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20 32kg x20/20 39kg x [...]

[...] x3+2+2+1+1 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/10 30kg x 10/10/10/10 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 7kg x 10/10/10/10 7kg x 10/10/10/10 7kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/13+2/12+3 70kg x 15/14/12+3/10+5 70kg x 15/15/15/12+3 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 32kg x 20/20/20/20 32kg x 20/20/20/20 [...]

[...] stawów skokowych, rotacja biodra z ugięciem dwa warianty Ps. Ja mobilizacje ciągle robię te same ale one na mnie swietnie wpływają, aż nie chce się zmieniać :-) Trening 1. Hip Thrust rampa x8p (60s) 50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg 2. Wiosło sztangielką 8/8/8/8/6 (60s) 20kg / 24kg / 28kg / 32kg / 36kg 3. Przysiad ATG 5x8 [...]

20/06/16 DT BTW 130/55/250 Dzień 114/137 Mobilizacje: odgarbiacz, rozciąganie kanapowe, rozciąganie łydek, stawów skokowych, rotacja biodra z ugięciem Trening 1. Hip Thrust rampa x8p (60s) 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg 50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg 2. Wiosło sztangielką 8/8/8/8/6 (60s) 20kg / 24kg / 28kg / [...]

3/07/16 DT BTW 130/55/290 Dzień 126/137 Mobilizacje: rozciąganie kanapowe, rozbijanie posladków, mob łydek i stawów skokowych, rotacja bioder z ugięciem Trening 1. Hip Thrust rampa x8p (90s) 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg / 120kg 50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg 50kg / [...]